Votre plan d’entraînement au marathon ne se soucie pas de savoir si votre vol a été retardé, si votre enfant s’entraîne au football ou si une réunion tardive au travail a avalé l’heure que vous aviez réservée pour un entraînement fractionné.
Il ne voit qu’une case vide où cet entraînement manqué était censé aller.
Pour de nombreux coureurs, cette case vide peut ressembler à un échec. Et quand les coureurs voient qu’ils ont raté l’entraînement sur piste de mardi, ils se démènent pour le déplacer, essaient de le faire rentrer la veille d’un long week-end, et tout à coup, la semaine d’entraînement vous laisse détruit. Le plan d’entraînement qui était censé vous rendre plus confiant commence à vous laisser un sentiment de retard.
Entraîneur de course basé en Californie Mario Fraioli-auteur de La secousse du matinun bulletin d’information sur la course à pied populaire, constate souvent cette tendance chez les coureurs occupés qui gèrent des horaires de travail, des voyages et une vie de famille exigeants.
Avec ces coureurs, Fraioli ne construit pas un calendrier traditionnel avec chaque entraînement attribué à un jour précis. Plutôt que de prescrire une séance d’intervalle le mardi, une course au tempo le vendredi et une course longue le dimanche, il donne aux athlètes un ensemble d’objectifs hebdomadaires et classe leurs séances par priorité.
Pour Fraioli, cette flexibilité n’est pas une version affaiblie de l’entraînement marathon. C’est un moyen de protéger le travail qui rend un coureur plus en forme, plus durable et mieux préparé pour le jour de la course, même lorsque son emploi du temps refuse de coopérer avec un programme d’entraînement traditionnel. Voici comment procéder.
Comment prioriser votre entraînement au marathon
« Laissons le mouvement continuer, dit Fraioli.
C’est l’expression à laquelle il revient lorsque lui et un athlète cherchent comment faire fonctionner une semaine imparfaite. Le ballon n’avancera pas à la même vitesse chaque semaine. Certaines semaines permettent une longue course complète, une séance de qualité et beaucoup de kilomètres aérobies. D’autres semaines peuvent n’offrir que quelques courtes fenêtres entre les vols, les réunions et les engagements familiaux.
Le but est d’éviter de laisser le ballon s’arrêter.
Au début de chaque semaine, Fraioli donne aux athlètes un objectif global : développer le volume aérobie, travailler sur la condition physique spécifique à la course, maintenir la vitesse ou récupérer tout en gardant une certaine fréquence, puis classe l’entraînement qui le soutient.
Dans ses messages hebdomadaires à ses coureurs, Fraioli désigne les entraînements avec les étiquettes Priorité 1, Priorité 2, Priorité 3 (et ainsi de suite). Ce sont des niveaux d’importance, et non des entraînements attachés en permanence au mardi, au vendredi ou au dimanche. L’athlète parcourt la liste en fonction du temps, de l’énergie et de la récupération le permettant.
Fraioli souhaite généralement que les athlètes sortent trois ou quatre fois par semaine, même si l’une de ces courses est courte. Pour les marathoniens qu’il entraîne, une course longue peut être P1, la pièce la plus importante du puzzle de l’entraînement 26.2. Un entraînement de seuil peut s’insérer en P2. Des courses aérobiques faciles, parfois suivies de foulées pour maintenir la vitesse, peuvent combler des niveaux de priorité inférieurs.
Essentiellement, un coureur qui ne dispose que de suffisamment de temps pour une seule séance majeure sait lequel protéger. Si le long terme est P1 et la session seuil est P2, le long terme l’emporte lorsque le calendrier rend impossible la réalisation des deux. Si l’athlète peut réaliser les deux, tant mieux. Sinon, la semaine peut encore faire avancer la construction du marathon.
La hiérarchie change également au sein d’un bloc de formation, un peu comme dans un plan traditionnel, explique Fraioli. Il travaille souvent par étapes de 16 semaines divisées en phases de quatre semaines, également appelées microcycles.
Un bloc précoce peut mettre l’accent sur des efforts plus rapides et augmentant la VO2 max pour développer l’efficacité, suivi d’une phase axée sur le volume dans laquelle le long terme devient P1 en fonction du tempo ou du travail par intervalles. Dans la seconde moitié de la construction, les séances spécifiques au marathon deviennent des entraînements hautement prioritaires avant que l’athlète n’entre dans sa phase de réduction avant la course.
L’intérêt de cette structure est que les coureurs savent quels entraînements comptent le plus pour leur entraînement avant que la semaine ne devienne mouvementée.
