Une course sur tapis roulant n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à votre course du week-end. Cela dit, certains facteurs (comme les conditions météorologiques difficiles ou les sentiers de course dangereux) peuvent limiter vos projets de course en plein air lorsque vous vous entraînez pour un marathon.
Cependant, il est essentiel de respecter votre programme d’entraînement lorsque vous vous préparez pour le 26,2 – et c’est plus facile à faire lorsque vous avez la possibilité d’un tapis roulant.
« Le plus souvent, la météo est un facteur dans le choix de s’entraîner sur un tapis roulant, du temps froid et glacial où il est clairement plus sûr de courir à l’intérieur jusqu’au temps chaud où il est plus confortable d’être à l’intérieur », explique Alexa Duckworth-Briggsentraîneur de course certifié UK Athletics pour We Run, basé à Reading, en Angleterre. « Les coureurs accompagnés de jeunes enfants peuvent également bénéficier d’un tapis roulant à la maison, car ils peuvent s’entraîner sans la présence d’un autre adulte. »
Et bien sûr, si vous ne disposez pas d’un endroit sûr pour courir à l’extérieur, un tapis roulant peut être une alternative vitale.
Les tapis roulants peuvent peut-être jouer un rôle dans votre entraînement au marathon, mais il y a quelques éléments clés à garder à l’esprit. Voici ce que disent les entraîneurs de course à pied à propos de la préparation du jour de la course sur un tapis roulant.
Peut-on s’entraîner au marathon sur un tapis roulant ?
En bref, oui : si un tapis roulant rend l’entraînement pour un marathon plus pratique, vous pouvez l’intégrer à votre entraînement.
« Il est tout à fait possible de s’entraîner pour une course, même un marathon, sur un tapis roulant », déclare Mélissa Kendter, CPT., entraîneur de course à pied de la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) basé à Philadelphie. « Mais comme pour toute chose, cela peut avoir ses avantages et ses inconvénients. »
Les avantages de l’entraînement marathon sur tapis roulant comprennent :
- Aucune contrainte météo ou température
- Cela peut vous entraîner à maintenir un rythme
- Vous pouvez le faire à toute heure du jour ou de la nuit, sans vous soucier de la sécurité
- Vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois (c’est-à-dire regarder un film !) tout en courant
- Cela peut être plus facile pour les joints, selon la surface extérieure
En attendant, les inconvénients incluent :
- Même si vous courez au même rythme, vous dépenserez généralement plus d’énergie pour courir en extérieur (puisqu’il n’y a pas d’assistance au foulage)
- Vous n’avez pas d’air frais et de soleil
- Le terrain sera différent sur un tapis roulant et vous ne pourrez pas faire de virages ou imiter un parcours aussi bien que vous le feriez en plein air.
- Cela ne vous préparera pas aux défis du vent ou des conditions météorologiques
- Cela peut être ennuyeux pour certaines personnes
- Vous ne pouvez pas varier la surface, ce qui pourrait surcharger votre membre inférieur (plus d’informations ci-dessous !)
- Vous devrez ajuster l’inclinaison pour l’adapter aux courses en pente et vous ne pourrez pas courir en descente à moins d’avoir un tapis roulant spécifique.
Quelle est la différence entre courir sur un tapis roulant et courir en extérieur ?
Même s’il existe certainement des différences entre courir sur un tapis roulant ou courir dehorsils ne sont peut-être pas aussi différents que vous le pensez.
« Nos recherches ont révélé que lorsque vous courez sur un tapis roulant, vos mouvements et vos forces sont très similaires à ceux que vous courez au-dessus du sol », explique Irène Davis, Ph.D.., professeur de médecine physique et de réadaptation à l’Université de Floride du Sud, qui a étudié les similitudes et les différences entre la course sur tapis roulant et la course en surface. « Cela ne veut pas dire qu’elles ne sont pas différentes, mais les articulations semblent passer par les mêmes angles. »
Une mise en garde concernant l’étude de Davis, publiée dans le Journal de biomécanique appliquéec’est qu’il a examiné la course au sol en laboratoire et n’a pas observé l’électromyographie (EMG), une mesure de la réponse musculaire. Courir en surface dans un laboratoire n’est pas la même chose que courir en surface dans un environnement naturel où il existe différentes surfaces, distractions et obstacles, explique Davis.
