Tous les coureurs de fond veulent courir plus vite, mais quel que soit votre objectif de rythme, intégrer régulièrement du travail de vitesse à vos courses d’entraînement améliorera d’autres aspects de vos performances, notamment l’amélioration de la foulée et de l’économie de course. Cela vous aidera également à développer votre force et à réduire votre risque de blessure. Il y a quelques années, les coureurs professionnels Sage Hurta-Klecker et Joe Klecker ont partagé les entraînements de vitesse incontournables sur lesquels ils s’appuient.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les séances, y compris comment vous approprier l’entraînement.
Sage Hurta-Klecker s’appuie sur des rafales rapides
Pour courir le 800 mètres, les athlètes utilisent un mélange de vitesse fulgurante et d’endurance pendant deux tours, ce qui fait de l’épreuve sans doute l’une des plus difficiles en athlétisme. Pour lancer une formation, Sage Hurta-Klecker s’appuie sur un entraînement qui combine les deux ensembles de compétences. Aux Championnats du monde d’athlétisme 2025 à Tokyo, elle a couru cette distance avec un record personnel de 1:55,89, se classant cinquième.
L’entraînement
- 8 x 100 mètres
- Sprintez tout de suite et parcourez les virages de la piste
Hurta-Klecker, coureuse du On Athletics Club, entraînée par Dathan Ritzenhein, aime faire des répétitions de 8 x 100 mètres où elle sprinte tout de suite et parcourt les virages de la piste. Pour les lignes droites, l’objectif est de courir légèrement plus vite que l’objectif de course de 800 mètres. Les virages sont exécutés à un rythme de récupération, généralement le double du temps nécessaire pour courir tout de suite, mais pas assez lent pour reprendre votre souffle.
Par exemple, Hurta-Klecker partage généralement 14 secondes pour la ligne droite et 30 secondes pour les virages. Bien que les courtes répétitions semblent gérables sur le papier, l’ensemble du travail ainsi que la courte récupération active peuvent rendre la séance difficile.
« C’est une accumulation où les premiers deux vous vous sentez plutôt bien, puis au cours des trois derniers, la deuxième moitié de l’entraînement, vous essayez de reprendre votre souffle, vous avez l’impression que les 100 (mètres) suivants arrivent un peu trop tôt et vous pouvez sentir cette accumulation d’acide lactique », dit-elle.
Pour Hurta-Klecker, l’entraînement offre une excellente simulation de la puissance et de l’endurance nécessaires pour courir parmi les meilleurs au monde. « Même si un élément clé de l’entraînement consiste à continuer à avancer dans les virages, concentrez-vous vraiment sur les lignes droites et imaginez comment vous voulez vous sentir pendant la course, en vous entraînant à réfléchir à la façon dont vous voulez commencer votre coup de pied et à vous sentir fort et détendu, juste une visualisation pratique, ressentir la fatigue s’installer et apprendre comment vous voulez y réagir », dit-elle.
Personnalisez-le :
Pour bénéficier des mêmes bienfaits physiologiques, Hiruni Wijayaratne, détenteur du record du marathon sri lankais et entraîneur de My Olympic Coach, affirme que les athlètes peuvent également adapter la séance même sans piste. Sans connaître la distance exacte, vous pouvez chronométrer la répétition rapide et la répétition de récupération. Par exemple, courez fort pendant 20 secondes et faites du jogging pendant 40 secondes huit fois.
« Vous obtenez le stimulus d’aller fort, de changer de vitesse et d’être concentré pendant 20 petites secondes, mais vous restez également honnête avec ces 40 secondes de récupération au cours desquelles vous ne récupérez pas complètement et ne réduisez pas votre fréquence cardiaque, afin que vous puissiez graisser les patins et préparer vos jambes pour repartir pendant 20 secondes supplémentaires », explique Wijayaratne.
