Devenir un meilleur coureur n’est pas tout à l’idée d’empiler des kilomètres. Les coureurs à succès combinent des pratiques de tout-terrain saines avec une formation cohérente, et l’une de ces pratiques utiles est l’entraînement en force.
L’entraînement en force fait deux choses importantes à la fois: elle améliore les performances et (peut-être le plus important) réduit le risque de blessure. Des muscles plus forts, et des articulations, des tendons et des ligaments plus fiables créent une foulée plus puissante. Lorsque vos muscles et tissus sont plus forts, ils sont moins susceptibles d’être blessés, de sorte que des choses comme la douleur au genou ou à la cheville peuvent être résolues avec des exercices de force du corps inférieur. C’est pourquoi Monde du coureur Création de toutes les ressources dont vous avez besoin avec les bonnes séances d’entraînement et se déplace pour une meilleure course à pied.
Comment l’entraînement en force empêche-t-il les blessures?
Les entraînements de force renforcent la force et la puissance dont vous avez besoin pour des progrès plus rapides et des finitions plus fortes. Lorsque vous renforcez les muscles de vos pieds à vos fessiers, vous améliorez la capacité de votre corps à absorber l’impact des kilomètres et des kilomètres et rebondir efficacement.
Dans le Guide du Runner’s World to Strength Training, l’hôte Winnie Yu PT, DPT, CSCS explique qu’avant d’avoir 23 ans, elle a subi des larmes partielles de ménisque dans les deux genoux en raison de son volume d’entraînement élevé (quatre à cinq jours de course chaque semaine). Plutôt que d’abandonner complètement la course, comme l’a conseillé ses médecins, Yu a réduit son horaire de course à pied, au plus, trois points hebdomadaires.
Plus important encore, elle a ajouté des séances d’entraînement en force à sa routine hebdomadaire. Grâce à ce plan de formation plus complet, sa force s’est améliorée et elle était de retour à courir mieux que jamais sans avoir besoin d’une intervention chirurgicale pour réparer son ménisque endommagé.
Quel bon entraînement de force du bas du corps?
Un entraînement efficace du bas du corps remet en question les grands et les petits muscles et comprend l’avant, le dos et les côtés du corps. À cette fin, Yu, entraîneur de force aux traitements sur mesure de New York, a créé cette routine d’entraînement holistique (Disponible en complet pour les membres RW +) Composé d’exercices, y compris des mouvements d’échauffement et de recharge, qui ciblent le bas du corps d’un coureur.
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Les deux mouvements suivants, qui comprennent le premier des trois ensembles de l’entraînement complet, se concentrent sur les fessiers et les veaux faibles pour aider à corriger les déséquilibres et à réduire le risque de blessure pour consolider une foulée stable et puissante.
Promenade plantarflexion
Pourquoi ça marche: Se concentrer sur les mouvements contrôlés et délibérés permet à ce mouvement de renforcer vos mollets tout en activant votre noyau. Les deux aident à renforcer votre formulaire de course.
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche, tenant un haltère dans chaque main des côtés.
- Soulevez les talons du sol, venant sur les orteils.
- Avancez vers le bord du tapis.
- Ensuite, retournez et revenez en arrière.
- Répéter pour le temps.
B Squat
Pourquoi ça marche: Ce mouvement utilise l’activation des muscles quad et fessiers pour favoriser la stabilité à une seule jambe qui vous mènera facilement à travers de longues pistes.
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds à la largeur de la hanche, tenant un haltère ou de la kettlebell dans la main gauche.
- Reculez à droite en arrière quelques pas, soulevant le talon, mais plantant fermement les orteils. C’est la position de départ.
- Pliez le genou gauche et envoyez des hanches de retour et descendant pour baisser dans un squat décalé. Gardez la poitrine grande, les épaules vers le bas et le dos et le noyau engagé.
- Conduisez le pied gauche au sol pour revenir à la position de départ.
- Répéter pour les répétitions.
- Puis changer les côtés.
Modification facultative:
Avant de passer à une variation à une seule jambe du squat, concentrez-vous sur un squat ordinaire. Pour le faire, tenez un haltère avec les deux mains au niveau de la poitrine. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils se sont légèrement tournés. Abaissez-vous en squat en envoyant des hanches vers le bas et vers l’arrière. Faites une pause en bas pendant 2 secondes. Ensuite, conduisez les pieds dans le sol pour se lever. Répéter 10 fois.
