Compte tenu du kilométrage plus élevé requis pour s’entraîner en vue d’un marathon, vous savez probablement que vous devez construire une base avant de vous lancer dans un plan de course formel. Mais lorsque vous vous préparez à courir une distance plus courte, comme un 5 km ou un 10 km, vous pourriez penser que vous pouvez sauter ces kilomètres de base… et les experts disent que c’est une erreur.
« Un entraînement de base doit avoir lieu si vous courez un kilomètre ou plus », explique Kate Baird, coordinatrice de la course à pied et des tests métaboliques et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Construire une base avant de vous lancer dans un plan d’entraînement vous aide à vous rapprocher de votre objectif et à éviter les blessures ou l’épuisement professionnel, explique Roberto Mandje, entraîneur basé à New York et animateur de Le monde des coureurs Comment maîtriser le programme 5K.
Le piège : vous ne devriez pas vous entraîner sur une distance plus courte comme vous le faites pour un événement comme le marathon. Baird et Mandje recommandent un bloc d’entraînement de base qui vous prépare à gérer une intensité plus élevée. Traduction : Vous échangerez un plan rempli de longs kilomètres et de courses faciles contre des exercices ciblés de force et de vitesse.
Donc, si vous vous préparez à courir votre 5 km le plus rapide ou si vous souhaitez vous lancer dans un plan pour augmenter votre VO2 max en six semaines, arrêtez-vous d’abord ici. Vous devrez vous lancer dans ce type d’entraînement de plus haute intensité afin de donner le meilleur de vous-même, et les experts expliquent à quoi devrait ressembler cette construction.
À quoi ressemble l’entraînement de base pour un 10 km et moins
Lorsque vous vous entraînez sur une distance de 10 km ou moins, vous devez parcourir jusqu’à 10 à 20 miles par semaine, consacrer du temps à l’entraînement en force et inclure à la fois des exercices de pliométrie et de forme dynamique dans votre emploi du temps, conviennent Baird et Mandje. Cette stratégie se concentre sur le développement de la vitesse et de la puissance nécessaires aux courses de courte distance.
Le temps que vous consacrez à l’entraînement de base varie en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes un coureur plus expérimenté (par exemple si vous avez récemment couru un semi-marathon ou un marathon complet), vous disposez déjà d’une solide base aérobique. Dans ce cas, votre période d’entraînement de base pourrait ne durer qu’environ six semaines et se concentrer sur l’introduction de travaux de force intense, de pliométrie et de quelques entraînements de plus haute intensité, suggère Baird.
D’un autre côté, si vous êtes débutant ou si vous recommencez à courir après une absence, vous souhaiterez peut-être jusqu’à trois à six mois pour vous donner plus de temps pour créer un volume facile, explique Baird. Vous ferez également une introduction plus progressive à l’intensité grâce à des foulées post-course, des sprints en côte et quelques entraînements de vitesse.
Dans l’ensemble, l’entraînement de base sur de courtes distances comporte quelques éléments clés qui diffèrent de l’entraînement de base sur de plus longues distances. Voici ce que vous souhaiterez inclure :
1. Levage de charges lourdes
Pour quelqu’un qui a de l’expérience avec un entraînement semi-marathon ou complet et qui souhaite passer à un plan VO2 max, par exemple, la première chose à faire est de commencer l’entraînement en force, en particulier avec des poids lourds, explique Baird. Cela revient à soulever environ 70 à 85 pour cent de votre maximum d’une répétition avec de nombreux ascenseurs composés comme des squats arrière et des soulevés de terre, en visant environ trois séances d’entraînement par semaine.
Avec un entraînement de vitesse de plus haute intensité, vos muscles doivent s’étirer et se contracter pour des amplitudes de mouvement plus longues. Soulever des poids lourds vous aide à développer des muscles de qualité, à augmenter la vitesse et la puissance et à renforcer le tissu conjonctif pour ce faire, explique Baird.
Lorsque les gens évitent de soulever des objets lourds, « c’est là que les gens ont des problèmes de tensions aux ischio-jambiers, de déchirures et d’élongations musculaires », explique Baird. Vous devez vous rappeler que vous ne vous entraînez pas comme un coureur de fond, vous vous entraînez presque comme un sprinter.
Il est également utile d’inclure des mouvements sur une seule jambe comme les squats divisés bulgares et les soulevés de terre roumains sur une seule jambe, ajoute Mandje, pour imiter davantage la forme de course.
« Tout ce qui fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles ensemble est un excellent choix pour un exercice », ajoute Baird.
VOTRE GUIDE DU LEVAGE LOURD
2. Forets, forets, forets
Les exercices de forme n’aident pas seulement votre corps à s’échauffer avant une séance d’entraînement pour éviter de tirer un muscle ; ils entraînent également ces muscles pour développer une force plus explosive. Cela aide votre corps à décoller plus rapidement afin que vous puissiez courir plus vite avec moins d’effort.
