En tant que marathonien ayant un objectif de temps d’arrivée spécifique en tête, vous devez faire la distinction entre sortir trop vite le jour de la course et maintenir un rythme suffisamment rapide pour atteindre votre objectif de temps. Dans les semaines précédant le jour de la course, il est utile de savoir si vous êtes ou non sur la bonne voie pour gérer votre rythme de marathon afin que vous sachiez que vous êtes capable de faire de votre mieux sur le parcours.
De nombreux coureurs se tournent vers les Yasso 800 dans l’espoir de prédire leur temps au marathon. Bart Yasso et Amby Burfoot, anciens Le monde des coureurs rédacteurs en chef, pensaient que le temps de vos répétitions du 800 mètres en minutes et secondes équivalait au temps en heures et minutes de votre marathon. (Par exemple, courir 800 mètres en 3h30 signifiait que vous pouviez courir un marathon en 3h30.)
Bien qu’il s’agisse d’un entraînement de vitesse solide et qu’il puisse vous donner un aperçu de votre rythme, il existe une meilleure option d’entraînement qu’un entraîneur de course ne jure que par pour ses clients, les aidant à prédire à quelle vitesse (ou lenteur) ils devraient aller le jour du marathon.
Vous pouvez effectuer cet entraînement environ trois semaines avant le jour de la course pour obtenir les données et avoir la confiance dont vous avez besoin pour définir et exécuter un objectif de temps réaliste. Voici ce qu’il faut savoir.
Le meilleur entraînement pour prédire le temps du marathon
La meilleure façon de savoir si vous serez capable de courir votre rythme de marathon sur 26,2 miles est de tester votre rythme de marathon sur une longue course, explique Brant Stachel, entraîneur d’endurance certifié USATF chez Fast and Free Performance Coaching. Faire cela juste après la semaine de pointe d’entraînement au marathon vous donne une idée de si vous pouvez maintenir le rythme ou si vous devez réévaluer.
Le but de cet entraînement quelques semaines seulement avant le jour de la course du marathon, dit Stachel, est de finir par avoir l’impression que vous pourriez gérer ce rythme pendant encore quelques semaines. heures. Si vous ressentez cela, vous êtes probablement dans la bonne fourchette d’effort pour votre marathon, surtout parce que vous avez effectué cette course sur des jambes fatiguées et non effilées, dit-il.
Une bonne règle de base pour rester stable lors d’un effort marathon est de s’en tenir à environ 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10 pour le taux d’effort perçu (RPE), 10 étant un effort total. Cela signifie que vous devriez être capable de prononcer une phrase ou deux pendant la majeure partie de l’effort, mais pas de tenir une conversation entière.
L’aspect le plus important de cet entraînement est de se concentrer sur l’effort, pas nécessairement sur le rythme, souligne Stachel. Souvent, les coureurs sont tentés d’essayer de courir à un rythme spécifique et de fixer un objectif de temps parfait pour chaque kilomètre, mais en réalité, vos temps varient en fonction de facteurs tels que le terrain, la météo et la fatigue en fin de course. C’est pourquoi cet entraînement est basé sur le temps plutôt que sur la distance, afin que tous les coureurs puissent l’appliquer à leur entraînement, quel que soit leur niveau de forme physique ou leur rythme.
Pourquoi ça marche : Cet entraînement est suffisamment long pour que vous puissiez tester le contrôle du rythme et le ravitaillement, mais il n’est pas si long que vous ne puissiez pas vous en remettre avant d’atteindre la ligne de départ, dit Stachel. «Je trouve donc que c’est un endroit idéal», ajoute-t-il.
Comment faire :
1. Échauffez-vous pendant 20 à 30 minutes à un rythme facile
2. 90 à 100 minutes à l’effort marathon (environ 5 RPE)
3. Refroidissez-vous pendant 20 à 30 minutes à un rythme tranquille
Vous pouvez également ajouter une version légèrement plus courte de cet entraînement au tout début de votre marathon, ajoute Stachel, afin que vous ayez une idée de votre niveau de forme actuel au début et à la fin de l’entraînement.
Par exemple, vous pouvez faire 60 à 70 minutes d’effort marathon environ deux à quatre semaines après le début de votre construction dans le cadre de votre longue course du week-end. « Nous voulons savoir où vous en êtes au début afin d’avoir une fourchette d’entraînement provisoire », dit-il. « Ensuite, nous préparons cela à l’avance. »
Vous n’êtes pas obligé de vous lancer dans votre marathon en laissant votre performance au hasard. Restez concentré sur ce que vous êtes capable de faire et laissez l’excitation du jour de la course et l’énergie de la foule vous aider à atteindre la ligne d’arrivée.
