Les entraînements au seuil de lactate sont l’une des parties les plus importantes d’une course de fond. plan de formation. Soumettre votre corps à ce type d’exercice vous aidera à courir plus vite et plus loin.
« L’entraînement au seuil de lactate signifie renforcer la confiance », déclare un entraîneur de course certifié USATF et RRCA basé à New York. Kai Ng. « Cela signifie s’habituer à être à l’aise et à être mal à l’aise. »
Pour vous familiariser avec ces entraînements et comment les mettre en œuvre dans votre plan d’entraînement, Le monde des coureurs connecté avec trois entraîneurs de course certifiés et collecté leurs principaux entraînements de seuil recommandés qui améliorent votre endurance de vitesse.
Les avantages des entraînements à seuil
Travailler pour améliorer votre seuil de lactate rend les rythmes plus difficiles moins épuisants et, par conséquent, vous rend plus efficace et plus rapide coureur.
Alex Morrow, entraîneur de course certifié RRCA et USATF et fondateur de Course résolue à Birmingham, en Alabama, compare le corps humain et sa capacité à éliminer les déchets créés lors de l’entraînement au seuil de lactate à un seau avec un trou au fond. « Pendant que vous courez, gaspillez (le lactate vous produisez en courant) est jeté dans ce seau », explique Morrow. « Tant que vous courez au bon rythme, les déchets qui entrent dans le seau s’écoulent directement vers le fond, et tout va bien. Lorsque vous dépassez ce seuil de lactate (vous mettez trop de déchets dans le seau), celui-ci déborde et vous ralentissez. L’entraînement au seuil lactate crée un seau plus grand et un trou plus grand au fond de ce seau.
En développant l’endurance rapide de votre corps, vous renforcez également votre confiance en vous lorsque vous maintenez votre rythme pendant ces entraînements difficiles, et allez progressivement de plus en plus loin tout en gardant le rythme. Ng dit que ressentir cette dose de confiance en soi lors d’un entraînement de seuil vous donnera l’assurance que, le jour de la course, vous serez en mesure d’y aller et d’écraser votre objectif de vitesse.
Besoin de plus de conviction pour les ajouter à votre emploi du temps ? « Le seuil de lactate est le déterminant le plus important du succès dans les activités et événements liés à l’endurance, et l’objectif principal des programmes d’entraînement d’endurance devrait être l’amélioration de ce paramètre », selon un article publié par l’Université du Nouveau-Mexique par Len Kravitz, Ph.D., CSCS et Lance Dalleck, PhD.
Comment trouver votre rythme seuil de lactate
Votre seuil de lactate est le niveau d’intensité de l’exercice auquel le lactate (un sous-produit de l’exercice qui se forme lors de la création d’énergie à partir du glucose, en particulier sans suffisamment d’oxygène) s’accumule dans le sang plus rapidement que vous ne pouvez l’éliminer. À la base, c’est la frontière entre les faibles et les exercice de haute intensité.
Pour connaître votre seuil de lactate, vous pouvez vous rendre dans un laboratoire. Mais pour une option plus économique, vous pouvez calculer ce rythme à l’aide d’une méthode pratique essai sur le terrain. Après un échauffement, vous courirez à votre meilleure intensité possible pendant 30 minutes et utiliserez votre vitesse de course moyenne pendant cet effort pour calculer votre rythme seuil idéal.
PLUS DE DÉTAILS SUR LE TEST SUR LE TERRAIN
De manière générale, les coureurs trouvent que leur seuil de lactation est d’environ 7 ou 8 sur 10 en termes d’effort perçu (PRE), un effort largement décrit comme confortablement dur. Les entraîneurs avec qui nous avons parlé décrivent également cet effort comme pouvant être soutenu pendant une heure, mais pas plus.
La clé va dans un effort que vous peut maintenir – tout n’est pas fini. « Il y a quelque chose en nous que nous voulons tous aller plus vite » Tia Accetta, Exécutez Tuscon co-fondateur et entraîneur de course certifié RRCA, raconte Le monde des coureurs. « Mais avec cet entraînement au seuil lactique, ne le faites pas. »
6 entraînements de seuil à ajouter à votre entraînement
Tout d’abord, il est important de noter la différence entre les courses au tempo et les entraînements au seuil de lactate. Ng décrit le terme « tempo run » comme un terme générique lorsqu’il parle d’entraînements conçus pour des rythmes spécifiques. « Il n’est pas nécessaire que le tempo des courses soit au seuil (rythme) », explique Ng. « Mais les courses au seuil de lactate sont l’un des nombreux types de courses rythmées. Sous l’égide, vous pouvez également courir (courses tempo) au rythme d’un marathon ou peut-être d’un semi-marathon. »
Pour ajouter des entraînements de seuil à votre entraînement, nous avons demandé aux experts leurs favoris. Des courtes répétitions aux journées de plus de 15 miles, ce sont les courses de seuil qui développent l’endurance de vitesse pour chaque type de coureur.
Entraînements fractionnés
Intervalles de 5 minutes
Pourquoi ça marche : Les intervalles fonctionnent bien pour ceux qui débutent dans le travail au seuil, car les pauses entre les répétitions donnent aux coureurs le temps de réfléchir au déroulement de la répétition précédente et permettent également d’ajuster le rythme des répétitions futures.
