La mélatonine est souvent commercialisée comme le complément « naturel » pour vous aider à mieux dormir. Et de nombreux coureurs s’y tournent avant de se coucher dans l’espoir d’avoir un sommeil de meilleure qualité.
En fait, la consommation de suppléments de mélatonine chez les Américains a augmenté de plus de 400 % au cours des deux dernières décennies, selon une étude publiée dans JAMA. Cela pourrait être dû au fait que, selon la Sleep Foundation, plus d’un tiers des adultes qui travaillent dorment moins de sept heures par nuit et qu’entre 10 et 15 pour cent des adultes souffrent d’insomnie chronique.
Voici le piège : malgré ces difficultés et l’objectif (intelligent !) De dormir davantage, la mélatonine n’aide probablement pas autant que vous le pensez ou l’espérez. De plus, ce n’est peut-être pas seulement la mélatonine que vous prenez lorsque vous vous en servez pour dormir.
Avant de prendre la pilule le soir, voici ce que vous devez savoir sur l’efficacité de ces suppléments et les effets secondaires potentiels de la mélatonine. Les réponses pourraient vous surprendre.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone que votre cerveau produit naturellement et qui est responsable de vous donner cette sensation de somnolence. Votre corps devrait généralement produire de la mélatonine environ deux à trois heures avant le coucher.
La libération de mélatonine est souvent déclenchée par l’obscurité, Aariti GroverMD, directeur médical du Centre de médecine du sommeil et professeur adjoint à la faculté de médecine de l’Université Tufts, raconte Le monde des coureurs. Ainsi, si vous vous entourez de lumière artificielle (traduction : regardez votre téléphone, votre ordinateur ou votre téléviseur) dans les heures qui précèdent le coucher, vous risquez de retarder la capacité de votre corps à produire de la mélatonine et ainsi de vous sentir fatigué.
Éviter un horaire de sommeil régulier (c’est-à-dire se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour) peut également affecter la libération de l’hormone, car une routine plus cohérente contribue également à la libération de mélatonine.
Un supplément de mélatonine – trouvé sous forme de pilule, de gomme ou de liquide – est généralement fabriqué en laboratoire avec une forme synthétique de mélatonine et prétend déclencher la somnolence. Certaines études préliminaires suggèrent que le mécanisme derrière les effets de la mélatonine provient de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Mais ce que contiennent exactement ces suppléments et les effets secondaires de la mélatonine ne sont pas toujours clairs.
Les suppléments de mélatonine vous aident-ils réellement à mieux dormir ?
La réponse est que cela dépend – dans ce cas, cela dépend de ce qui se passe dans votre corps et qui vous empêche de vous fatiguer et de vous endormir ou de rester endormi.
Si vous ne produisez pas suffisamment de mélatonine, comme c’est le cas avec troubles du rythme circadiencela peut être efficace. Selon les National Institutes of Health, un trouble du rythme circadien est un problème qui survient lorsque l’horloge interne de votre corps, qui vous indique quand il est temps de dormir ou de vous réveiller, n’est pas synchronisée avec votre environnement.
Michelle DrerupPsy.D., psychologue au Sleep Disorders Center de la Cleveland Clinic, qui traite des patients souffrant de problèmes de sommeil, affirme que les suppléments de mélatonine peuvent être utiles pour répondre aux problèmes de sommeil lorsque vous devez modifier le rythme de votre cycle de sommeil. Par exemple, si vous souffrez d’un décalage horaire dû à un voyage, la mélatonine peut constituer une stratégie efficace pour vous ramener sur un fuseau horaire particulier, explique Drerup. Elle ajoute que la mélatonine peut aider à aligner le rythme circadien naturel pour ceux qui travaillent de nuit.
Cependant, même si la mélatonine peut vous aider à vous endormir dans ces cas-là, cela ne veut pas dire qu’elle vous aidera. rester endormie, dit-elle.
La recherche soutient l’idée selon laquelle la mélatonine pourrait être efficace pour les travailleurs postés, c’est-à-dire ceux qui n’ont pas d’heure de coucher normale ou routinière. Dans un étude publié en 2008 dans le Journal des rythmes circadiens, 86 infirmières travaillant en équipe ont reçu soit un placebo, soit 5 milligrammes de mélatonine 30 minutes avant de se coucher. Les chercheurs ont découvert que la latence d’endormissement (ou le temps nécessaire pour s’endormir) était considérablement réduite chez les sujets prenant de la mélatonine, par rapport au placebo et à l’inclusion. Cependant, il n’y avait aucune preuve que la mélatonine modifiait la durée totale du sommeil.
