Convaincre les coureurs d’ajouter une formation en force à leurs horaires n’est pas une mince affaire. Mais entendez-nous: soulever des poids peut Faites de vous un meilleur coureur de différentes manières. Vous allez fonctionner plus efficacement, ce qui rend les temps plus rapides plus faciles. Vous courerez fort, rendant la mise en place d’une colline ou lancerez votre vitesse à la fin d’une course plus fluide. Et vous pourriez simplement réduire votre risque de cette faiblesse musculaire (comme dans les fessiers) entraîner une douleur (comme dans le genou).
Les preuves sont assez claires que les coureurs devraient s’entraîner en force. Et si savoir quoi faire réellement vous retenir, nous vous avons couvert! Un programme de force spécifique à la course devrait se concentrer sur le ciblage des muscles clés et des modèles de mouvement qui vous maintiennent équilibré, avançant et sans blessure.
Plus précisément, votre routine de formation de force devrait inclure des mouvements de stabilité de base, des exercices unilatéraux (ou unilatéraux) et des exercices qui fonctionnent à l’arrière du corps, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture de course. C’est là que cette efficacité entrera, vous faisant courir avec moins d’énergie.
Ici, nous plongeons plus profondément dans les avantages de l’entraînement en force pour les coureurs, comment l’ajouter à votre plan de formation et offrons un entraînement comprenant 10 exercices essentiels, que vous pouvez faire avec Jess Movold, une course certifiée et un coach de force, dans la vidéo Ci-dessus ou consultez les GIF ci-dessous.
Les avantages de l’entraînement en force pour les coureurs
La recherche montre qu’une routine de force peut aider à améliorer votre économie en cours d’exécution, ce qui rend essentiellement le fonctionnement plus longue et plus rapide en vous rendant plus efficace. Traduction: il augmente vos performances pour la route.
Plus de preuves: une étude en 2022 publiée dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publiquea constaté qu’un programme d’entraînement en force de 12 semaines combiné à la gestion de la composition corporelle améliorée et à certains paramètres de performance sportive, tels que la force maximale et explosive, dans les coureurs récréatifs âgés de 30 à 40 ans. De plus, un document de revue narratif en 2022 publié dans Sportif démontre que l’exercice de résistance à la limite inférieure améliore l’économie en cours d’exécution et suggère que l’exercice de résistance peut aider à réduire le risque de blessure lié à la course.
Étant donné que de nombreux blessures sur la surutilisation des coureurs ont tendance à provenir de déséquilibres musculaires ou de faiblesse, l’entraînement en force peut vous aider à contourner les blessures qui pourraient vous laisser à l’écart. Cela vous maintient en bonne santé pendant un cycle d’entraînement complet, vous êtes donc prêt à l’écraser le jour de la course.
Enfin, l’entraînement en force vous prépare à une facilité de mouvement en dehors de vos chaussures de course et vous fait bouger dans d’autres plans de mouvement, ce qui fait de vous un athlète plus équilibré.
À quelle fréquence les coureurs devraient s’entraîner
Les experts suggèrent d’effectuer ces 10 exercices ci-dessous pour le nombre de représentants énumérés deux fois par semaine. Ajoutez-les à vos jours de course faciles ou à vos jours de formation croisée. Chaque mouvement ci-dessous est démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à New York.
Selon votre niveau de compétence, vous voudrez peut-être rendre certains mouvements plus difficiles ou plus faciles, vous trouverez donc également des modifications et des progressions répertoriées. De cette façon, vous pouvez revenir à cette liste encore et encore à mesure que vous devenez plus fort.
10 exercices d’entraînement en force pour les coureurs
1. Planche
Fonctionne: noyau, bas du dos, épaules
Rendez les choses plus faciles: Tombez à genoux, en maintenant toujours un engagement AB.
2. Core Twist
Fonctionne: noyau, obliques
Rendre les choses plus difficiles: Gardez vos jambes droites, soulevez les talons du sol ou ajoutez un haltère comme indiqué ci-dessus.
3. Scorpion
Fonctionne: ABS, hanches, dos
Rendez les choses plus faciles: Atteignez simplement l’orteil vers la hanche opposée au lieu de l’épaule. Lorsque vous gagnez de la mobilité et de la flexibilité, vous pouvez progresser pour atteindre les épaules.
4. Extension de dos
Fonctionne: bas du dos, fessiers, intermédiaire, épaules
Pas de balle de stabilité? Vous pouvez faire le mouvement sur un tapis d’exercice: élevez la poitrine et les bras du sol pendant que votre torse reste en contact avec le sol.
Rendre les choses plus difficiles: Tenez des haltères légers.
5. Squat à la presse aérienne
Travaux: fessiers, quads, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, épaules
Rendre plus facile: Faites le squat sans les haltères, ou tenez simplement un haltère à la poitrine et effectuez des squats sans la presse.
6. Prence avant-dessus
Travaux: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaules, noyau
Rendre plus facile: Effectuez la fente avant sans haltère ou maintenez-la au niveau des épaules.
7. Balle de stabilité Pike-Up
Fonctionne: épaules, noyau
Rendez les choses plus faciles: Tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine sans soulever vos hanches en l’air, puis retournez en planche.
8. Curl des jambes à balle de stabilité
Œuvres: ischio-jambiers, fessiers, noyau
Rendre les choses plus difficiles: Faites l’exercice avec une seule jambe, tenant l’autre jambe dans l’air au-dessus de vos hanches.
9. Presse à l’épaule rotationnelle
Travaux: épaules, triceps, noyau
Rendez les choses plus faciles: Faites la moitié des répétitions sans les rotations.
10. Row en alternance
Travaux: intermédiaire, biceps, noyau
Rendre plus facile: Effectuez le mouvement avec les deux mains à la fois, ce qui nécessite moins de stabilité du noyau.
Toutes les images de: Julia Hembree Smith; Vidéo: David Monk
