Il est plus que probable qu’autrement, vous ressentirez une douleur tenace dans le dos à un moment donné de votre vie. Jusqu’à huit personnes sur dix, coureurs et non-coureurs, souffriront de maux de dos, ce qui peut être une douleur frustrante à identifier et à traiter.
De nombreuses affections et facteurs différents peuvent contribuer aux maux de dos, notamment les tensions musculaires, les hernies discales et les fractures. Alors, comment déterminer la cause de votre douleur et comment rebondir plus fort dans votre routine de course à pied ? Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à piedanimé par Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, et guidé par d’autres experts médicaux, vous découvrirez comment identifier le coupable de votre douleur, à quels signes avant-coureurs vous devez prêter attention et comment garder vos maux de dos à distance avec quelques exercices de force simples et des conseils de récupération.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied : douleurs dans le bas du dosnous allons vous apprendre :
- Causes sous-jacentes courantes des douleurs lombaires.
- Comment faire la différence entre les maux de dos aigus et chroniques, et les délais de reprise de la course à pied pour chacun.
- Comment comprendre la gravité de vos douleurs lombaires et quand consulter un expert médical.
- Exercices de renforcement des muscles du dos, du tronc et des hanches pour vous aider à récupérer et à prévenir les douleurs lombaires.
- Conseils pour reprendre la course à pied en toute sécurité et établir une routine de course plus forte et sans maux de dos.
Regarder la vidéo
Allez plus loin
Comprendre la blessure
« Si vous êtes un être humain sur la planète Terre où règne la gravité et que nous vieillissons chaque jour, vous allez souffrir de lombalgies », explique John Vasudevan, MD. « Malheureusement, les coureurs, même si on est en pleine forme, on n’y échappe pas. »
Parce qu’il existe de nombreuses causes de douleurs lombaires, déterminer quelle est la racine de votre douleur peut s’avérer difficile. Souvent, le meilleur point de départ est de déterminer si vous souffrez de maux de dos aigus ou chroniques.
→ Maux de dos aigus apparaît généralement soudainement, et c’est généralement une douleur débilitante et invalidante qui vous arrête net. La douleur peut s’étendre dans votre dos des deux côtés et vous laisser à l’écart pendant plusieurs jours. Cependant, la présence de douleur est de courte durée, les symptômes disparaissant généralement en sept à dix jours.
→ Maux de dos chroniques peut provenir de nombreuses sources différentes et peut prendre plus de temps à guérir, selon la nature de la blessure. Vous pouvez ressentir une douleur chronique d’un ou des deux côtés de votre dos.
Causes sous-jacentes des maux de dos chroniques :
- Contraction musculaire, tendineuse ou ligamentaire causée par une force abdominale ou fessière insuffisante
- Contraction excessive des muscles tels que les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche ou le psoas-iliaque
- Dégénérescence des disques
- Arthrite dans les articulations entre les os de la colonne vertébrale
Est-ce grave ?
En fonction de la gravité de vos symptômes, vous pourrez peut-être continuer à courir avec quelques légères modifications. Cependant, dans certains cas, vous souhaiterez interrompre votre entraînement et consulter un médecin pour un diagnostic plus approfondi.
🟢 Drapeau vert
- Vos douleurs lombaires disparaissent après votre course.
- Votre douleur n’apparaît pas lorsque vous accomplissez vos activités quotidiennes.
🟡 Drapeau jaune
- Votre mal de dos s’aggrave pendant votre course, ou la douleur devient plus intense d’un côté à mesure que vous progressez dans votre course.
- Vous remarquez un changement dans votre démarche, comme un raidissement de votre torse ou un raccourcissement de vos pas.
🔴 Drapeau rouge
- Vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans le dos, la hanche ou la jambe.
- Vous ressentez une douleur qui descend dans votre jambe ou ressentez des déséquilibres ou un manque de contrôle avec votre jambe.
Si vous présentez des symptômes associés à une maladie plus grave, comme des problèmes nerveux, des problèmes discaux ou une hernie, une période de récupération beaucoup plus longue et diligente peut être nécessaire pour recommencer à courir en toute sécurité.
Récupération et retour à la course
Dans tous les cas de douleurs lombaires, vous souhaiterez commencer votre récupération en intégrant des exercices de force, de mobilité et d’activation à votre routine. Ajoutez les mouvements suivants à votre séance d’échauffement ou de musculation pour soutenir le renforcement du dos, des hanches et du tronc. Vous pouvez également intégrer ces mouvements à votre programme de prééducation pour prévenir l’apparition de douleurs dans le bas du dos.
Figure 4 Essuie-glaces
Rotation du tronc
Tarauds au talon en position couchée
Débarquements de planches d’ours
Tout au long de votre période de récupération, restez sur la bonne voie en évitant certaines erreurs que les experts disent voir fréquemment chez les coureurs qui rebondissent après des douleurs lombaires.
❌ Erreurs de récupération courantes :
- Négliger la mobilité dans votre vie de tous les jours.
- Échauffez uniquement votre dos, plutôt que la chaîne cinétique complète qui comprend votre tronc, vos hanches, votre bassin et votre colonne thoracique.
- Rester assis ou debout trop longtemps sans intégrer la mobilité dans vos journées.
Restez en bonne santé et courez plus fort
Même si vous intégrez régulièrement la course et le mouvement à votre vie quotidienne, vous passez probablement la plupart de votre temps sédentaire, ce qui peut raccourcir et endommager votre dos et votre colonne vertébrale. Cependant, en vous concentrant sur une mobilité qui cible votre bassin, vos hanches, vos jambes, le bas et le haut du dos, vous pouvez garder l’ensemble de votre dos et de votre chaîne cinétique en bonne santé. Un dos fort et sain est essentiel pour courir plus fort et poursuivre votre entraînement.
Vous pouvez également utiliser des outils de récupération tels qu’un pistolet de massage pour relâcher les fléchisseurs de la hanche, le bassin et les muscles le long de votre colonne vertébrale. Garder votre dos et ses muscles de soutien frais et détendus peut favoriser une mécanique de course plus forte, notamment une meilleure longueur de foulée et une meilleure démarche.