Bien que la mélatonine puisse vous aider à modifier votre cycle de sommeil, si tel est votre objectif, ces suppléments ne sont pas recommandés pour le traitement de l’insomnie chronique (lorsque les problèmes de sommeil durent un mois ou plus), explique Molly AtwoodPh.D., professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement à la Johns Hopkins School of Medicine. Le Académie américaine des sciences du sommeil déclare qu’il n’y a pas suffisamment de preuves à l’appui de l’efficacité ou de l’innocuité de la mélatonine pour traiter l’insomnie chronique.
Les suppléments de mélatonine peuvent-ils être surutilisés et si oui, quels sont les effets secondaires ?
Souvent, les gens pensent qu’une dose plus élevée de mélatonine aura un meilleur effet, mais ce n’est pas le cas, explique Drerup. Avec une dose accrue, vous pourriez ressentir une somnolence excessive le matin, ainsi que de la confusion, des étourdissements, des maux de tête ou des problèmes gastro-intestinaux. « Des doses plus élevées n’entraînent pas d’amélioration du sommeil, mais simplement davantage d’effets secondaires potentiels le matin », dit-elle.
Même si vous prenez une dose plus faible, vous voudrez peut-être faire attention à ces effets secondaires de la mélatonine, surtout si vous êtes déjà sujet à des maux de tête et des nausées. Mais plus votre dose est élevée, plus vous risquez de ressentir des effets secondaires.
« Cela a également tendance à augmenter la vivacité des rêves chez certaines personnes, donc quelqu’un qui fait des cauchemars liés au SSPT devrait en être conscient », explique Drerup.
Grover prévient que la mélatonine peut également interagir avec d’autres médicaments, notamment les immunosuppresseurs, les anticoagulants et certains médicaments contre le diabète. Il est donc important d’en discuter avec votre médecin avant de commencer à prendre de la mélatonine.
L’utilisation à long terme chez les enfants n’a pas non plus été étudiée, il est donc préférable pour eux de l’éviter.
Enfin, l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) ne recommande pas non plus l’utilisation de mélatonine chez les personnes atteintes de démence.
Que faut-il savoir avant d’envisager un supplément de mélatonine ?
Parce que la mélatonine n’est pas approuvée par la FDA,Atwood recommande d’examiner attentivement les ingrédients avant de choisir un supplément. « Si vous l’obtenez sous forme de pilule, c’est généralement un peu moins variable que si vous l’obtenez sous forme gommeuse », dit-elle, car les pilules sont une forme plus concentrée avec plus de cohérence dans ses ingrédients.
La recherche indique également que vous devriez vérifier vos suppléments, car ils pourraient ne pas contenir ce qu’ils disent. UN étude des suppléments de mélatonine publiés dans le Journal de médecine clinique du sommeil en 2017, la concentration réelle de mélatonine et d’autres substances potentielles a été comparée à celle imprimée sur l’étiquette de 31 suppléments différents.
Les chercheurs ont découvert que la teneur en mélatonine des suppléments ne se situait même pas dans une marge de 10 % par rapport à ce qui était indiqué sur l’étiquette. Cela était vrai pour plus de 71 pour cent des suppléments testés. L’étude a également révélé que certains suppléments contenaient près de 500 pour cent de mélatonine en plus que ce qui était indiqué sur l’étiquette.
En d’autres termes, vous pourriez recevoir une dose de mélatonine beaucoup plus importante que prévu, augmentant ainsi le risque d’effets secondaires négatifs.
« Nous ne connaissons pas la sécurité de chaque marque spécifique de mélatonine. Ne connaissant pas le dosage de chaque forme de pilule provenant des différents fournisseurs et des différentes équipes de production qui produisent de la mélatonine, c’est là que nous manquons de compréhension des effets secondaires », explique Grover.
De plus : 26 % supplémentaires des suppléments testés dans l’étude de 2017 contenaient de la sérotonine. Selon le Clinique de Clevelandla sérotonine est une substance chimique qui transporte des messages entre les cellules nerveuses du cerveau et dans tout le corps et joue un rôle clé dans les fonctions corporelles telles que l’humeur, le sommeil et la digestion.
