L’entraînement pour un semi-marathon peut consommer votre emploi du temps avant le jour de la course. De nombreux plans d’entraînement de semi-marathon exigent que les coureurs consacrent entre quatre et six jours à s’entraîner pendant environ deux à quatre mois, ce qui laisse peu de place pour jongler entre le travail, le sommeil, les loisirs et les obligations familiales et sociales.
Les exigences de l’entraînement n’incluent pas seulement la course à pied ; vous inclurez probablement un entraînement en force, et même un entraînement croisé si le plan l’exige. Tous ces différents entraînements s’additionnent pour faire de vous un coureur plus fort et plus rapide, mais cela ne signifie pas que vous devez consacrer chaque jour de votre calendrier à l’entraînement. Au lieu de cela, il suffit de trois jours par semaine pour parcourir 13,1 milles.
Une étude historique a révélé que lorsque des marathoniens chevronnés suivaient le programme FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) trois jours par semaine, développé par les chercheurs Bill Pierce et Scott Murr pendant 16 semaines, ils amélioraient leur temps d’arrivée de près de 20 minutes en moyenne. Il s’agit d’un programme d’entraînement hebdomadaire qui, selon Pierce, peut également profiter aux semi-marathoniens. Pierce et Murr, ainsi que Ray Moss, ont publié leurs découvertes et leurs plans dans le Le monde des coureurs livre Courez moins, courez plus vite.
Voici un aperçu d’un plan d’entraînement de trois jours pour un semi-marathon si vous souhaitez courir moins tout en vous sentant prêt et confiant pour le jour de la course.
Avantages
Pouvez-vous bénéficier d’un plan d’entraînement semi-marathon trois jours par semaine ?
Bien que courir plus ne nuise pas à vos chances de semi-marathon (les semi-marathoniens d’élite courent environ 100 à 140 miles par semaine !), courir moins peut en fait vous aider.
Outre le fait que la course à pied ne prendra pas complètement en charge chacune de vos heures de repos ou de sommeil, « vous ressentirez moins de fatigue cumulative dans tout votre corps, ce qui entraînera des niveaux élevés d’hormones anabolisantes qui déclenchent la croissance musculaire et la combustion des graisses, et votre cortisol – qui a l’effet inverse – sera plus faible », explique Alex Harrison, PhD, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et entraîneur certifié USA Track & Field.
Si le temps n’est pas un problème, pour certaines personnes, courir moins de jours par semaine peut réduire le risque de blessure. « Vous ressentirez également moins de fatigue tissulaire au niveau de vos muscles, tendons, ligaments, fascias, etc., ce qui réduira les risques de blessures dues au surmenage », explique Harrison.
N’oubliez pas : il s’agit de ce qui fonctionne pour ton corps. « La course à pied est universelle, mais chaque corps est différent », déclare Roberto Mandje, olympien, entraîneur de course et animateur de Le monde des coureurs Comment maîtriser le programme 5K. « N’ayez pas peur de prendre du recul et ne comparez pas votre formation à celle de quelqu’un d’autre : trois jours peuvent fonctionner pour vous, tandis que trois jours ne fonctionnent pas pour quelqu’un d’autre. Il n’y a pas de chiffre magique. »
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À quoi ressemble un plan d’entraînement pour un semi-marathon à raison de trois jours par semaine ?
Chaque fois que vous vous entraînez pour une course, il ne s’agit pas simplement d’enregistrer des kilomètres. Mais lorsque vous ne courez que trois jours par semaine, vous devez être particulièrement stratégique concernant comment vous parcourez ces kilomètres.
Pour tirer le meilleur parti de ces courses d’entraînement, vous devez d’abord déterminer votre objectif de rythme de semi-marathon (GHMP). Le moyen le plus simple de le faire est d’ajouter 35 secondes à votre rythme actuel de 5 km ; ajoutez 20 secondes à votre rythme actuel de 10 km ; ou soustrayez 20 secondes de votre rythme actuel de marathon. (Si vous ne connaissez aucun de ces allures, allez courir 3,1 miles aussi vite que possible et calculez à partir de là.)
Les entraînements
1. Miles faciles
Ceux-ci sont censés être des kilomètres de récupération lents. « Vous devez courir à un rythme confortable, un rythme qui vous permet de tenir une conversation facile, disons un 4 sur 10 », explique Mandje, 10 représentant votre effort maximum.
Le but de ces kilomètres est de débusquer vos jambes et de continuer à développer votre force (chaque pas compte !) sans surcharger votre corps.
