La plupart des plans marathon vous demandent de courir cinq ou six jours par semaine. Mais pour les coureurs occupés ou sujets aux blessures qui tentent de s’entraîner en fonction de leur horaire de travail, du temps passé en famille et de tout ce que la vie vous réserve, il est presque impossible de maintenir cette fréquence et d’arriver au jour de la course complètement rétabli et prêt à courir fort.
Ray Peralta, DPTphysiothérapeute du sport à New York et fondateur de Courir sans douleur, dit précédemment Le monde des coureurs que bon nombre des coureurs qu’il voit en physiothérapie en faisaient tout simplement trop. «Ils ne récupéraient pas suffisamment», dit Peralta. « Il doit y avoir une autre façon de s’entraîner. »
Sa solution : A trois jours par semaine plan d’entraînement marathon construit autour d’un objectif des entraînements de qualité. Peralta souligne que cela ne signifie pas seulement trois jours d’entraînement au total. Le reste de la semaine devrait toujours inclure un entraînement croisé à faible impact, un entraînement en force et au moins une journée de repos complète. Mais si vous tirez le meilleur parti de ces courses clés, vous serez dans une excellente position pour réussir votre course.
Pour comprendre l’objectif spécifique de chaque entraînement que vous effectuez, voici ce qu’il faut savoir sur les principaux types d’entraînement, comment tirer le meilleur parti de chacun d’entre eux et une variante recommandée à essayer afin que vous puissiez vous entraîner dur tout en évitant l’épuisement professionnel.
Courses faciles
Les courses faciles développent la forme aérobique sans augmenter l’intensité. En fait, ils devraient se sentir presque aussi facile. Heather Hart, CSCS, dit précédemment Le monde des coureurs cette course facile signifie généralement tout rythme inférieur à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ou un 4 ou moins sur un 10 points Échelle RPEdans lequel 1 bouge à peine et 10 est un sprint total.
Ce rythme lent est l’essence même du développement de la forme physique lors d’un marathon. Fonctionnement facile aide à construire La densité mitochondriale – le centre de cellules qui aident à produire de l’énergie et à améliorer la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant – favorise l’élimination du lactate pour vous empêcher de vous fatiguer et vous permet de maximiser le kilométrage hebdomadaire tout en réduisant le risque de blessure.
En général, environ 80 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire, y compris votre longue course hebdomadaire, devrait se produire lors de cet effort facile. Peralta suggère aux débutants de commencer un plan marathon de trois jours en ne faisant que trois courses faciles par semaine – c’est dire à quel point elles sont importantes pour un entraînement réussi.
L’entraînement
Longues courses
Dans un plan marathon de trois jours, la course longue est l’endroit où vous accumulerez la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire. C’est crucial pour aider votre corps à s’entraîner à maintenir un rythme constant tout au long des derniers kilomètres de votre course.
« Les longues courses obligent le corps à devenir de plus en plus efficace », Ben Rosario, PDG de The Projet Marathon et ancien entraîneur de NAZ Elite, dit précédemment Le monde des coureurs. « Le cœur apprend à pomper de plus grandes quantités de sang à chaque coup, ce qui transporte ensuite plus d’oxygène vers le corps. »
Ces longs efforts aérobies renforcent les fibres musculaires à contraction lente et soutiennent le développement capillaire et mitochondrial, ce qui permet une meilleure production d’énergie, explique Rosario.
L’entraînement
Efforts de tempo/seuil
Ces entraînements constituent les efforts « confortablement durs » dans un plan marathon de trois jours. Peralta dit qu’ils se situent autour d’un RPE de 6, juste un cran en dessous de votre seuil de lactate réel, que les entraîneurs décrivent généralement comme un RPE de 7 ou 8.
Complétant les courses faciles et longues, ces entraînements développez votre endurance aérobie tout en donnant un coup de pouce à votre seuil anaérobie (le point auquel la fatigue commence à s’accumuler dans vos muscles). Ils peuvent également améliorer l’économie de fonctionnement, vous aidant à utiliser l’énergie plus efficacement à des rythmes plus rapides. Tout aussi important, ils enseignent également le contrôle du rythme, ce qui vous aidera à éviter de vous évanouir tard dans un marathon.
L’entraînement
Travail rapide à intervalles plus courts
Les entraînements par intervalles vous donnent la possibilité d’augmenter l’intensité par rafales contrôlées. Pour les coureurs de marathon, l’un des plus grands avantages est d’améliorer votre VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice), ce qui facilite l’exécution d’allures plus rapides.
Dans un trois jours Dans le cadre d’un plan marathon, le speedwork est idéal pour les coureurs avancés ou ceux qui poursuivent un objectif de temps, explique Peralta. Parce que ces intervalles sont très exigeants, il est important de prendre soin de votre corps avec un échauffement, une récupération et une routine de récupération.