Des niveaux élevés de sérotonine peuvent entraîner des symptômes tels qu’une transpiration abondante, de la confusion, de l’agitation et de la diarrhée. Et la libération de sérotonine cesse la nuit en réponse à l’obscurité, ce qui amplifie le fait qu’il est contre-intuitif qu’un supplément de mélatonine contienne de la sérotonine.
Atwood dit également que la mélatonine mélangée à la sérotonine peut être dangereuse si vous prenez des antidépresseurs qui agissent déjà sur la sérotonine, une hormone qui peut avoir des effets nocifs même à de faibles niveaux.
Aux États-Unis, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire, ce qui signifie qu’elle est réglementée de manière moins stricte par la FDA que les médicaments sur ordonnance ou en vente libre. Dans d’autres pays, comme le Royaume-Uni et la Nouvelle-Zélande, la mélatonine n’est disponible que sur ordonnance.
Étant donné que la mélatonine n’est pas approuvée par la FDA en tant que médicament aux États-Unis, ce que vous obtenez dans cette gomme ou cette pilule variera considérablement d’une marque à l’autre, alors pensez à discuter avec votre médecin du dosage et des marques spécifiques qui vous conviendraient – si votre médecin vous recommande de les prendre.
L’AASM recommande de rechercher la marque « USP Verified », qui indique que la formulation répond aux exigences de la US Pharmacopeial Convention, un testeur tiers.
L’essentiel sur les effets secondaires et l’efficacité de la mélatonine
Si vous souffrez régulièrement de problèmes de sommeil, comme l’insomnie, la mélatonine n’est probablement pas la solution. Drerup et Grover conviennent que la première ligne de traitement de l’insomnie devrait être la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), car la mélatonine ne résoudra pas les problèmes de sommeil liés à l’anxiété ou au stress. Contrairement à la mélatonine, la TCC se concentre sur les efforts visant à modifier les schémas de pensée, ce qui, à son tour, peut aider les patients souffrant d’un sommeil de mauvaise qualité.
« La principale chose que je vois dans ma clinique, ce sont d’autres problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression, qui peuvent avoir un impact significatif sur la qualité et la quantité de sommeil et qui, s’ils ne sont pas traités, peuvent définitivement perturber le sommeil », explique Drerup.
Atwood recommande également à ceux qui souffrent d’insomnie de parler avec un spécialiste du sommeil et de se renseigner sur les systèmes de sommeil et sur la manière dont certains événements de la vie peuvent affecter le cycle du sommeil. « Lorsque vous sous-traitez toute votre confiance et votre sommeil aux médicaments, c’est risqué, car s’ils cessent de fonctionner ou si vous les oubliez, vous vous retrouvez de nouveau dans le même bateau », explique Atwood.
Insomnie mise à part, si vous avez occasionnellement des problèmes de sommeil, la mélatonine peut offrir une solution à court terme. Le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative déclare que « l’utilisation à court terme de suppléments de mélatonine semble être sans danger pour la plupart des gens, mais les informations sur la sécurité à long terme des suppléments de mélatonine font défaut. »
Contrairement à d’autres somnifères, vous ne risquez pas d’en devenir dépendant ou d’avoir une réponse diminuée si vous l’utilisez pendant quelques mois, dit Drerup, c’est donc un avantage.
Pour une utilisation à court terme (généralement pas plus de trois mois), Grover conseille de commencer par de petites doses, environ 0,5 à 3 milligrammes. Elle recommande également des modifications comportementales pour une meilleure hygiène du sommeil, y compris les modifications majeures comme ne pas regarder les écrans avant de se coucher et s’endormir et se réveiller à la même heure chaque jour.
Atwood dit également que pour un sommeil de qualité, il est important de garder votre chambre plus fraîche et exempte de bruit et de stress. « Lorsque nous nous sentons stressés, le système de combat ou de fuite est activé et il sera beaucoup plus difficile de dormir même si notre corps est prêt à produire ce sommeil », dit-elle. « Même si, après avoir mis en œuvre ces mesures, vous rencontrez toujours des problèmes, je pense que c’est à ce moment-là que vous contactez un prestataire de soins de santé, et peut-être établissez des soins avec un professionnel spécialisé dans le sommeil. »
