Quand un nouveau coureur le dit à Gemma Ward, Road Runners de New York responsable de l’entraînement et des produits, ils veulent s’entraîner pour un marathon, elle ne rechigne pas et n’essaie pas de les convaincre de commencer par une distance plus courte. « Nous avons tellement de coureurs qui sont littéralement « du canapé au marathon » », dit-elle, soulignant qu’il est tout à fait possible pour les coureurs débutants et les individus sans expérience sportive de s’entraîner et de terminer un marathon complet.
Will Baldwinentraîneur de course certifié USATF et VDOT, a une perspective similaire. Il dit que l’accessibilité du marathon est l’une des choses qui l’ont le plus surpris lorsqu’il a commencé à entraîner. « La capacité des gens à terminer un marathon est bien plus accessible qu’on ne le pense », dit-il.
La chose la plus importante dont un nouveau coureur a besoin pour atteindre ce type d’objectif, outre un programme soutenu par des experts et une solide paire de chaussures, est peut-être suffisamment de temps pour préparer son corps et son esprit à parcourir 26,2 milles d’un seul coup. Mais étant donné que même les plans d’entraînement au marathon « débutants » supposent souvent que l’utilisateur a un certain kilométrage à son actif, il peut sembler difficile de déterminer le temps dont vous avez besoin si vous vous enfilez pour la première fois.
Bien qu’il n’existe pas de calendrier unique qui convienne à tous les débutants, il existe une plage générale recommandée par Ward et Baldwin, ainsi que des conseils sur la manière dont les débutants devraient (et ne devraient pas) aborder leur entraînement et la course elle-même.
Si le marathon est votre premier grand objectif de course à pied, voici ce que vous devez savoir.
Combien de temps un débutant a-t-il besoin pour s’entraîner pour un marathon ?
Ward souligne que le terme « débutant » peut signifier quelque chose de différent selon la personne à qui vous parlez. « Beaucoup d’athlètes disent qu’ils n’ont aucune expérience en course à pied, mais qu’ils ont fait du sport ou qu’ils aiment vraiment marcher », et ont déjà établi une certaine condition physique de base, dit Ward. Ces débutants auront une trajectoire d’entraînement différente, probablement plus courte, que les nouveaux arrivants qui n’ont pas de pratique de mouvement cohérente.
Outre les niveaux d’activité et de forme physique actuels, Ward et Baldwin tiennent également compte des objectifs du coureur et se demandent s’il souhaite simplement terminer la course ou la terminer dans un certain temps. Les antécédents de blessures sont également un facteur, car une personne sujette aux blessures ou qui reprend une activité physique après une blessure peut avoir besoin d’une préparation plus progressive au marathon.
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Alors, quel est le résultat de tout cela en termes de temps de formation réel ?
«Je me sens assez à l’aise avec six mois pour un vrai débutant», déclare Baldwin. Il explique qu’un bloc d’entraînement traditionnel pour quelqu’un ayant une expérience de la course à pied dure généralement entre 16 et 24 semaines. « Quand nous avons six mois, nous disposons de deux mois pour nous habituer à courir et à bouger. Nous commençons une partie de la charge, où nous pouvons être très lents et ne pas nous soucier du kilométrage. Nous construisons simplement les tissus », dit-il, en faisant référence aux muscles, aux tissus conjonctifs, aux articulations et aux os du corps, qui s’adaptent au stimulus de la course et deviennent plus forts.
Ward a une approche similaire. Si un athlète peut marcher, faire du jogging ou courir en continu pendant 60 minutes à la fois, il pourra peut-être suivre un programme d’entraînement standard pour débutants de 20 semaines, dit-elle. Cependant, si vous n’êtes pas actif actuellement, elle recommande de vous accorder six à 12 mois pour permettre à votre corps – et à vous-même tout entier – de s’adapter.
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« Il ne s’agit pas seulement de condition physique, mais aussi de développer une routine d’entraînement. Vous ne passez pas de zéro à cent sans avoir à changer certains de votre style de vie. Vous allez devoir être là trois, quatre, cinq fois par semaine, courir, marcher ou bouger. Et cela va avoir un impact sur votre routine quotidienne », dit Ward. (Baldwin dit que trois jours de course par semaine devraient être le minimum lors de l’entraînement pour un marathon, mais vous pourriez avoir une meilleure expérience si vous travaillez éventuellement jusqu’à quatre jours par semaine.)
Vous pourriez bénéficier de quelques semaines ou mois supplémentaires pour déterminer vos temps de course idéaux, où vous effectuerez la majeure partie de votre entraînement et comment votre programme d’entraînement affectera votre travail, votre famille et votre vie sociale.
Le temps supplémentaire vous donne également l’occasion d’avoir une idée de ce qui est normal en termes de douleurs, d’inconfort et de fatigue. Ward dit que les nouveaux coureurs doivent apprendre à écouter leur corps et à ne pas ignorer les signes avant-coureurs de blessures ou de surentraînement. Pourtant, cela peut être difficile à réaliser en tant que novice lorsque chaque sensation est relativement nouvelle.
