Vous cherchez à courir plus vite, plus efficacement et avec moins de blessures ? Pour accomplir ces trois tâches, vous avez besoin d’un entraînement en force selon le programme. Selon un article de synthèse de 2022 publié dans Sportifles exercices de résistance améliorent l’économie de course et la biomécanique, et peuvent même réduire le risque de blessure. C’est précisément pourquoi vous souhaitez ajouter cet entraînement efficace en circuit pour tout le corps à votre plan d’entraînement.
« Un programme de musculation complet du corps est absolument vital pour tout coureur, qu’il soit un guerrier du week-end ou un athlète sponsorisé », explique Dane Miklaus, CSCS, fondateur du WORK Training Studio à Irvine, en Californie. Le monde du coureur. « Non seulement cela contribuera à améliorer la vitesse et l’efficacité de la course, mais cela corrigera les déséquilibres et servira d’assurance contre les blessures. »
Pour maximiser les bienfaits de votre entraînement, Miklaus a créé cet entraînement en circuit complet du corps pour renforcer tous vos muscles clés en cours d’exécution. Grâce aux exercices composés qui touchent plusieurs muscles à la fois, vous effectuez également plus de travail en moins de temps. En utilisant un ensemble d’haltères, vous ajoutez également plus de résistance, ce qui vous aide à développer votre force et à relever le défi.
Avantages
Tout au long de l’entraînement, vous obtenez un mélange de mouvements qui font travailler vos muscles dans de nouvelles directions et de manière créative, vous aidant ainsi à vous mettre au défi en dehors du mouvement vers l’avant typique de votre course. À chaque mouvement, l’objectif est de stabiliser votre abdomen afin que vous appreniez à développer votre force de base, tout en travaillant tout votre corps. Vous augmenterez également votre fréquence cardiaque tout au long de cet entraînement, contribuant ainsi à développer votre capacité aérobie d’une nouvelle manière.
Regardez le circuit
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice dans l’ordre ci-dessous pendant 45 secondes et reposez-vous 15 à 20 secondes entre chaque mouvement. Complétez 2-3 séries. Chaque mouvement est démontré par Cory Pickert, formateur certifié chez WORK Training Studio, dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Vous aurez besoin d’un jeu d’haltères. Un tapis d’exercice est facultatif.
Miklaus recommande de pratiquer sa routine deux à trois fois par semaine les jours sans course.
Les mouvements
1. Appuyez sur Jack
Pourquoi ça marche : Ce mouvement est génial car il renforce les principaux muscles de la course en un seul mouvement cardio-intense : les épaules, le tronc, les muscles de la hanche latérale et les muscles autour de la cheville. Cet exercice stabilise et met les coureurs au défi de se déplacer dans une direction qu’ils négligent probablement, explique Miklaus.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes face au visage. Sautez largement les pieds tout en étendant simultanément les bras au-dessus de la tête en forme de Y. Remontez ensuite les pieds ensemble et ramenez les bras jusqu’aux épaules. Répéter. Atterrissez doucement à chaque saut.
2. Presse inversée courbée
Pourquoi ça marche : Pratiquer ce mouvement aidera à renforcer les muscles stabilisateurs autour de l’épaule, ainsi que les dorsaux et les triceps. Miklaus dit que les coureurs ont généralement un balancement actif des bras en montant et un balancement passif du bras en descendant. Ce mouvement aidera à renforcer les muscles de vos bras afin que vous ayez également un balancement plus fort en descendant.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’arrière de vous. En gardant le tronc engagé et le dos plat, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, de sorte que le torse soit presque parallèle au sol et que les bras pendent directement sous les épaules. C’est la position de départ. En gardant le cou neutre et les coudes droits, appuyez les bras vers l’arrière et vers le haut pour que les haltères se soulèvent plus haut que les hanches. Revenez lentement à la position de départ. Répéter.
3. Skieur avec fente inversée
Pourquoi ça marche : Cette démarche aidera les coureurs à rester forts à chaque pas, explique Miklaus. Ce mouvement complexe cible les muscles importants des jambes et du torse et aidera à développer un noyau solide.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos plat et serré, et en poussant les deux bras derrière vous. Ensuite, enfoncez les pieds dans le sol et étendez-vous au niveau des hanches (utilisez les fessiers pour la puissance), tout en amenant simultanément les bras vers le haut au-dessus de votre tête et en reculant avec le pied gauche dans une fente inversée, les deux genoux pliés à 90 degrés. Appuyez sur le pied droit pour vous relever, en revenant immédiatement dans votre position de charnière, les pieds écartés à la largeur des hanches et les haltères derrière vous. Répétez du côté opposé. Continuez à alterner.
4. Push-Up vers Renegade Row
Pourquoi ça marche : Les pompes sont l’un des exercices les plus efficaces pour aider les coureurs à renforcer leurs muscles centraux. « En ajoutant une rangée d’haltères avec cette variation, l’objectif n’est pas tant d’activer les muscles du haut du dos que de stimuler encore plus l’activation du tronc », explique Miklaus. C’est parce que votre tronc doit se battre pour éviter la rotation des hanches.
Comment faire : Commencez en position de planche haute avec chaque main sur un haltère, les poignets sous les épaules, le tronc engagé pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Placez les pieds plus larges que la largeur des hanches. Pliez les coudes pour former un angle de 45 degrés avec le corps, en abaissant la poitrine et tout le corps jusqu’au sol. Expirez et remontez jusqu’à la planche. Engagez ensuite les muscles du dos pour tirer lentement la main droite jusqu’à la cage thoracique, puis ramenez lentement le poids sur le sol. Répétez sur le côté gauche. Continuez à effectuer les pompes et une rangée de chaque côté.
5. S’accroupir pour couper du bois
Pourquoi ça marche : Pratiquer ce mouvement est un incontournable pour les coureurs qui aiment partir à l’aventure en plein air. « Cela vous permet de connecter davantage votre esprit à votre mouvement et à votre corps, et cela peut aider au développement de l’agilité et de la réactivité », explique Miklaus, ce dont vous avez besoin pour affronter différents terrains. Cet exercice est également idéal pour travailler dans un plan de mouvement différent, car il amène les coureurs à se déplacer dans le plan transversal (ou rotationnel).
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras baissés devant vous, les haltères joints. Abaissez-vous en squat en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière, les haltères atteignant le sol. Ensuite, passez les pieds pour vous relever et, ce faisant, faites pivoter les pieds et tournez le torse vers la gauche (gardez les épaules au-dessus des hanches), en amenant les haltères au niveau des épaules. Abaissez les poids vers l’avant lorsque vous vous abaissez en position accroupie. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner.
6. V-Up
Pourquoi ça marche : « L’objectif est non seulement de soulever le tronc et les jambes aussi haut que possible, mais aussi de pouvoir descendre avec un contrôle total », explique Miklaus. Cet exercice cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanches.
Comment faire : Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues, les bras au-dessus de la tête, les deux mains tenant un haltère horizontalement. Soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol et mettez-les en position V. Redescendez lentement. Répéter.
