Quand vous pensez aux blessures aux ischio-jambiers, vous pourriez imaginer un sprinteur s’arrêtant net, agrippant l’arrière de sa cuisse. Les douleurs aux ischio-jambiers ne sont pas toujours aussi dramatiques. Parfois, pour de nombreux coureurs, cela se développe lentement à mesure que la fatigue s’accumule et que les muscles deviennent surchargés.
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à piedl’hôte Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, ainsi que d’autres experts médicaux vous aident à mieux comprendre la cause de la douleur dans votre hammie. Ce n’est pas toujours assez grave pour vous faire arrêter, mais cela peut vous ralentir ou être une raison cachée pour laquelle vous avez manqué ce PR.
Voici comment le traiter de manière appropriée afin de récupérer plus rapidement, de reprendre la course en toute sécurité et de réduire le risque d’un autre revers.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied : tension aux ischio-jambiersnous allons vous apprendre :
- La différence entre les souches aiguës et chroniques des ischio-jambiers
- Causes courantes et facteurs de risque derrière les douleurs aux ischio-jambiers, du soudain au progressif
- Des exercices de rééducation qui reconstruisent en toute sécurité la force des ischio-jambiers, ainsi que les erreurs que vous pouvez commettre en essayant de
- Le calendrier de reprise de la course à pied, en fonction de la gravité de vos douleurs aux ischio-jambiers
- Des habitudes quotidiennes qui aident à prévenir de futures tensions aux ischio-jambiers
Regarder la vidéo
Allez plus loin
Comprendre la blessure
Les tensions aux ischio-jambiers se répartissent généralement en deux catégories.
Souche aiguë des ischio-jambiers
- Se produit soudainement pendant un sprint, des répétitions de collines ou des efforts explosifs
- Généralement causé par une augmentation soudaine de la puissance ou de l’intensité à laquelle vos ischio-jambiers ne sont pas tout à fait prêts.
- Les tensions aiguës peuvent mettre peu de temps à se rétablir, mais peuvent également être des larmes à part entière qui vous tiendront à l’écart beaucoup plus longtemps.
« Vous aurez l’impression que quelqu’un vous a donné un coup de pied très violent à l’arrière de la cuisse, et pourtant, personne n’était là pour vous donner un coup de pied », explique John Vasudevan, MD. « Et il va être très difficile de courir ou encore moins de marcher beaucoup plus longtemps sans s’arrêter. Ce type de blessure est définitivement le signe que la course est terminée et vous devez vous donner suffisamment de temps pour guérir. »
Souche chronique aux ischio-jambiers
- Se développe progressivement au fil des semaines ou des mois, au point où vous ne remarquerez peut-être rien jusqu’à ce que vous ressentiez soudainement une douleur.
- Causée par une surcharge répétée et une fatigue cumulative
- Les minuscules déchirures musculaires provoquées par une tension créent de la raideur et de l’inconfort
- Peut vous ralentir sans vous obliger à arrêter de courir
- Cela se produit souvent lorsque les fessiers fatigués transfèrent davantage de charge de travail sur les ischio-jambiers.
« Habituellement, c’est une question de fatigue cumulative et d’insuffisance pour créer suffisamment de puissance de votre grand fessier, qui est ce gros muscle fessier dans le dos, car c’est le principal moteur de l’extension de la hanche », explique John Vasudevan, MD. « Et quand cela commence à se fatiguer, vos ischio-jambiers commencent à supporter trop de charge. Et c’est à ce moment-là que vous commencez à ressentir des douleurs plus chroniques et insidieuses. »
Causes sous-jacentes des tensions aux ischio-jambiers
- Introduire le speedwork trop rapidement
- Ajouter un entraînement en côte de manière trop agressive
- Muscles fessiers fatigués
Est-ce grave ?
La façon dont votre douleur se comporte pendant et après une course peut vous aider à déterminer la marche à suivre.
🟢 Drapeau vert
- Légère douleur ou tiraillement
- Les symptômes se sont développés progressivement
- Peut s’améliorer avec un entraînement modifié et un renforcement précoce
🟡 Drapeau jaune
- Douleur persistante pendant ou après la course
- Gonflement ou faiblesse notable
- Difficulté à produire une puissance normale
🔴 Drapeau rouge
- Douleur soudaine et aiguë qui arrête immédiatement votre course
- Des ecchymoses ou un gonflement important
- Un écart ou un défaut notable dans le muscle
- Incapacité de continuer à courir ou à marcher confortablement
- Demander rapidement une évaluation médicale
Ce n’est peut-être pas votre ischio-jambier si…
- Vous avez également des douleurs dans le bas du dos
- La douleur irradie dans le mollet ou le pied
- Vous ressentez un engourdissement ou des picotements
Ces symptômes peuvent indiquer que le problème vient de votre colonne vertébrale plutôt que de vos ischio-jambiers et doit être évalué par un médecin.
Récupération et retour à la course
« Même si une tension aux ischio-jambiers donne souvent l’impression qu’elle a besoin d’un étirement, un étirement trop précoce peut en fait ralentir votre récupération. Dès le début, concentrez-vous plutôt sur une activation et un renforcement contrôlés », explique Yu.
Vos priorités de rééducation devraient inclure l’activation douce de vos ischio-jambiers tout en renforçant votre force.
Curl des ischio-jambiers sujettes
Pont surélevé
Pont à une jambe
❌ Erreurs de récupération courantes :
- Ne démarre pas sur un terrain meuble et plat
- Ajouter du speedwork à votre entraînement trop rapidement. Commencez les courses et allez-y doucement jusqu’à ce que les ischio-jambiers se sentent forts
- Augmenter le kilométrage trop rapidement lors du retour à la course Restez en bonne santé et courez plus fort
De nombreux exercices utilisés au cours de votre programme de rééducation peuvent également faire partie de votre routine de prééducation. En plus de renforcer vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps (et en général le bas de votre corps), vous pouvez donner la priorité à la mobilité avant des efforts plus intenses en vous échauffant avant chaque course et en effectuant un temps de récupération approprié.
Habitudes d’entraînement pour réduire la récidive des tensions aux ischio-jambiers :
- Progressez progressivement
- Introduisez lentement le speedwork
- Augmentez le kilométrage de manière prudente (pensez à la règle des 10 %)
- Si vous êtes assis à un bureau la majeure partie de la journée, interrompez les longues périodes de repos avec des pauses de marche ou des exercices faciles pour ajouter de la mobilité à votre journée.
Prêt à créer une routine de course plus forte et plus résiliente ?
Que vous commenciez à courir ou que vous vous entraîniez pour le prochain marathon, le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied vous aidera à passer moins de temps à l’écart et plus de temps à faire ce que vous aimez. Vous apprendrez à reconnaître les signes de blessures courantes en course à pied, à comprendre leurs causes et à déterminer quand vous pouvez modifier votre entraînement en toute sécurité ou quand il est temps de consulter un médecin. Ce programme holistique est disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ et lancement le 6 octobre !
