Il est logique d’ajouter de l’entraînement en force à votre calendrier lorsque vous vous préparez pour un semi-marathon ou un marathon complet, afin de protéger vos articulations tout au long de ces kilomètres et de vous aider à développer votre endurance pour durer jusqu’à l’événement principal. Mais un 5K semble tellement plus facile pour votre corps en comparaison, alors est-il vraiment nécessaire d’aller à la salle de musculation ?
Oui, déclare Matt Jones, entraîneur personnel, coach de course et fondateur de Run Strong Academy. « Que vous vous entraîniez pour un 5 km ou une épreuve d’endurance, les principes fondamentaux du travail de force sont très similaires : vous construisez une base plus solide sur laquelle vous appuyer pendant la course et minimiser vos risques de blessure », dit-il. « Mais comme un 5 km est une distance plus courte et plus rapide, il existe un potentiel encore plus grand de puissance et d’explosivité supplémentaires. »
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Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course et fondatrice de l’application Movement & Miles, est d’accord. « L’entraînement pour un 5 km est définitivement différent en termes d’intensité et de volume que l’entraînement pour quelque chose comme un semi-marathon ou un marathon, mais cela ne veut pas dire que l’entraînement en force n’est pas toujours important », dit-elle. « Le facteur le plus important en matière d’entraînement en force est de se concentrer sur ce qui fonctionne pour vous et votre corps afin de franchir la ligne d’arrivée sans blessure et aussi efficacement que possible. »
Pour vous aider à comprendre comment procéder, nous avons demandé à des experts leurs meilleurs conseils. Lisez la suite pour obtenir leurs conseils sur l’entraînement en force pour un 5 km et sur le renforcement de la puissance le jour de la course.
Avantages de l’entraînement en force pour un 5 km
Pour faire simple, devenir plus fort permet d’augmenter votre puissance de course.
Une grande revue systématique et méta-analyse de 2024 dans la revue Médecine du sport, suggère un entraînement en force à charge élevée (qui équivaut à au moins 80 pour cent du poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition, ou votre répétition maximale), un entraînement à charge sous-maximale (40 à 79 pour cent de votre répétition maximale) et la pliométrie (exercices qui impliquent généralement des sauts) ont tous conduit à des améliorations légères à modérées de l’économie de course après au moins trois semaines d’entraînement.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2022 dans Médecine du sport ouverte ont découvert qu’un entraînement intensif en résistance peut même avoir un avantage sur la pliométrie lorsqu’il s’agit d’améliorer l’économie de course et les performances du contre-la-montre, et plus vous vous entraînez longtemps, meilleure est l’amélioration.
De même, une revue systématique réalisée en 2008 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique a examiné des études portant sur l’effet de la levée de poids explosive et lourde sur les performances de course. Les coureurs ont montré une meilleure économie après environ neuf semaines d’entraînement en force (en moyenne), et deux d’entre eux qui comprenaient des exercices pliométriques ont entraîné une amélioration de 2,9 % (encore une fois, en moyenne) sur 3 km et 5 km.
Ces gains de force et les avantages de la course associés à l’entraînement en résistance sont d’autant plus évidents dans un 5 km, explique Jones, qui note que la distance plus courte est bien adaptée à la puissance. « Construire des fessiers et des ischio-jambiers plus forts nous permet un plus grand potentiel de vitesse, et les mouvements du haut du corps peuvent permettre une transmission efficace des bras, ce qui s’avère pratique lorsque vous le laissez se dérouler sur un 5 km », dit-il.
Les meilleurs exercices de musculation pour un 5 km
Commencez par des exercices qui ciblent votre moitié inférieure, explique Jones. « La majorité des coureurs réussiront très bien à muscler le bas de leur corps, et en particulier les fessiers », dit-il. « Un problème courant auquel les coureurs sont confrontés est que leurs fessiers ne sont pas « activés », ce qui peut entraîner des tensions dans le bas du dos, des ischio-jambiers tendus, une mauvaise posture et des blessures aux genoux. »
Vos fessiers sont le plus gros muscle de votre corps, et les renforcer vous donnera une foulée plus puissante. Jones recommande des squats, des ponts fessiers et des exercices unilatéraux, tels que des fentes et des step-ups.
