Quels que soient vos objectifs de course, vous devez parcourir la plupart de vos kilomètres avec un effort facile. Mais quand il s’agit d’entraînements conçus pour mettre à l’épreuve votre VO₂ max, s’ils ne semblent pas assez punitifs, eh bien, vous les faites mal.
Si vous n’êtes pas familier avec VO₂ max, il représente le volume maximal d’oxygène (O₂) que votre corps peut utiliser pour travailler en aérobie. « À mesure que nous allons de plus en plus fort, nous devons produire de l’énergie de plus en plus vite, nous avons donc besoin de plus d’oxygène – et vous constaterez cette augmentation linéaire de notre consommation d’oxygène », explique Trevor Connor, physiologiste de l’exercice, entraîneur et PDG de Fast Talk Labs à Boulder, Colorado. « À un certain moment, cela se stabilise et nous ne pouvons plus consommer plus d’oxygène que nous ne le faisons déjà ; c’est ce qu’on appelle votre VO₂ max. » (Pour dépasser ce point, vous devez produire de l’énergie de manière anaérobie, ce qui n’est pas durable très longtemps.)
Votre VO₂ max ne représente qu’une partie de votre condition physique globale, mais s’entraîner pour l’améliorer afin que vous puissiez consommer et utiliser plus d’oxygène peut vous aider à courir plus vite avec moins d’effort. « Cela signifie que vous avez un plafond aérobie plus grand », explique Mike Thomson, entraîneur personnel et coach de course à Life Time Overland Park au Kansas. « Vous aurez un meilleur diamètre de vos capillaires et un plus grand volume systolique par battement cardiaque. Plus votre VO₂ max est élevé, plus votre seuil est élevé et meilleur est votre potentiel. »
Pour entraîner cela, vous aurez besoin d’entraînements qui exploitent le bon niveau d’effort. Voici pourquoi vous devriez faire des entraînements à VO₂ max (et quels coureurs pourraient vouloir les ignorer) et à quel point vous devez vous dépasser pour récolter les plus grandes récompenses.
L’intensité à atteindre pour les entraînements VO₂ Max et pourquoi ils sont si bénéfiques pour les coureurs
De manière générale, vous entraînez votre VO₂ max avec des entraînements par intervalles, et ces intervalles devraient atteindre la zone de fréquence cardiaque 5, soit environ 90 % de votre maximum.
Si vous préférez évaluer l’intensité avec le taux d’effort perçu (RPE), vous devrez viser environ 8 sur 10 pour commencer, 10 étant un effort total, et vous attendre à ce que cela ressemble davantage à 9 à la fin de l’intervalle, explique Connor. Cela signifie que vous ne devriez pas pouvoir parler. L’idée est qu’avec ces séances, vous augmentez le temps que vous pouvez passer à votre VO₂ max et augmentez votre consommation d’oxygène.
«Ces intervalles sont excellents, mais lorsque vous avez quelqu’un qui est assez bien entraîné, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration du VO₂ max», explique Connor. C’est parce que les gains possibles en VO₂ ne sont pas infinis; vous ne pouvez augmenter le vôtre que dans une certaine mesure. « La vérité est que la plupart des gens maximisent leur VO₂ max très tôt lorsqu’ils commencent à s’entraîner », dit-il.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez mettre de côté les entraînements à VO₂ max. Même si vous avez exploité tout votre potentiel pour cette mesure, ces séances peuvent toujours faire de vous un coureur plus fort en stimulant des adaptations physiologiques supplémentaires, explique Connor. Par exemple, les entraînements à une intensité aussi élevée sont un moyen de promouvoir une protéine importante dans nos cellules appelée PGC-1 alpha. « Cela est responsable d’un grand nombre de nos adaptations aérobies, comme l’augmentation de notre densité mitochondriale, l’augmentation de notre capacité à utiliser les graisses comme carburant et l’augmentation de notre capacité à absorber l’oxygène », explique-t-il. Tous ces bénéfices conduisent à de meilleures performances, en particulier pour les athlètes de longue distance.
Mieux encore : la recherche montre un lien entre un VO₂ max plus élevé et une vie plus longue, ainsi qu’une diminution du risque de mortalité par cancer. Ainsi, vous augmentez non seulement votre niveau de forme physique grâce à ces entraînements, mais également votre santé globale et votre longévité.
Comment faire des intervalles VO₂ Max
Les répétitions d’une séance VO₂ max peuvent être divisées en intervalles plus longs ou en rafales plus courtes.
Traditionnellement, les chercheurs pensaient que des intervalles plus longs (pensez : cinq minutes à 90 % de votre maximum avec une récupération de 2,5 à 5 minutes entre les répétitions) étaient les meilleurs. « Mais demandez à tous ceux qui ont essayé ces intervalles : ils sont misérables », explique Connor.
Ainsi, une autre façon populaire d’obtenir les avantages du VO₂ max, en particulier pour ceux qui ne le connaissent pas, consiste à utiliser des intervalles de 30/30 : vous courez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis courez lentement pendant 30 secondes. Répétez cela cinq fois (pour une série de six minutes), reposez-vous cinq à six minutes, puis répétez le tout pendant trois séries. Une étude plus ancienne mais marquante a révélé que ces rafales plus courtes permettaient aux coureurs de maintenir un effort proche de leur VO₂ max pendant plus de temps que lorsqu’ils utilisaient des intervalles plus longs.
Essayez d’ajouter cet entraînement à votre programme une ou deux fois par semaine. Gardez à l’esprit que les intervalles de cette intensité élevée sont durs pour votre corps et que vous ne voulez pas les continuer chaque semaine, indéfiniment. Connor recommande de les faire pendant seulement cinq ou six semaines à la fois, puis de revenir à des courses plus faciles pendant au moins deux semaines ; le reste donne à votre corps une pause et une chance de faire le VO₂ les gains auxquels vous avez travaillé. Après cette fenêtre de récupération, vous pouvez reprendre les sessions VO₂ max ou vous concentrer sur d’autres travaux de vitesse.
Parce que ces séances sont difficiles et ont un impact important sur le corps, les coureurs doivent être prudents lorsqu’ils s’y lancent, conseille Thomson. «Les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’un problème de cortisol devraient demander l’aide d’un professionnel afin de ne pas en faire trop», dit-il. « Et tous les coureurs doivent développer leurs capacités afin que leurs tendons et leurs tissus puissent tolérer l’intensité. »
Cela signifie introduire lentement l’entraînement par intervalles, comme commencer avec une seule série de ces intervalles 30/30 et en augmenter jusqu’à trois. Vous pouvez également les essayer d’abord sur un AssaultBike ou un rameur pour réduire l’impact avant de faire l’entraînement complet de VO₂ max.
Comment savoir que vous vous poussez suffisamment fort
En fin de compte : les séances de VO₂ max devraient être très difficiles. Ce n’est pas vraiment possible d’y aller aussi difficile à moins que vous ne parveniez pas à le terminer. « Si vous sortez et que vous ne parvenez pas à maintenir le même effort pendant toute la durée de tous les intervalles, vous avez fait trop d’efforts », explique Thomson.
Trouver le point idéal pour l’intensité qui est suffisamment difficile mais pas si épuisant que vous ne puissiez pas tenir les derniers intervalles demande un peu de pratique. « La première fois que je donne ces exercices à un athlète, je le préviens : « Vous n’allez pas bien les exécuter du premier coup » », explique Connor. « C’est bon. C’est juste toi qui comprends. »
Comme pour de nombreux aspects de la formation, il faut faire quelques essais et erreurs pour bien faire les choses, mais une fois que vous l’avez fait, cela en vaut la peine.
