Entraînement au seuil de lactate : une astuce simple pour les coureurs

La différence entre terminer une course difficile en force et voir mon rythme s’effondrer se résume souvent à quelque chose que j’ai appris au lycée : dès qu’un effort confortablement dur se transforme en une lutte aux jambes lourdes, je sais que j’ai poussé trop fort.

Une fois que j’ai compris ce qui se passait – et comment rester juste en deçà de cette ligne – je suis devenu meilleur dans le contrôle de mes efforts et dans le maintien de rythmes plus rapides plus longtemps. Cette leçon a commencé par une simple analogie avec mon entraîneur de cross-country au lycée.

Son explication du seuil de lactate a transformé un concept scientifique intimidant de l’exercice en quelque chose que je pouvais ressentir et appliquer pendant la course, changeant finalement la façon dont je rythmais les entraînements et les courses.

Près d’une décennie plus tard, il reste à la fois un guide pratique pour contrôler mes efforts et l’une des premières leçons qui ont déclenché mon attachement à la course à pied.

Le seuil de lactate est le niveau d’intensité de l’exercice auquel le lactate – un sous-produit de l’exercice créé lorsque les cellules décomposent le glucose pour produire de l’énergie sans suffisamment d’oxygène – s’accumule dans le sang plus rapidement que le corps ne peut l’éliminer. C’est la frontière entre les exercices aérobies et anaérobies (parfois appelé seuil anaérobie).

Les coureurs de tous niveaux cherchent à améliorer cette mesure car elle améliore l’endurance de vitesse – la capacité de courir plus vite pendant plus longtemps – qui est le meilleur indicateur de performance sur longue distance, explique un entraîneur de course certifié RRCA niveau II et USATF basé en Alabama. Alex Morrowfondateur de Resolute Running.

Comment j’ai découvert le seuil de lactate

De retour au lycée, j’ai commencé à courir à travers le pays simplement pour me préparer au basket-ball en hiver et au baseball au printemps. À ce stade de ma vie, même l’explication simplifiée ci-dessus de l’entraînement au seuil me dépassait largement. J’ai juste supposé – comme je l’ai fait pour chaque entraînement de cross-country – que l’entraînement m’aiderait à me sentir frais pendant la seconde moitié de mes matchs de basket-ball. Et honnêtement, je m’en fiche comment c’était le cas à l’époque.

Mais à chaque entraînement de cross-country, nous nous réunissions en équipe pour revoir notre entraînement de la journée. Lors d’une de ces réunions, mon entraîneur a sorti une bouteille d’eau en plastique de 16 onces, une plus grande carafe d’eau rechargeable et une paire de ciseaux à utiliser comme accessoires pour une démonstration. En tant qu’apprenant visuel, j’étais intrigué.

Il a commencé par utiliser les ciseaux pour percer une ouverture un peu plus grande qu’un trou d’épingle au fond de la bouteille en plastique, laissant l’eau s’écouler lentement. Au fur et à mesure que l’eau se déversait, il commença à en verser davantage de la carafe rechargeable dans la bouteille en plastique pour maintenir le niveau d’eau.

Après avoir constaté l’équilibre, il a conclu la présentation en versant de plus en plus d’eau dans la bouteille en plastique jusqu’à ce qu’elle déborde.

Il a utilisé ce guide pour expliquer la science derrière notre prochain entraînement :

1. L’eau représente le lactate. Dans la démonstration, le volume d’eau versé dans la bouteille en plastique est le lactate produit pendant l’exercice, d’où la quantité provenant dehors de la bouteille en plastique représente le lactate éliminé par l’organisme au cours du même exercice.
2. Le point où l’eau qui coule dans la bouteille en plastique est égale à l’eau qui en sort représente votre seuil lactique.
3. Le débordement symbolise le moment où votre corps a trop travaillé au-dessus de son seuil de lactate et a produit plus de déchets qu’il ne peut en éliminer, d’où le déversement.
4. Le volume de la bouteille en plastique lui-même représente la capacité de votre corps à tolérer l’accumulation de lactate lors d’un exercice de haute intensité. Une bouteille plus petite représente une capacité inférieure.
5. Le trou dans la bouteille en plastique représente la capacité de votre corps à éliminer le lactate pendant l’exercice.