Takacs recommande également des mouvements unilatéraux, ainsi que des mouvements de pliométrie, d’abduction et d’adduction, des mouvements du haut du corps pour une meilleure posture et des exercices de base. Jones convient que les mouvements du haut du corps (comme les rangées d’haltères et les boucles de marteau) devraient également avoir leur place dans votre routine de musculation pour améliorer votre posture et votre balancement des bras.
En règle générale, faire trois séries de huit à 12 répétitions est un bon point de départ.
Travailler votre cœur est vraiment essentiel pour les coureurs. Faire cinq exercices de base (qui faisaient travailler non seulement les abdominaux mais aussi les muscles du dos et des hanches) quatre fois par semaine pendant seulement six semaines a conduit les coureurs à améliorer leur temps de 5 km de 47 secondes en moyenne dans une étude de 2009 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physiquequi a impliqué 20 coureurs.
Une autre étude publiée dans PLoS Unen 2019, impliquant 21 athlètes universitaires, il a également été constaté qu’un programme d’entraînement de base de huit semaines pourrait améliorer l’équilibre, l’endurance de base (importante pour la posture dans les derniers kilomètres d’une course) et l’économie de course.
Mélanger certaines pliométries est particulièrement utile lors de la préparation d’une course plus courte, disent les deux entraîneurs. Ils contribuent à la stabilité, à l’absorption des forces au sol et à la force de la cheville, note Takacs. Elle recommande aux débutants de commencer par des exercices de poids corporel comme les sauts bilatéraux/unilatéraux, les sauts en chute libre ou les sauts de patineur et que les athlètes plus avancés se concentrent sur les sauts en boîte et les mouvements pliométriques complexes comme les sauts en chute libre vers un saut latéral. Pour les mouvements plyo, Jones recommande d’essayer cinq séries de cinq répétitions, avec deux à trois minutes de repos entre les deux.
En fin de compte, les exercices que vous faites dépendent de vous. « Les mouvements sur lesquels vous devez vous concentrer dépendent de votre expérience, de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs », explique Takacs.
S’il s’agit de votre premier 5 km et/ou si vous souhaitez simplement franchir la ligne d’arrivée sans blessure, elle vous conseille de faire une analyse de la démarche pour détecter les déséquilibres, puis de travailler à renforcer les zones où vous êtes faible.
Comment ajouter de la force à votre programme d’entraînement de 5 km
Selon Jones et Takacs, seulement deux séances d’entraînement de force par semaine suffisent pour obtenir de gros bénéfices, et elles peuvent durer aussi peu que 20 minutes. Essayez de soulever des poids plusieurs jours et voyez ce que vous ressentez comme si cela vous donnait un coup de pouce, sans vous épuiser.
« Tous les athlètes réagissent différemment à différents stimuli », explique Takacs, qui dit aimer courir et soulever des poids à des jours différents, mais connaît des athlètes qui aiment garder les journées difficiles et faire leurs séances de musculation plus tard dans la même journée que le travail de vitesse. « Tout dépend de chaque athlète. »
Si vous comptez faire un entraînement de course à pied et de musculation le même jour, il peut être plus avantageux de courir en premier.
De plus, le moment où vous planifiez les séances pendant la journée est important. Dans une étude de 2014 publiée dans Journal européen des sciences du sport. Les chercheurs ont conclu qu’il est important de laisser votre corps récupérer pendant au moins six heures après une séance de musculation avant de courir si vous souhaitez maintenir vos performances aérobiques.
Exemple de plan d’entraînement en force pour un 5K
Voici un exemple de la façon d’intégrer l’entraînement en force à votre semaine et de tirer parti de celui-ci. Gardez vos séries et vos répétitions cohérentes de semaine en semaine, suggère Jones, mais ajoutez du poids pour continuer à progresser (lire : devenir plus puissant) à mesure que vous devenez plus fort.
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Le plan ci-dessus n’est qu’un exemple ; le meilleur plan de musculation pour vous est unique en fonction de vous, de votre expérience et de vos objectifs pour le 5K. « Des essais et des erreurs doivent être effectués pour que vous trouviez ce qui vous convient le mieux », explique Takacs.
