Si vous avez déjà été dans une ornière avec votre routine d’entraînement (soyons honnêtes, qui ne l’a pas fait), ou si vous avez été inspiré pour essayer un nouvel entraînement sur tapis roulant pour le mélanger, vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement 12-3-30. L’entraînement 12-3-30 a été inventé il y a près de cinq ans par l’influenceur santé et beauté, Lauren Giraldo. Giraldo lui a posté l’entraînement Chaîne YouTube.
« Je n’étais pas en forme et je n’avais pas une bonne relation avec le fitness à l’époque », raconte Giraldo. Le monde du coureur. «J’ai trouvé beaucoup de conseils de remise en forme et séances d’entraînement en ligne étaient extrêmement écrasantes et impossibles à suivre à long terme. Au gymnase, Giraldo a trouvé poids intimidant et attiré par le tapis roulant plutôt. Grâce à des essais et des erreurs, l’entraînement 12-3-30 est né, puis il a décollé sur les réseaux sociaux, notamment TikTok.
Bien que le battage médiatique autour de l’entraînement 12-3-30 soit réel, peut-il vraiment vous être bénéfique en tant que coureur ? Nous avons demandé à Jess Mena DPT, CSCS, spécialiste certifiée en force et conditionnement physique, et à Brianna Bernard, entraîneuse personnelle certifiée, de nous aider à le décomposer.
Qu’est-ce que l’entraînement 12-3-30 ?
L’entraînement 12-3-30 est assez simple : vous réglez un tapis roulant sur une inclinaison de 12 % et une vitesse de 3,0 et vous marchez pendant 30 minutes.
«J’ai trouvé qu’une inclinaison de 12 pour cent, 3 vitesses, pendant 30 minutes sur un tapis roulant était assez facile pour moi de le faire fréquemment, mais quand même assez difficile pour que je me sente accompli après», dit Giraldo. « C’est ce qui m’a amené à aller au gymnase tous les jours et à jeter les bases de mon parcours de remise en forme et de santé. »
Régler le tapis roulant sur une inclinaison de 12 % oblige votre corps à travailler beaucoup plus fort, explique Mena. La vitesse 3,0 est une vitesse de marche moyenne et accessible à la plupart des gens, ce qui en fait une option très conviviale pour les débutants.
Giraldo, qui dit n’avoir jamais couru, adore l’entraînement 12-3-30 parce que c’est une façon pour elle d’utiliser un tapis roulant et d’avoir l’impression d’en tirer plus que simplement marcher.
Qui devrait faire l’entraînement 12-3-30 ?
Si vous souhaitez commencer à faire de l’exercice, c’est un excellent entraînement pour les débutants. Vous pouvez même démarrer avec une pente plus faible ou une vitesse plus lente. Parce que marcher sur une pente renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers, cela peut servir de tremplin pour l’entraînement en force.
Quiconque souhaite participer à un solide entraînement cardio, qu’il soit coureur expérimenté ou novice, peut effectuer cet entraînement, explique Bernard.
Pour les coureurs qui redoutent la bande de roulement, l’inclinaison produit une augmentation de la fréquence cardiaque, ainsi qu’une plus grande activation de la chaîne postérieure (pensez : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers) par opposition à la marche sur une route plate, explique Bernard. Pour les coureurs expérimentés, cet entraînement est une excellente option pour une journée de récupération ou de cross-training.
Quels sont les avantages de l’entraînement 12-3-30 ?
Giraldo utilise toujours l’entraînement 12-3-30 pour le cardio et dit qu’au fil du temps, cela lui a donné la confiance nécessaire pour essayer de nouvelles choses au gymnase. Cela peut donc être utile pour développer à la fois l’endurance cardiovasculaire et la confiance en soi. Maintenant, elle intègre des poids après le cardio quelques jours.
Marcher sur une pente sur un tapis roulant signifie que vous n’avez pas besoin de conduire quelque part pour trouver des collines, et si vous avez un tapis roulant chez vous, c’est un excellent moyen de vous entraîner sans aller à la salle de sport.
Mena dit que l’entraînement peut être utilisé pour augmenter l’endurance et l’endurance des coureurs de fond. « C’est une bonne façon de forcer les autres muscles à travailler un peu plus fort et d’une manière différente », explique Mena.
Si vous courez généralement sur une route plate, cet entraînement peut être un excellent moyen de vous préparer aux collines que vous pourriez trouver sur un parcours de course. L’inclinaison aide à développer non seulement l’endurance cardio, mais aussi l’endurance musculaire, ce qui vous aidera à parcourir ces derniers kilomètres, parfois exténuants, lors d’une course ou d’un entraînement intense, explique Bernard. De plus, c’est idéal pour ceux qui travaillent dans un bureau.
Lorsque vous manquez de temps, Bernard suggère également de diviser l’entraînement en trois marches de 10 minutes. Des études ont montré qu’un entraînement de 30 minutes à la fin d’une journée de travail de huit heures ne suffit pas à contrecarrer toute la position assise que nous faisons. « Par conséquent, nous devons augmenter nos mouvements tout au long de la journée et le 12-3-30 est une solution simple pour cela », explique Bernard.
À quelle fréquence devriez-vous faire l’entraînement 12-3-30 ?
Giraldo essaie de faire de l’exercice tous les jours.
« C’est devenu moins une séance d’entraînement qu’un style de vie », dit Giraldo. « Je l’utilise comme mon « temps libre ». Je mets une vidéo YouTube ou mon émission Netflix préférée et je me déconnecte du monde.
Pour un novice, il est préférable de s’y mettre en douceur en faisant l’entraînement seulement deux fois par semaine. Chaque semaine, ajoutez un jour jusqu’à ce que vous atteigniez plus de cinq jours, en vérifiant avec votre corps comment il s’adapte à l’entraînement pour éviter les blessures, explique Mena.
Au fil du temps, votre corps s’adaptera à l’entraînement 12-3-30, donc si vous souhaitez voir un changement (augmenter votre force, développer votre force ou quel que soit votre objectif), vous devrez éventuellement ajouter un nouveau stimulus comme la musculation ou la course à pied pour conduire à un plus grand changement. Mais si vous souhaitez simplement bouger un peu plus ou si vous souhaitez simplement ajouter quelque chose de nouveau à votre routine d’entraînement, le 12-3-30 pourrait être un excellent moyen d’ajouter plus de pas à votre journée.
