Je viens de commencer à m’entraîner pour un semi-marathon, et lorsque je passais de l’entraînement de base à l’entraînement de course, je savais que je devais réévaluer ma routine de force. Augmenter mon kilométrage et mettre en œuvre à nouveau des entraînements hebdomadaires et de longues courses signifierait moins de temps et d’énergie disponibles pour la salle de musculation, et davantage de concentration sur la vitesse. J’avais besoin d’un plan de force pour mieux supporter cela.
«L’entraînement en force est important pour le semi et le marathon, ainsi que pour toute distance de course que vous parcourez», déclare Anh Bui, DPT, CSCS, entraîneur certifié niveau 1 par l’USATF de thérapie physique Run Resiliently. « Plus la distance est longue, plus l’entraînement est intense, plus vous devez parcourir de kilomètres et plus la fatigue s’accumule. »
Je suis sûr que je ne suis pas le seul coureur à penser que le semi-marathon ne nécessiterait pas beaucoup d’entraînement en force, mais presque tous les experts à qui je parle se vantent de la quantité de travail en force qui peut vous rendre plus rapide.
« Nous considérons toujours le semi-marathon et le marathon comme de longues épreuves aérobiques qui utilisent principalement des fibres musculaires à contraction lente, mais nous devons également utiliser et accéder à certaines fibres musculaires à contraction rapide », explique Bui. « Lorsque vous soulevez un peu plus de poids, vous améliorez en fait l’efficacité du recrutement de ces fibres musculaires à contraction rapide, ce qui peut être très bénéfique lors d’un entraînement de semi-marathon. »
En plus de cela, le travail de musculation peut aider à prévenir les blessures et même vous aider à vous adapter et à récupérer après l’entraînement.
Pendant la saison morte, Bui m’a dit que soulever des poids plus lourds était la voie à suivre, donc je savais que ma routine typique d’ascenseurs comme les squats arrière avec haltères lourds et les soulevés de terre fonctionnait pour construire ma base. Mais en ce qui concerne l’entraînement au semi-marathon maintenant, Bui dit que l’entraînement en force devrait passer dans une sorte de « mode maintenance », j’ai donc dû faire quelques ajustements.
Environ un mois après le début de ma nouvelle routine de musculation, non seulement j’ai beaucoup plus de temps pour courir (et récupérer de ces courses), mais j’ai l’impression que mes mouvements de force servent vraiment à atteindre mes objectifs de course. Ma course me semble plus forte, tandis que mes entraînements en salle de sport me semblent gérables et me soutiennent.
Voici les améliorations de force que j’ai apportées afin que vous puissiez les essayer lors de votre prochain bloc d’entraînement de course.
Comment j’ai amélioré ma routine de musculation pour l’entraînement de course
Pendant l’entraînement de base, je faisais généralement trois levées composées lourdes, suivies d’un à deux mouvements accessoires, le tout pendant environ trois à quatre séries de six à huit répétitions. Mais cette routine nécessite beaucoup de temps et d’énergie, ce qui peut nuire à l’entraînement. Bui recommande donc ces conseils pour mieux mettre en œuvre les entraînements de force dans l’entraînement de course.
1. Réduire
Alors que je me tourne vers l’entraînement du semi-marathon, Bui explique que je dois envisager d’équilibrer à la fois une augmentation du volume de course et de la force. Pour ce faire, elle a suggéré un à deux mouvements d’haltères composés lourds au lieu des trois à quatre que je faisais auparavant, et de surveiller le poids que je soulève.
Maintenant, ma routine de force commence avec un ou deux de ces mouvements d’haltères composés que j’aime, et je ferai l’autre ou deux un autre jour, ce qui ajoute un peu de variété à ma routine, dit Bui. Une à deux fois par semaine, j’inclus des poussées de hanche et des soulevés de terre associés à des exercices sur une seule jambe, et un autre jour de la semaine, je me concentre sur les squats arrière et les rangées d’haltères penchées, avec des fentes latérales et un travail de base.
Quant au poids à soulever, Bui recommande d’opter pour un poids moyennement lourd, ce qui signifie avoir l’impression de pouvoir faire deux répétitions supplémentaires à la fin de la série. Ceci est particulièrement utile car la quantité que je peux soulever peut changer d’un jour à l’autre en fonction du moment de l’entraînement auquel je me trouve ou de la façon dont je récupère entre les entraînements de course.
2. Faites des supersets
Dans ma précédente routine de force hors saison, faire tous ces mouvements composés en une seule séance signifiait s’attarder autour de la barre, prendre des pauses pour récupérer avant le set suivant. Ces pauses nous faisaient perdre beaucoup de temps dans la salle de musculation ; J’y suis resté environ une heure à une heure et 20 minutes, quelle que soit la rapidité avec laquelle je travaillais. J’adore soulever des poids, mais je veux aussi passer du temps à dîner, à me détendre et à récupérer.