« Les gens qui veulent courir plus vite ne sous-estiment pas la valeur des exercices », explique Baird. « Ils peuvent aider à préparer votre corps à ces rebonds rapides et à vous préparer à courir vite. »
Baird recommande de faire régulièrement des exercices de forme avant vos courses, en vous concentrant sur les sauts A, les sauts B, les sauts C et les genoux hauts. Ces exercices vous aident à exploiter les mouvements plus rapides dont vous avez besoin pour courir plus vite, réduire le temps de contact avec le sol et pratiquer un retournement de jambe plus efficace. « Vous avez besoin d’une plus grande amplitude de mouvement et vous devez la pratiquer. C’est littéralement ce que font les exercices », ajoute Baird.
ESSAYEZ CES EXERCICES DE FORME
3. Pliométrie
Une routine régulière de pliométrie est un autre élément crucial de votre entraînement de base, explique Baird. Avec la pliométrie, vous entraînez votre esprit et vos muscles à gérer des amplitudes de mouvements plus rapides et plus larges qu’exigent les entraînements de haute intensité. « Votre corps est-il prêt pour ces plus grandes amplitudes de mouvements et les muscles sont-ils prêts à se contracter et à se détendre rapidement ? » » demande Baird. Idéalement, après avoir ajouté la pliométrie à votre bloc d’entraînement de base, la réponse est « oui ».
Baird aime particulièrement débuter ses athlètes avec des sauts de squat divisés, des sauts pogo à une et deux jambes et des genoux hauts à la fois statiques et avançant ou latéraux. Incluez-les plusieurs fois par semaine avant ou après les courses pour vous habituer à décoller rapidement.
4. Échangez le kilométrage contre l’intensité
Vos entraînements de volume et de vitesse seront différents, selon votre niveau d’expérience, mais en général, vous souhaiterez courir jusqu’à 10 à 20 miles par semaine. Ce volume conditionne vos muscles pour résister aux exigences de la course sur courte distance, pour gérer des entraînements plus intenses et mène rapidement à de nombreux plans d’entraînement sur courte distance, explique Baird.
« Les courses faciles effectuées avec un effort facile vont vous aider à devenir plus fort, à fortifier vos ligaments, vos muscles, vos articulations, à vous habituer à être debout, et à augmenter également votre capacité aérobique », explique Mandje, ce qui vous aidera à vous entraîner vers un entraînement plus spécialisé pour l’événement que vous avez choisi.
Avec un faible kilométrage au programme, vous souhaitez vous concentrer sur le travail de vitesse, mais vous y mettre doucement avant d’aborder les entraînements de votre plan d’entraînement de course. Pour créer une transition progressive pendant l’entraînement de base, vous pouvez d’abord opter pour cinq à six foulées post-course ou de courts entraînements en côte deux à trois fois par semaine. Ces efforts ne doivent pas suivre un rythme prescrit, mais plutôt accélérer progressivement pour se rapprocher de votre vitesse maximale, suggère Mandje.
Vous pouvez également choisir un entraînement ou deux au cours des premières semaines de votre plan (qu’il s’agisse d’un plan de 5 km, d’un plan VO2 max ou d’une autre distance plus courte) et de réduire un peu le niveau d’effort, suggère Baird.
Par exemple, si vous vous préparez à démarrer un plan VO2 max de six semaines, Baird dit que vous pouvez pratiquer la première séance d’intervalles, mais au lieu de viser un RPE de 9 sur 10, visez un 7 ou 8. Cela vous aide à augmenter l’intensité en toute sécurité sans trop choquer votre système à la fois et sans risquer de vous blesser, dit-elle.
Signes que votre formation de base à courte distance a été un succès
« Ce que je veux voir, c’est voir la confiance des coureurs grandir, et cette confiance viendra de leur entraînement », dit Mandje. Lorsque vous entrez dans votre bloc d’entraînement sur courte distance, vous souhaitez revenir sur les semaines de construction de base et vous sentir heureux, en bonne santé et capable de gérer la vitesse et l’intensité. « Ensuite, le coureur est super investi dans lui-même et dans sa progression », ajoute-t-il.
Une chose à noter est qu’il y a une différence entre l’entraînement de vitesse et l’entraînement de vitesse. endurance entraînement. L’endurance de vitesse se concentre davantage sur le fait de rester rapide sur de longues distances. L’entraînement de vitesse sur des distances plus courtes comprend cependant un travail de plus haute intensité et vous devez comprendre que c’est une exigence du bloc d’entraînement de course que vous avez choisi, explique Mandje.
C’est une bonne idée de suivre vos progrès avec les contre-la-montre au début, au milieu et à la fin de votre entraînement de course, explique Baird. De cette façon, vous pouvez voir quels temps vous êtes capable de gérer, mais vous remarquerez peut-être également que vos rythmes d’entraînement globaux peuvent devenir un peu plus rapides sans que votre corps ait besoin de travailler aussi dur. « C’est pourquoi des doses répétées d’entraînement fonctionnent ; chaque fois que vous le faites, votre corps découvre ce dont il a besoin pour s’adapter pour mieux faire cela (la prochaine fois) », explique Baird.
L’essentiel : lorsque vous vous préparez à aborder un bloc d’entraînement de vitesse ou à courir votre 5 km le plus rapide, prenez un peu plus de temps pour construire une base de qualité et ne reproduisez pas ce que vous pourriez faire pour vous entraîner de base pour un marathon. Changer les choses peut vous amener à atteindre votre objectif de relations publiques et vous lancer dans un tout nouveau niveau de forme physique.
