Prenons l’exemple de deux coureurs qui envisagent de s’inscrire à un marathon. On court deux ou trois milles sporadiquement une ou deux fois au cours de la semaine, puis on parcourt 10 milles le week-end. L’autre n’a pas encore parcouru des kilomètres à deux chiffres à la fois, mais ils sortent quatre fois par semaine, cochant des courses faciles de trois ou quatre milles avec une course de six milles le week-end.
Le premier coureur a certainement la réponse la plus flashy à la question « Quelle est votre course la plus longue ? » Mais leurs journaux d’entraînement racontent des histoires différentes.
Des efforts héroïques singuliers ne vous préparent pas à un marathon. Un plan réussi nécessite que vous enchaîniez des courses faciles, que vous récupériez après des entraînements difficiles et que vous reveniez semaine après semaine pour bâtir sur vos fondations.
Pour les espoirs du marathon, la préparation dépend moins de la façon dont loin vous pouvez courir une ou plusieurs fois si vous avez établi une routine sur laquelle vous pouvez vous appuyer pour une meilleure forme physique.
Vous découvrirez ci-après le nombre minimum de fois que vous devriez courir par semaine avant de commencer l’entraînement au marathon, pourquoi la fréquence peut fournir un signal de préparation plus fort qu’une longue course remarquable, et comment savoir quand vous êtes réellement prêt à commencer un entraînement traditionnel de 16 à 20 semaines.
Visez au moins 3 à 4 courses par semaine
Les coureurs devraient enregistrer au moins trois à quatre courses par semaine avant de commencer un bloc d’entraînement traditionnel pour le marathon, Alysha Flynn, entraîneur de course certifié RRCA et fondatrice de Qu’est-ce qui vous animeet Kai Ngentraîneur de course certifié USATF et RRCA, dit précédemment Le monde des coureurs.
Les entraîneurs ont également souligné un kilométrage hebdomadaire minimum d’environ 20 à 25 kilomètres, mais le point le plus important est de répartir le kilométrage tout au long de la semaine.
Pourquoi la fréquence est importante
Le nombre de fois que vous courez – et le volume hebdomadaire global qui en résulte – compte plus que la distance d’une course individuelle, explique Ng. Courir régulièrement augmente le temps précieux passé sur vos pieds, vous aidant ainsi à développer votre endurance sans concentrer trop de stress sur une seule séance.
Un programme cohérent dans votre phase d’entraînement de base révèle également si vous pouvez récupérer suffisamment bien pour gérer le rythme de l’entraînement marathon. Se traîner sur une course de 10 miles est une chose. Finir en force et se sentir prêt à courir à nouveau un jour ou deux plus tard en est une autre. Un plan de formation traditionnel nécessite ce dernier encore et encore.
Cette distinction sépare les deux coureurs de l’exemple d’ouverture. Le premier coureur a parcouru la distance la plus longue, mais le coureur de 10 milles représente une part disproportionnée de sa charge de travail hebdomadaire. Le deuxième coureur s’est déjà entraîné à répartir cette charge de travail sur plusieurs jours, à récupérer entre les courses et à revenir pour la suivante.
Comme Flynn l’a déjà dit Le monde des coureursquand quelqu’un dit qu’il peut courir 10 miles, la toute prochaine question devrait être : à quoi ressemble le reste de sa semaine ?
Comment la cohérence vous prépare à la formation à venir
Enregistrer trois à quatre courses hebdomadaires vous aide à déterminer où la course s’inscrit dans votre horaire de travail, votre vie de famille, votre entraînement en force, votre sommeil et d’autres circonstances.
Par exemple, Christine Rockyentraîneur de course certifié RRCA et maître de conférences à la Coastal Carolina University, dit précédemment Le monde des coureurs si quelqu’un peut s’entraîner pour courir trois miles, il peut s’entraîner pour courir un marathon. Les distances nécessitent des charges de travail très différentes, mais les principes de cohérence sous-jacents sont similaires.
Pour atteindre trois miles, il faut souvent courir au moins trois fois par semaine, explique Rockey. Ce faisant, vous apprenez à vous adapter à vos autres responsabilités et à revenir suffisamment régulièrement pour progresser. Votre entraînement de base pour le marathon devrait renforcer cette même habitude à plus grande échelle, donc courir trois à quatre fois par semaine semble déjà une routine avant qu’un entraînement formel n’ajoute du kilométrage et de l’intensité.
Les meilleures façons d’augmenter votre fréquence de course
Si vous êtes comme le premier coureur – courant actuellement sporadiquement une ou deux fois par semaine avant de terminer un grand week-end de course – concentrez-vous sur la répartition uniforme de votre kilométrage.
Surtout pendant l’entraînement de base, réduisez votre course longue et redistribuez ces kilomètres sur une journée de course supplémentaire. Par exemple, au lieu d’un parcours de 10 milles le week-end, faites un parcours de six milles, avec deux parcours de trois milles plus tôt dans la semaine. Cette stratégie augmente votre fréquence sans augmenter votre kilométrage hebdomadaire global, Alison Marie Helms, PhD, coach de course certifiée UESCA et fondatrice de Académie de course à pied féminine, dit précédemment Le monde du coureur.
Une fois que cet horaire équilibré vous semble gérable, commencez progressivement à ajouter des kilomètres aux courses tout au long de la semaine. L’objectif est de donner à votre corps le temps de s’adapter à la course à pied plus souvent tout en préservant sa récupération.
Flynn dit que certains coureurs peuvent n’avoir besoin que de deux mois d’entraînement de base constant, bien que trois mois ou plus restent idéaux. Au moment où arrive la première semaine d’entraînement au marathon, courir trois à quatre fois par semaine devrait déjà faire partie de votre vie.
Le plan vous obligera à augmenter le kilométrage et l’intensité, mais il ne devrait pas non plus vous obliger à repenser complètement votre routine. C’est pourquoi la fréquence est un critère de préparation si important.