Avec un bloc d’entraînement plus long, vous pouvez travailler en toute sécurité jusqu’à parcourir environ 30 miles par semaine, ce qui, selon Baldwin, est un bon objectif pour les nouveaux marathoniens. « (C’est) intelligent, réalisable et fournira également des résultats très significatifs lorsqu’il s’agira de réaliser un bon premier marathon », dit-il.
Que faut-il pour être prêt pour le marathon ?
L’entraînement au marathon demande de l’engagement, c’est un must. Mais la plus grande préoccupation des nouveaux coureurs qui se lancent dans le marathon est de se blesser. Recherche montre que les coureurs débutants sont plus susceptibles de subir des blessures que les coureurs expérimentés. Pour préparer votre corps à 26,2 miles d’impacts répétés et renforcer la résilience de vos muscles, tendons, articulations et os, vous devez augmenter régulièrement votre charge de travail, mais pas trop rapidement.
Un étude impliquant des participants au marathon de New York, a révélé que des augmentations rapides du volume d’entraînement étaient associées aux blessures liées à la course. Les chercheurs ont comparé le kilométrage hebdomadaire actuel des coureurs avec leur kilométrage hebdomadaire moyen au cours des 28 jours précédents. Ils ont déterminé qu’une augmentation de 50 pour cent était associée à un risque plus élevé de blessure.
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Bien que plutôt extrême, il s’agit d’un exemple de « trop de choses, trop tôt », une erreur courante des débutants contre laquelle les entraîneurs, dont Ward et Baldwin, mettent en garde.
Selon Baldwin, les idées fausses autour de la course hebdomadaire longue conduisent souvent les nouveaux coureurs à augmenter inutilement leur volume d’entraînement et potentiellement à augmenter leur risque de blessure. « Beaucoup de gens, lorsqu’ils sont nouveaux, ont leur semaine normale et s’entraînent assez peu (en kilométrage), puis ils se disent : ‘Oh, je fais un marathon, j’ai besoin de cette longue course massive' », dit-il.
Il note que la conviction omniprésente que vous devez courir un ou plusieurs 20 milles est souvent à l’origine de ce comportement. « Ce n’est pas vrai », dit-il, soulignant que, pour les nouveaux coureurs, 16 milles peuvent être suffisamment longs pour s’entraîner à faire le plein et vivre une longue journée debout.
Ward s’oppose également à « l’exigence » d’une formation de 20 milles, surtout si cela vous prend plus de trois heures et 30 minutes pour la terminer. « Vous épuisez simplement votre corps et vous enlevez des semaines à venir », dit-elle.
Bien qu’il soit crucial d’introduire progressivement le kilométrage, l’entraînement en force peut également soutenir votre kilométrage et vous aider à éviter les douleurs et les blessures, explique Baldwin. « L’un des aspects les plus difficiles d’un marathon est l’impact qu’il a sur le corps », dit-il. « Donc, surtout si nous savons que nous avons des points faibles potentiels, faire de véritables mouvements de force de base peut faire une énorme différence. »
Par exemple, si vous avez des mollets faibles, se concentrer sur la levée des mollets deux fois par semaine peut améliorer l’expérience d’entraînement au marathon, explique Baldwin. Idem pour les hanches, les quadriceps ou les ischio-jambiers. « Ce n’est pas quelque chose pour lequel nous devons devenir techniques et nécessairement aller à la salle de sport, mais un travail léger à la maison (travail de musculation) peut faire toute la différence », dit-il, surtout si vous courez trois fois par semaine et que vous souhaitez maintenir le kilométrage au bas de l’échelle.
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Les débutants devraient-ils courir/marcher leur premier marathon ?
Pour certains coureurs débutants, planifier des pauses marche peut conduire à une meilleure expérience globale de course.
Baldwin explique que les marathoniens débutants finissent souvent par marcher à un moment donné pendant le marathon. « Lorsque nous le planifions, cela semble beaucoup moins démoralisant », dit Baldwin. De plus, diviser le marathon en intervalles peut rendre la distance moins intimidante et faciliter le rythme, ce qui constitue souvent un défi pour les nouveaux coureurs.
« Les nouvelles personnes, même si elles s’efforcent de courir doucement, leur fréquence cardiaque continue souvent d’augmenter », explique Baldwin. « Lorsque nous planifions cette marche, cela la force simplement à redescendre, afin qu’ils ne passent pas ces longues périodes avec leur fréquence cardiaque comme dans la zone 4. »
Baldwin demande aux coureurs de pratiquer une approche course/marche lors de l’entraînement, en les commençant souvent avec un ratio course/marche de 4 : 1. « À mesure que vous vous sentez plus en confiance, vous pouvez ajouter une minute (de course) à celles-ci jusqu’à ce que vous fassiez des segments de 10 minutes, avec neuf minutes de course et une de marche. »
Il est toujours plus facile de rattraper du temps dans les derniers kilomètres d’une course que d’essayer de récupérer après avoir trop poussé au départ.