Enfin, il a exposé le deux résultats qui proviennent d’entraînements à seuil – que nous étions sur le point de faire – suivant la logique de l’analogie :

1. Cela agrandit la bouteille en plastique, ce qui signifie que votre corps a une capacité accrue à tolérer l’accumulation de lactate avant que cela n’affecte les performances.
2. Cela agrandit le trou au fond de la bouteille, ce qui signifie que votre corps peut éliminer cette accumulation de lactate plus rapidement.

Ces deux facteurs vous permettent de courir à une intensité plus élevée pendant de plus longues périodes avant que l’épuisement ne s’installe.

Bien que je ne me souvienne pas exactement de ce qu’était notre entraînement ce jour-là, il s’agissait probablement d’un jogging d’échauffement, d’étirements dynamiques et de répétitions de kilomètres à un rythme seuil (c’est-à-dire des intervalles de croisière – nous en parlerons plus tard). L’entraîneur a déclaré que pendant l’entraînement, si vos jambes commencent à être lourdes ou lentes à un moment donné, vous êtes sorti trop vite et ce sentiment était celui de votre bouteille d’eau métaphorique qui débordait.

Avec cela, l’analogie a vraiment cliqué : j’avais déjà ressenti ce sentiment de lenteur et je savais enfin exactement de quoi il s’agissait, pourquoi cela s’était produit et comment résoudre (ou du moins améliorer) le problème.

Vous avez probablement également été confronté à ce sentiment de débordement.

« Nous l’avons tous fait : vous quittez la ligne de départ, vous vous sentez bien pendant le premier kilomètre, puis vous vous effondrez complètement », explique Morrow. « C’est parce que vous avez dépassé votre seuil de lactate et que votre corps n’a pas pu éliminer les déchets assez rapidement. » Lorsqu’un coureur récupère enfin et peut à nouveau courir régulièrement, Morrow affirme que son nouveau rythme a tendance à être inférieur au seuil.

En entendant la dernière petite pépite, je suis redevenu fasciné par l’entraînement au seuil près de 10 ans après en avoir entendu parler pour la première fois. J’ai repensé à toutes les courses où mes jambes ont lâché bien trop tôt. Ai-je fini ces courses ? Bien sûr, je l’ai fait, mais c’était à un rythme plus lent parce que mon corps avait déjà essayé – et échoué – de maintenir un effort au-dessus de mon seuil.

Comment apprendre à maintenir un rythme seuil a changé mes entraînements

Lorsque vous effectuez des entraînements de seuil – et tous les entraînements de course à pied d’ailleurs – vous ne devriez pas simplement suivre les mouvements. Chaque pas est une opportunité pour vous de devenir plus en phase avec votre corps. « Pour en savoir plus sur votre course, il ne s’agit pas tant de prêter plus d’attention à votre montre, mais plutôt de savoir ce que l’on ressent à certains rythmes, dans certaines zones », explique Morrow. « Vous devriez être capable de reconnaître à quelle vitesse vous allez sans jamais baisser les yeux. » Pour y parvenir, dit-il, il faut une solide formation.

J’ai mis cela en pratique dans ma propre course en utilisant l’analogie avec la bouteille d’eau. Lorsque je commence à ressentir cette sensation de lenteur dans mes jambes lors d’un entraînement de seuil, je visualise la bouteille qui déborde et je diminue l’intensité. Je sais que j’ai dépassé mon propre seuil de lactate dans la mauvaise zone d’entraînement. Lorsque j’atteins une intensité confortablement dure (environ 7 à 8 RPE sur 10) mais que je me sens toujours bien, je sais que ma bouteille métaphorique est de niveau et que je m’entraîne juste à mon seuil de lactate.

Au fil du temps, j’ai commencé à apprendre à me rythmer en utilisant ce visuel, non seulement lors de l’entraînement au seuil, mais dans presque toutes les courses que j’ai effectuées. Ma stratégie consistait à suivre les mêmes boucles et à courir aux mêmes allures pendant quelques semaines d’affilée jusqu’à ce que je n’aie plus besoin de vérifier ma montre pour savoir à quelle vitesse j’allais : je pouvais sentir le rythme de ma respiration et le roulement de mes jambes.

