Les conseils d’entraînement ne manquent pas pour les coureurs. Vous pouvez trouver des sprints en côte, des courses longues au rythme d’un marathon, des entraînements à double seuil et des séances de piste de style professionnel.
Mais lorsque des efforts compliqués semblent inaccessibles, tournez-vous plutôt vers cet entraînement simple : un tour de piste difficile. Récupérer. Répéter.
Danny Mackey, entraîneur-chef du Brooks Beasts Track Club, adore cet entraînement en raison de sa simplicité. « J’utilise des répétitions de 400 mètres pour les hommes, les femmes, les athlètes de 800 mètres jusqu’aux marathoniens », explique Mackey. Le monde du coureur.
L’essentiel est que tous les athlètes ne devraient pas copier la même séance. Un coureur de semi-marathon débutant ne devrait pas courir le même entraînement de 400 mètres qu’un coureur professionnel. Mais le cadre d’un tour peut aider tout le monde à l’aide de trois ajustements simples : le nombre de répétitions que vous exécutez, la durée de repos que vous prenez entre elles et la force avec laquelle vous exécutez chacune d’entre elles.
Découvrez exactement comment Mackey ajuste ces trois variables pour transformer les répétitions de 400 mètres en une séance personnalisée, que les coureurs de tous niveaux peuvent utiliser pour s’entraîner dur pour à peu près n’importe quelle course.
Pourquoi les répétitions de 400 mètres fonctionnent
Une partie de l’attrait d’un entraînement répété sur 400 mètres réside dans le fait que presque tous les coureurs peuvent comprendre ce qui les attend dès que l’ovale est en vue. Juste un tour, encore et encore.
Cependant, Mackey aime la distance d’un quart de mile plus que sa simplicité structurelle. Une répétition de 400 mètres est suffisamment longue pour exercer une pression d’endurance significative sur le corps, tout en étant également suffisamment courte pour renforcer une forme solide.
Quel que soit votre niveau de forme physique, les entraînements sur 400 mètres entraînent principalement le haut de votre capacité aérobie, mais peuvent également exploiter votre système anaérobie, explique Mackey. Par exemple, pour l’un des pros de Mackey, une répétition de 400 prendra moins d’une minute. Pour un tout nouveau coureur, cela peut prendre plus de trois minutes. Quoi qu’il en soit, l’entraînement améliore la forme physique à plusieurs niveaux, notamment en contribuant à augmenter la VO2 max.
La distance offre également un bénéfice mental. « C’est juste assez long pour que vous puissiez réellement vous concentrer », explique Mackey. Essentiellement, vous ne pouvez pas vous frayer un chemin sans réfléchir à travers des 400 mètres comme vous pouvez raccourcir des sprints de 100 ou 200 mètres.
Pour tous les coureurs, en particulier les semi-marathoniens et les marathoniens complets, un ensemble de 400 rapides peut aider à améliorer l’économie de course et à affiner la mécanique, ce qui peut aider à rendre les courses au rythme et les entraînements au rythme de course à venir plus gérables, explique Mackey.
Comment personnaliser un entraînement répété de 400 mètres
Mackey ajuste cet entraînement à l’aide de trois cadrans principaux. La possibilité d’ajuster chacun de ces cadrans pour répondre à une distance de course spécifique ou au niveau de forme physique d’un athlète rend l’entraînement répété de 400 mètres si utile. La distance reste la même mais le résultat de l’entraînement change radicalement, en fonction de la manière dont vous manipulez chaque variable.
1.Volumes
Le premier cadran ajuste le nombre de répétitions sur 400 mètres qu’un coureur effectue au cours de son entraînement. Par exemple, un marathonien débutant peut n’avoir que la capacité de réaliser huit 400, tandis que Mackey donne souvent à ses pros 16 à 20 répétitions pour bénéficier d’avantages similaires en termes d’endurance et de vitesse.
2. Repos
Le deuxième cadran modifie le temps de récupération entre les répétitions individuelles de l’entraînement. En général, une récupération plus courte (environ une minute) rend l’entraînement plus exigeant et axé sur des distances plus courtes, explique Mackey. Une récupération plus longue (deux minutes ou plus) permet aux coureurs de préserver la qualité, là où la plupart des athlètes récréatifs devraient s’épanouir quelle que soit la distance parcourue, explique Mackey.
3. Niveau d’effort
Le troisième cadran indique la force avec laquelle vous exécutez chaque répétition de l’entraînement. Désormais, les répétitions de 400 mètres sont un entraînement de vitesse, donc elles ne sont jamais vraiment que lent. Pour les marathoniens, Mackey souhaite souvent que l’entraînement soit effectué autour d’un RPE de 8 sur 10, ou juste au-dessus de l’extrémité supérieure de votre rythme seuil. Pour les coureurs s’entraînant sur des distances allant du mile au 10 km, Mackey vous encourage à atteindre un 9 ou un 10, mais avec moins de répétitions et plus de récupération.
Les entraînements
Les ajustements de Mackey sur les trois cadrans se prêtent à deux parcours d’entraînement distincts de 400 mètres. Tout d’abord, basez votre entraînement sur la distance de course, car les coureurs de semi-marathon et de marathon complet bénéficieront d’un format différent de celui des coureurs de 5 km et de 10 km.
Au sein de ces deux voies, Mackey apporte ensuite des modifications supplémentaires aux trois cadrans en fonction du niveau de forme physique de l’athlète.
Variation d’entraînement semi-marathon et marathon complet
Pour les coureurs de fond, les répétitions de 400 mètres ne consistent pas à courir aussi vite que possible. Ils sont simplement conçus pour vous permettre de courir plus vite que votre rythme de course à des doses contrôlées, explique Mackey. Ce faisant, vous développerez votre puissance aérobie, améliorerez votre économie de course et vous vous sentirez à l’aise pour vous déplacer à des vitesses plus rapides afin de pouvoir passer à la vitesse supérieure, si nécessaire, le jour de la course.
Mackey aime « diviser » les répétitions en groupes de quatre, car cela aide les coureurs à séparer mentalement les sections de l’entraînement en points de contrôle accessibles. Les pauses plus longues entre les répétitions permettent également aux athlètes de longue distance de s’entraîner à consommer du carburant. Oui, vous vous entraînez également pour faire cela sur de longues courses, mais consommer du carburant lors d’un entraînement de haute intensité comme celui-ci permet à votre corps d’apprendre à gérer les gels lorsqu’il travaille très dur, et pas seulement lors d’une course lente et facile, explique Mackey.
Variations d’entraînement en miles, 5 km et 10 km
Pour les courses plus courtes, Mackey met en évidence deux variantes principales que les coureurs peuvent adapter à leur entraînement : une très rapide, purement axée sur l’entraînement VO2 max, et une plus contrôlée, idéalement pour les athlètes de 5 km ou 10 km cherchant à régler leur rythme de course.