De plus, bien que les schémas de mouvement soient similaires entre la course sur tapis roulant et la course à l’extérieur, le moment et l’ampleur des activations musculaires sont probablement différents entre les deux. Par exemple, à l’extérieur, vous ressentirez probablement une plus grande activation musculaire des jambes parce que votre corps a besoin de vous faire avancer, sans l’aide d’une ceinture de tapis roulant.
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous devez également tenir compte de la rigidité de la surface sur laquelle vous courrez pendant la course. Cela peut affecter votre mouvement, car la rigidité modifie la façon dont vous vous adaptez à une surface donnée. (La rigidité des tapis roulants varie, mais elle sera généralement plus souple que, par exemple, le béton.)
Lorsque vous courez sur une surface rigide, vous rendez votre jambe plus souple (ou « plus douce »). En revanche, lorsque vous courez sur une surface molle, vous raidissez votre jambe. Ces ajustements se produisent inconsciemment pour assurer la cohérence entre les conditions. Ni l’un ni l’autre n’est nécessairement bon ou mauvais, mais ils diffèrent en termes de façon dont vous chargez votre corps. C’est pourquoi il est important de s’entraîner sur différentes surfaces : après tout, la plupart des blessures en course à pied sont dues à une surutilisation.
Même si ce n’est pas toujours possible, il est idéal de s’entraîner sur la surface sur laquelle vous courrez au moins 50 % du temps. En particulier, Davis dit que vous devriez faire vos longues courses à l’extérieur. L’entraînement sur la surface de course vous aidera également à vous habituer aux variations des terrains.
« La course sur tapis roulant ne prépare pas vraiment votre corps aux bosses des sentiers qui nécessitent plus d’équilibre et de coordination », explique Duckworth-Briggs. « Ne pas s’être entraîné sur votre surface de course rendra les choses plus difficiles le jour de la course et augmentera potentiellement également le risque de blessure, puisque votre corps ne s’est pas adapté ou n’a pas géré cette surface auparavant. »
Les coureurs lèvent souvent leurs pieds plus haut et courent avec une foulée plus courte sur un tapis roulant, car cela ajoute un petit élan vers l’arrière au pied lorsqu’il quitte la ceinture, ajoute Duckworth-Briggs. Ce n’est pas un problème pour l’entraînement cardio, mais c’est une autre variable qui peut changer le jour de la course et vous surprendre si vous n’êtes pas préparé.
Comment rendre les courses sur tapis roulant plus efficaces pour l’entraînement au marathon
Si votre entraînement marathon comprend des courses sur tapis roulant, voici cinq conseils que nos experts vous recommandent pour en tirer le meilleur parti.
1. Ne compliquez pas trop l’élévation
Quelques la recherche historique suggère qu’augmenter la pente sur un tapis roulant à 1 pour cent pour compenser la résistance au vent ressemble mieux à une course en plein air, mais tous les entraîneurs de course ne pensent pas qu’un ajustement de la pente est nécessaire.
« Il n’y a pas d’effet notable pour tous, sauf pour les coureurs les plus rapides, alors ne vous inquiétez pas trop », explique Duckworth-Briggs. « J’aime garder les choses simples avec l’élévation sur un tapis roulant. »
2. Élaborez une stratégie pour votre vitesse
Tout comme vous le feriez à l’extérieur, ajustez la vitesse en fonction de l’entraînement spécifique de votre plan d’entraînement.
« Vérifiez votre niveau d’effort et votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes dans la bonne zone d’entraînement pour la course et assurez-vous que le tapis roulant est régulièrement calibré, pour des mesures précises du rythme et de la distance », explique Duckworth-Briggs.