Joe Klecker aime les sessions longues et progressives
Joe Klecker était un spécialiste du 10 000 mètres sur piste et s’oriente vers les routes en réalisant un semi-marathon en 1’01 en 2025. Pour parfaire son coup de pied à l’issue d’une course longue distance sur piste, le finaliste olympique s’appuie sur un entraînement réduit.
L’entraînement :
- 2K, 1 600 mètres, 1 200 mètres, 1 000 mètres, 800 mètres, 400 mètres
- Après un échauffement de 1 à 3 miles, commencez le premier intervalle du côté conservateur du rythme de course et augmentez la vitesse de 1 seconde tous les 400 mètres dans les intervalles suivants.
- Commencez par une période de repos de 3 minutes et ajustez tout au long de l’entraînement en fonction du temps de récupération dont vous avez besoin pour être prêt pour la prochaine période plus rapide.
La séance commence à un rythme plus conservateur suivi de plusieurs répétitions plus courtes qui deviennent progressivement plus rapides. «Vous apprenez à votre corps à courir fort sur cette distance, mais vous entraînez également votre corps et votre esprit à aller progressivement plus vite», explique Klecker.
La séance de réduction de Klecker comprend des répétitions à différentes distances : répétitions de 2K, 1 600, 1 200, 1 000, 800 et 400 mètres. Chaque répétition augmente la vitesse de 1 seconde par tour de 400 mètres. Au dernier intervalle, les athlètes courent presque à pleine vitesse. Le repos entre les deux commence environ 3 minutes et s’allonge généralement, afin que les coureurs puissent récupérer suffisamment bien pour atteindre le rythme des répétitions plus rapides et plus courtes.
« Le cumul de toutes ces courses difficiles s’additionne à la fin, donc lorsque vous atteignez 400, cela peut être assez difficile simplement parce que vous avez cinq ou six miles de course très difficile dans vos jambes », explique Klecker.
Klecker effectue habituellement cet entraînement deux semaines avant une course majeure, car cela l’aide à se préparer aux rigueurs d’une épreuve comme le 10 000 mètres.
Personnalisez-le :
Si vous avez accès à une piste, déterminez vos allures pour adapter l’entraînement à vos besoins. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours adapter la séance en fonction de temps spécifiques pour chaque intervalle, en vous concentrant sur l’ajustement de votre effort pour chaque répétition. Par exemple, commencez les premiers 2 km (cinq tours de piste) avec un effort de 6 sur 10 (10 étant le maximum) et augmentez progressivement la vitesse à mesure que les intervalles se raccourcissent. À la fin, vous devriez avoir atteint le maximum pour les deux derniers intervalles, dit-elle.
« Vous pouvez vous attirer beaucoup de problèmes si vous faites trop d’efforts et devenez un peu trop optimiste au début de cet entraînement, et vous ne pourrez peut-être pas le terminer », dit-elle. « Concentrez-vous vraiment sur l’intervalle disponible et exécutez-le avec un effort approprié pour pouvoir terminer le tout. »
Vous allez adorer cet entraînement de vitesse pour l’entraînement 26.2
En tant que marathonien d’élite, Wijayaratne compte également beaucoup sur le travail de vitesse pour clôturer durement à la fin du 26,2. Son entraînement préféré, écrit par son entraîneur Ric Rojas, comprend cinq séries d’intervalles de 1 000 et 200 mètres.
L’entraînement commence avec les deux répétitions qui courent au rythme du marathon. Avec 200 mètres, effectués au rythme de marche et de jogging, pour récupérer entre chaque répétition. À chaque série, essayez d’augmenter progressivement la vitesse des intervalles. À la fin de la séance, les coureurs devraient essayer d’atteindre leur maximum pour les répétitions du 1 000 et du 200 mètres.
« Vous devez être extrêmement patient pour ne pas aller trop fort, car si vous venez de courir quelque chose qu’il vous a dit de ne pas courir, vous devez courir plus vite », explique Wijayaratne. « Vous devenez votre partenaire responsable parce que vous ne voulez pas vous attirer des ennuis plus tard. »