Je remarquais la différence entre facile, confortablement dur et beaucoup trop rapide dans les longues courses, les jours de récupération faciles et les courses en plus de mon travail de seuil. Petit à petit, j’ai appris comment m’améliorer dans de multiples aspects de ma formation, et cela m’a rendu fier du chemin parcouru depuis le lycée.

Perfectionnez votre entraînement au seuil de lactate avec cette progression d’entraînement

Pour moi, l’entraînement au seuil a commencé au lycée avec des intervalles de croisière, qui comprenaient des répétitions de kilomètres de rythme de seuil (généralement quatre répétitions) avec de courtes pauses entre les deux (60 à 90 secondes). Cela correspondait à un rythme de course seuil pendant environ 20 à 30 minutes. Il ne s’agit pas d’un court entraînement de sprint, mais il ne s’agit pas non plus de courir à un rythme soutenu pendant une heure. Vous en faites juste assez pour repousser la frontière entre l’effort aérobie et anaérobie.

Morrow utilise le concept RRCA d’IIP (introduire, améliorer, perfectionner) pour guider les athlètes à travers l’entraînement au seuil pour la première fois. Les entraîneurs, y compris Morrow, recommandent généralement un entraînement au seuil une fois par semaine dans un plan d’entraînement. L’objectif est de progresser régulièrement depuis les intervalles de croisière jusqu’à un entraînement à l’état stable en éliminant les segments de récupération si toléré. Mais en réalité, il s’agit de faire 20 à 30 minutes d’effort de seuil pendant une séance d’entraînement pour en tirer les bénéfices, explique Morrow.

Intervalles de croisière

Pourquoi ça marche : «Les intervalles de croisière rendent l’entraînement plus gérable à mesure que les coureurs apprennent l’effort et le rythme», explique Morrow. Cet entraînement vous permet d’apprendre de chaque répétition, c’est pourquoi mon entraîneur du lycée nous a lancé cet entraînement. Si vous ratez une répétition, ce n’est pas grave ! Déterminez ce que vous avez fait de mal et corrigez-le dans le prochain.

Comment faire :

1. Course d’échauffement de 1 mile à un rythme facile
2. 3 x 1 mile au rythme seuil avec un jogging de récupération de 800 mètres entre les deux
3. Course de 1 mile avec récupération à un rythme facile

Intervalles de seuil longs

Pourquoi ça marche : À ce stade de la progression, les coureurs comprennent mieux leur rythme, mais ne sont peut-être toujours pas en mesure de gérer 30 minutes complètes de course confortablement intense. Vous maintiendrez votre rythme seuil plus longtemps, mais bénéficierez d’une pause avant le dernier intervalle.

Comment faire :

1. Course d’échauffement de 1 mile à un rythme facile
2. 2 miles au rythme du seuil
3. Jogging de récupération de 1 mile
4. 1 mile au rythme seuil
5. 1 mile de course de récupération à un rythme facile

Exécution du seuil à l’état stable

Pourquoi ça marche : L’élimination de toutes les pauses grâce à un entraînement en régime permanent aide les coureurs à surmonter l’inconfort léger qu’engendre la course de distance, explique Morrow.

Comment faire :

1. Course d’échauffement de 2 miles à un rythme facile
2. 3 milles au rythme seuil
3. Jogging de récupération de 1 mile

La beauté de l’entraînement au seuil, en particulier pour la course de distance, est que votre vitesse maximale n’a pas d’importance ; il s’agit de prolonger la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir votre propre rythme stimulant sans vous effondrer.

« Si mon athlète peut courir plus longtemps à une intensité plus élevée sans que l’accumulation ne l’oblige à ralentir », dit Morrow, « il aura beaucoup plus de succès en tant que coureur de fond. »

Avec le recul, cette démonstration de bouteille d’eau n’était qu’un conseil, mais elle a complètement recadré ma façon de voir la course à pied. Morrow pense que chaque coureur vit des moments comme celui-ci. « Si on veut devenir un grand coureur, cela prend beaucoup de temps », dit-il. « Tout le monde veut une solution rapide, mais ce n’est pas ça la course à pied. Il s’agit de construire entraînement après entraînement, année après année. Lorsque vous faites cela, vous atteignez votre véritable potentiel. »

Parfois, il suffit d’une leçon, d’un entraînement ou des conseils d’un entraîneur pour changer votre façon de courir. Une fois que cela est appliqué, cela peut vous guider pendant des années.