Comment déplacer les entraînements sans saboter l’entraînement
Un plan de formation axé sur les priorités nécessite encore des règles. Fraioli ne demande pas aux coureurs d’entasser une semaine de travail dans la période de 48 heures qui s’ouvre soudainement, et cette stratégie ne consiste pas simplement à « faire ce que vous avez envie, quand vous en avez envie ».
Il guide généralement les coureurs vers des séances clés séparées, comme une course longue et un entraînement par seuil ou par intervalles, d’au moins un jour et souvent deux. Si un coureur doit déplacer un entraînement P1, la course facile P3 devra peut-être être déplacée, raccourcie ou disparaître complètement.
Cela oblige les coureurs à évaluer en temps réel les options qui s’offrent à eux. Une course de deux heures peut devenir une heure. Une fenêtre de 45 minutes qui était censée être une course facile pourrait devenir un effort plus difficile. Un athlète qui atterrit dans une ville inconnue avec seulement un parc de bureaux pour courir peut faire des foulées ou des ramassages courts au lieu de forcer un entraînement compliqué sur un itinéraire inconnu.
Il en va de même pour le travail de force. Quinze minutes d’exercices avec poids corporel dans une chambre d’hôtel sont toujours mieux que de sauter une séance de gym prévue de 45 minutes, explique Fraoli.
Et parfois, le bon ajustement consiste à reculer et non à pousser plus fort. Par exemple, Fraioli dit que si votre vol est retardé et que vous ne dormez que trois heures, un entraînement intense ne vaut peut-être plus la peine le lendemain matin, même si vous disposez de suffisamment de temps.
Forcer une séance avec une récupération inappropriée ne serait plus un signe de discipline. Ce serait une mauvaise décision en matière de formation.
Cette distinction est au cœur du système de Fraioli. Il vous donne de la flexibilité mais vous devez l’utiliser intelligemment lorsque le plan initial ne correspond plus à votre emploi du temps.
Comment un entraînement flexible peut aider le jour de la course
Le premier conseil de Fraioli aux coureurs qui tentent cette approche est simple : connaissez vos priorités avant le début de la semaine. Si vous ne déterminez pas ce qui compte le plus, il est difficile de prendre des décisions judicieuses lorsque votre calendrier nécessite un ajustement.
Fraioli aide les athlètes à identifier leurs priorités en séparant le travail de la semaine en trois catégories : la séance P1 à protéger, les entraînements supplémentaires plus difficiles qui nécessitent un espace de récupération autour d’eux et les efforts qu’ils peuvent raccourcir ou réduire si la vie intervient. Pour un marathonien, cela peut signifier protéger la course longue, en laissant au moins une journée – souvent deux – avant ou après un entraînement de seuil, et en traitant le kilométrage facile, les foulées ou le travail de force comme plus flexibles.
Le deuxième conseil consiste à cultiver un état d’esprit plus adaptable. Un coureur avec un emploi du temps imprévisible devra peut-être faire une longue course le lundi et une séance d’intervalles le vendredi, au lieu de suivre la formule familière du speedwork du mercredi et de la longue course du dimanche. Encore une fois, Fraioli souligne que cela ne rend pas votre formation moins précieuse, cela rend simplement le programme plus adapté à votre vie.
De même, vous devriez vous familiariser avec un journal d’entraînement qui ne semble pas parfaitement uniforme. Une semaine peut totaliser 50 miles, la suivante 40, puis 45, puis 35, puis revenir à 50. Il peut y avoir une semaine avec un seul entraînement de qualité avec quelques courtes courses faciles parsemées, suivie d’une semaine substantielle avec une plus longue course plus une séance de seuil et plusieurs courses faciles.
Sur le papier, cela peut paraître compliqué. Mais Fraioli affirme qu’un plan qui semble compliqué n’est pas nécessairement improductif.
Cette approche est un moyen de maintenir vos progrès tout en évitant que chaque perturbation ne se transforme en crise à part entière. Le but est de prendre la meilleure décision possible avec le temps et l’énergie disponibles, puis de continuer à avancer.
Tout cela porte ses fruits le jour de la course. Fraioli a découvert que les coureurs qui passent leur bloc de 16 semaines à s’adapter aux voyages, à la fatigue, au temps limité et aux changements de plans s’entraînent de manière répétée à la résolution de problèmes. Vous devrez peut-être faire la même chose pendant votre marathon, lorsque la météo change, que le parcours est réacheminé de manière inattendue ou qu’un plan de rythme commence à s’effondrer.
Le ballon proverbial ne bouge peut-être pas à la même vitesse chaque semaine d’entraînement. Mais pour un coureur occupé qui essaie d’atteindre la ligne de départ en forme, en bonne santé et prêt à courir vite, la stratégie de Fraioli peut l’aider à continuer jusqu’à la ligne d’arrivée.