Gardez également à l’esprit que vous ne pourrez pas modifier rapidement votre vitesse, mais ce n’est peut-être pas une mauvaise chose.
« Les tapis roulants ne sont souvent pas efficaces pour changer rapidement de vitesse, alors optez pour des répétitions plus rapides qui ne durent pas moins d’une minute », explique Duckworth-Briggs. « Vous pouvez vraiment utiliser le tapis roulant pour vous mettre au défi de maintenir votre rythme, plutôt que de ralentir naturellement comme vous le feriez à l’extérieur. »
3. Ne sautez pas l’échauffement
Même si vous vous sentez prêt à vous lancer directement dans votre course, votre échauffement sur tapis roulant est toujours important. « Il est préférable, pour la performance et la protection contre les blessures, de prendre d’abord cinq à dix minutes de course douce pour s’échauffer », explique Ducworth-Briggs.
Certains types d’échauffements peuvent réduire légèrement le risque de blessures chez les athlètes, selon une méta-analyse de 2022 dans la revue Curéus. En voici plus sur comment et pourquoi s’échauffer avant une course.
4. Maintenez d’autres aspects de votre programme de formation
Gardez votre entraînement aussi cohérent que possible, même lorsque vous utilisez le tapis roulant. «Suivez toujours un plan d’entraînement marathon pour optimiser vos performances», explique Kendter.
Même lorsque vous vous entraînez sur le tapis roulant, il est également essentiel de se concentrer sur une forme appropriée pendant l’entraînement. Cela se traduira par la façon dont vous courez le jour de la course. « Combattez l’envie de vous accrocher aux rails et concentrez-vous sur le roulement de vos pieds et votre cadence, tout en gardant la tête et la poitrine relevées », explique Kendter.
Cette cohérence inclut également le maintien de vos stratégies nutritionnelles. « Faire le plein et vous hydrater correctement pendant vos entraînements de course améliorera vos performances et votre récupération », explique Kendter. « Assurez-vous également de mettre en pratique vos stratégies de ravitaillement à mi-course, notamment en emportant des gels et des électrolytes avec vous pour entreprendre des courses sur de plus longues distances, comme vous le feriez pour le marathon. »
Vous les voudrez avec vous sur le tapis roulant si vous y faites votre longue course et que vous devez vous entraîner à faire le plein (des points bonus pour la bande de roulement qui retient ce carburant pour vous, plutôt que d’avoir à le mettre dans vos poches).
5. Rendez-le amusant
D’un point de vue mental, courir sur un tapis roulant peut être plus facile ou plus difficile pour vous que courir à l’extérieur, selon la façon dont vous le voyez.
« Certains coureurs aiment la prévisibilité du tapis roulant, le fait qu’il est plus facile de suivre son rythme et que vous pouvez regarder un programme télévisé ou un film pendant votre longue course pour vous distraire », explique Duckworth-Briggs. « D’autres coureurs trouvent les tapis roulants mentalement très durs et préfèrent le plein air. »
Si vous vous trouvez dans ce dernier groupe, réfléchissez à la distance parcourue par morceaux (par exemple, un mile à la fois), ajustez votre musique, courez à côté d’un ami pour discuter ou allumez votre film préféré.
Cela dit, vous souhaitez toujours vous entraîner à renforcer votre attitude de « tenir bon » lorsque vous courez sur le tapis roulant, afin de pouvoir vous concentrer sur cet état mental le jour de la course.
« L’entraînement au marathon est aussi un combat mental et vous devez acquérir de la force mentale », explique Kendter. « Parfois, tout dépend de votre attitude. Si vous voulez vous entraîner pour un marathon et qu’un tapis roulant est votre seule option, faites de votre mieux pour considérer le tapis roulant comme votre compagnon d’entraînement et le voyage : le bon, le mauvais et tout le reste. «