Plus tôt cette année, j’ai essayé la routine Race-Ready Strength où j’ai effectué des entraînements avec des supersets, c’est-à-dire lorsque vous alternez deux mouvements différents à la fois, avec peu de repos entre les deux. Auparavant, je me sentais réticent à essayer des supersets dans ma routine typique parce que je pensais que cela signifiait abandonner les poids lourds et les haltères, mais Bui m’a recommandé de restructurer ma routine pour équilibrer les mouvements que j’aime avec de nouveaux mouvements qui aideraient à soutenir mon entraînement.
Je suis heureux d’avoir fait le changement, car cela rend le levage beaucoup plus amusant (pas de repos sans rien faire jusqu’au prochain levage) et cela a résolu mon précédent problème de contrainte de temps.
Mes entraînements de force ne durent désormais que 30 à 40 minutes et je ressens toujours la même satisfaction de déplacer des poids lourds, de solliciter mes muscles et de devenir plus fort pour mes courses.
3. Ajoutez quelques nouveaux mouvements
Équilibrer l’entraînement en force et la course à pied demande de la finesse, surtout si vous entraînez habituellement les mêmes muscles que vous utilisez pour courir. « La raison pour laquelle nous souffrons de blessures dues à une surmenage en courant est parce que nous continuons à utiliser les mêmes muscles encore et encore, exactement de la même manière, et que vos muscles sont conçus pour se déplacer dans différentes directions », explique Bui, comme une rotation et un mouvement latéral.
Pour cette raison, Bui aime mettre les coureurs au défi d’ajouter quelques mouvements non spécifiques à la course qui profitent néanmoins à leur force globale et à leur forme de course. Cela comprend un exercice anti-rotation appelé presse Pallof, des mouvements de base comme la planche de Copenhague, ainsi que des fentes latérales et des sauts en boîte pour développer la puissance. L’ajout de ces exercices renforce la résilience de vos muscles et contribue à la force globale du tronc et du plancher pelvien, explique-t-elle.
J’ai immédiatement réfléchi à la façon dont les planches de Copenhague, les sauts en boîte et la presse Pallof nécessitent différents types d’équipement, et à la manière d’équilibrer ces mouvements avec le travail des haltères, j’ai donc demandé à Bui ce qu’elle en pensait. « J’ai des patients qui me posent cette question tout le temps. Si vous êtes sur un rack de squats et que vous comptez faire des squats arrière, vous avez probablement un banc à côté de ce rack de squats. Vous pouvez utiliser ce banc pour faire des sauts de drop box », par exemple, dit Bui.
En pensant aux exercices de cette façon, il était facile de les superposer. Par exemple, je fais des planches de Copenhague avec des back squats spécifiquement parce que la barre repose sur le support supérieur, me laissant de la place pour me soutenir sur le sol en utilisant un banc à proximité. Je fais aussi de la presse Pallof avec des fentes latérales parce que je sais qu’il y a généralement de la place près de la machine pour faire les fentes entre les séries de presse Pallof.
« L’autre chose que je pense que beaucoup de coureurs négligent, ce sont les mouvements de puissance », explique Bui, où les sauts en boîte de dépôt entrent en jeu. Des exercices pliométriques simples, comprenant également des sauts pogo ou des sauts de patineur (qui sont essentiellement des sauts latéraux), peuvent aider à introduire la vitesse et la puissance de manière très rapide et efficace.
Comment ces ajustements ont changé ma formation
Après la première fois que j’ai effectué ces mouvements, le bas de mon corps était douloureux, ce que je pensais être dû aux sauts de la boîte de dépôt (je n’avais pas fait de pliométrie comme celle-là depuis des années). Mais avec quelques jours de repos, j’ai remarqué que j’avais plus de facilité à décoller pendant les entraînements sur piste et que mon corps pouvait mieux gérer l’augmentation du kilométrage hebdomadaire.
De plus, je n’ai pas à sacrifier ce que j’aime le plus, à savoir la course à pied et l’entraînement en force. Je peux toujours soulever des poids lourds et en ajouter d’autres chaque semaine lorsque je me sens prêt à le faire, et je sais exactement comment entrer et sortir de la salle de sport en moins de 40 minutes.
Si une pièce d’équipement n’est pas disponible, j’échange simplement deux des supersets et je les fais dans un ordre différent. (Plus besoin d’attendre le support de squat !)
Ma routine de force améliorée pour le semi-marathon
Avant ces séances d’entraînement, je fais généralement quelques balancements de jambes, des squats avec poids corporel et des touches d’orteils pour un échauffement rapide. Et je me rafraîchis ensuite avec de légers étirements statiques à la maison. Si je manque une journée de musculation par semaine, je sais que tout ira bien car les autres jours intègrent certains des mêmes exercices et schémas de mouvement.
1 à 2 fois par semaine
Superset 1 (3 séries de 6 à 8 répétitions)
Superset 2 (3 séries de 6 à 8 répétitions)
Superset 3 (3 séries de 6 à 8 répétitions ou 5 sauts)
1 fois par semaine
Superset 1 (3 séries de 6 à 8 répétitions)
Superset 2 (3 séries de 6 à 8 répétitions)
Superset 3 (3 séries de 6 à 8 répétitions)