2. Course de vitesse
Ces courses vous apprennent à dépasser votre zone de confort. Lorsque votre corps commence à produire de l’acide lactique lors d’un exercice intense, vous commencez à ressentir une brûlure et à ralentir votre rythme par nécessité, explique Harrison. « Mais si vous pouvez vous entraîner à maintenir votre vitesse tout en ressentant la brûlure, votre corps finira par apprendre à moins se fatiguer », dit-il.
Il existe deux types de courses que vous pouvez effectuer les jours de vitesse : les courses fractionnées ou les courses rythmées.
Le speedwork consiste (surprise !) à des accélérations rapides, qui vous entraînent à courir plus efficacement. Après vous être échauffé, vous effectuerez des répétitions de 400 mètres, 800 mètres ou un mile. Par exemple, vous pouvez faire un jogging de 20 minutes, six répétitions de 800 mètres avec un jogging de récupération de 90 secondes entre chacune et un jogging de récupération de 10 minutes.
Votre rythme dépend de la distance de vos intervalles. Par exemple, vous courrez plus vite pendant vos 400 mètres que lors de vos répétitions sur 1 600 mètres. Et bien que cela dépende de votre forme physique actuelle, ainsi que de vos objectifs pour la journée de course du semi-marathon, vous trouverez un guide général sur la façon de trouver votre rythme sur le plan de trois jours par semaine. (Pour des suggestions de rythme plus spécifiques, consultez le Courez moins, courez plus vite livre.)
Pour une course rythmée, vous commencerez par un jogging d’échauffement, accélérerez jusqu’à un rythme 15 secondes plus rapide que votre objectif de semi-marathon sur un certain nombre de kilomètres, puis vous vous calmerez. «La course rythmée permet au coureur de continuer à courir à un rythme plus rapide», explique Pierce. « Et cela entraîne également le coureur à continuer de courir au-delà de sa zone de confort, ce qu’un coureur doit faire lors d’une course. » Toi devrait se sentir mal à l’aise à la fin de ces courses ; ils ne sont pas censés être faciles !
3. Long terme
« C’est la course phare de la semaine, car ces courses plus longues renforcent à la fois la force et la confiance », explique Mandje. « Il s’agit moins d’atteindre un certain nombre de kilomètres que d’un cardio constant et stable. » De plus, sans la longue course qui stimule l’endurance, les entraînements de vitesse et les courses au rythme vous épuiseraient progressivement.
La clé de chacun de ces entraînements est la qualité plutôt que la quantité de kilomètres : ne soyez pas obsédé par le nombre de kilomètres qu’un plan d’entraînement nécessite. Concentrez-vous plutôt sur le type d’efforts que vous déployez pour parcourir ces kilomètres. « De cette façon, vous pouvez être sûr de tirer le meilleur parti de la qualité de la quantité de formation que vous suivez », explique Mandje.
Que devez-vous faire pendant vos jours de repos ?
Juste parce que tu es seulement en cours d’exécution trois jours par semaine ne signifie pas que c’est le seul entraînement que vous devriez suivre. Évidemment, ce que vous faites d’autre dépend du temps dont vous disposez : peut-être avez-vous le temps de faire plus d’exercices, mais souhaitez-vous seulement faire trois courses pour prévenir les blessures ; ou peut-être avez-vous un peu de temps supplémentaire disponible les autres jours de la semaine, mais pas assez de temps pour des entraînements complets de course à pied.
Si vous avez le temps et que vous voulez plus de cardio mais que vous ne voulez pas soumettre votre corps à l’impact de la course à pied, ajoutez un entraînement facile à vélo, à la natation, à l’aviron ou au vélo elliptique – « quelque chose qui utilise la musculature des jambes d’une manière sans impact, à faible charge, avec moins de temps sous tension (cadence plus élevée avec faible résistance) et d’endurance », explique Harrison. Cela vous aidera avec les aspects aérobiques et/ou de rotation des jambes de la course sans l’usure du martèlement du trottoir.
Les entraînements de musculation traditionnels sont également importants, d’autant plus qu’ils aident à fortifier les muscles et les articulations dont vous avez besoin pour continuer à avancer. Donc, si vous manquez de temps, évitez le cardio supplémentaire pour un entraînement complet du corps. « Deux entraînements de musculation axés sur la force du haut du corps et des jambes, ainsi que sur l’entraînement en puissance » seraient idéaux, explique Harrison.
Et oui, toi peut avoir un jour de congé, cela signifie « une journée pour se reposer et récupérer sans entraînement croisé ni toute autre forme d’exercice majeure », explique Mandje. Mais cela ne signifie pas que vous devriez simplement vous asseoir et regarder une émission Netflix après le travail. Peut-être faites-vous 15 minutes de travail de mobilité ou un flux de yoga réparateur. Actif la récupération reste une récupération et elle peut vous aider à optimiser vos performances la prochaine fois que vous vous enfilerez.
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