Morrow explique également que de nombreux coureurs qui commencent tout juste à s’entraîner au rythme du seuil de lactate ont tendance à avoir du mal à maintenir le rythme pendant 20 à 30 minutes. Alors il les y fait entrer avec des intervalles.
La polyvalence de ces entraînements signifie qu’ils profitent à ceux qui s’entraînent du 5 km jusqu’au marathon.
Comment faire
- Échauffement facile de 15 à 20 minutes
- 6 x 5 minutes au rythme seuil, avec 60 à 90 secondes de récupération entre
- Temps de recharge facile de 15 à 20 minutes
Intervalles de 8 minutes
Pourquoi ça marche : « Décomposer le tempo en intervalles de temps plus longs est une bonne façon de s’entraîner », explique Accetta.
Elle ajoute que pour les coureurs de 5 km s’entraînant sur une distance plus courte, seulement deux de ces intervalles de huit minutes pourraient constituer un entraînement, tandis que pour les coureurs de marathon, quatre ou même cinq intervalles de huit minutes au rythme du seuil de lactate leur rapportent mieux.
Comment faire :
- Échauffement facile de 15 à 20 minutes
- 2 à 5 x 8 minutes au rythme seuil, avec 60 à 90 secondes de récupération entre
- Temps de recharge facile de 15 à 20 minutes
Entraînement à l’état d’équilibre
Pourquoi ça marche : Une fois que vous êtes à l’aise avec le rythme du seuil de lactate et que vous souhaitez intégrer des efforts plus longs et plus soutenus dans votre plan d’entraînement, les trois entraîneurs recommandent cette course au seuil en régime permanent. «C’est simple, facile et tout le monde adore le faire», déclare Morrow. « Cela vous apprend également à gérer cet inconfort léger, qui est l’essence même de la course de distance. »
L’élimination des pauses entre les intervalles oblige les coureurs à lutter contre une fatigue mineure, comme le décrit Morrow, et à s’en tenir à leur rythme confortablement soutenu.
Ng ajoute que tous les entraînements sont conçus pour simuler des parties d’un tout et, dans ce cas, entraîner votre corps à courir au rythme du seuil de lactate pendant 20 à 30 minutes vous apprend à parcourir les kilomètres difficiles de n’importe quelle course.
Comment faire :
- Échauffement facile de 15 à 20 minutes
- 20-30 minutes au rythme seuil
- Temps de recharge facile de 15 à 20 minutes
Entraînements de progression
Progression du marathon à deux chiffres
Pourquoi ça marche : À première vue, les entraînements de progression semblent intimidants, étant donné qu’ils couvrent le plus de kilomètres. Cependant, changer de rythme tout au long d’un long entraînement peut être l’un des meilleurs moyens d’entraîner votre corps à maintenir un rythme pendant les dernières étapes d’une course comme le marathon, explique Accetta.
Gardez à l’esprit que le premier entraînement ci-dessous nécessite un minimum de course d’environ 15 miles, vous voulez donc absolument progresser vers cette progression. Il est particulièrement efficace pour les marathoniens expérimentés, car il vous apprend à courir malgré la fatigue et l’inconfort, tous deux nécessaires le jour de la course. « Ce n’est pas toujours amusant, mais c’est extrêmement efficace », déclare Morrow.
Comment faire :
- 3-4 milles à un rythme facile (3-4 RPE)
- 3-4 milles au rythme objectif du marathon (4-5 RPE)
- 20 minutes au rythme du seuil de lactate (7-8 RPE)
- 3-4 milles au rythme objectif du marathon (4-5 RPE)
- 3-4 milles à un rythme facile (3-4 RPE)
Progression de 9 milles pour les marathoniens
Pourquoi ça marche : « Pour moi, c’est juste une très bonne représentation de jambes fatiguées et de fatigue, tout en maintenant un seuil d’effort au milieu », explique Accetta. « J’ai l’impression que tout le monde, après l’avoir fait, a une bonne dose de confiance. »
Cet entraînement de neuf milles, tout en utilisant une augmentation et une diminution du rythme plus progressives que l’entraînement de progression de Morrow ci-dessus, est considérablement plus court en termes de distance totale. Vous bénéficierez toujours des avantages de la simulation de mi-course fatiguetout en maintenant votre rythme de seuil de lactate, vous préparant ainsi pour le jour de la course.
Comment faire :
- 1 mile à un rythme facile (3-4 RPE)
- 1 mile au rythme du marathon (4-5 RPE)
- 1 mile au rythme du semi-marathon (5-6 RPE)
- 3 miles au rythme du seuil de lactate (7-8 RPE)
- 1 mile au rythme du semi-marathon (5-6 RPE)
- 1 mile au rythme du marathon (4-5 RPE)
- 1 mile à un rythme facile (3-4 RPE)
Entraînement au seuil de colline
Pourquoi ça marche : Oui, vous pouvez intégrer collines dans votre entraînement au seuil de lactate. Morrow dit qu’il recommande les répétitions en côte aux coureurs qui souhaitent peut-être prendre du recul après un kilométrage important ou qui ne se sentent pas suffisamment en confiance pour s’attaquer à un entraînement complet au seuil de lactate à l’état d’équilibre.
Il rappelle à ses coureurs qui font cet exercice que le montée l’effort doit correspondre aux 20 minutes idéales recommandées pour les entraînements de seuil. Le jogging en descente n’est qu’une pause et ne doit pas être calculé en fonction de l’effort fourni.
L’entraînement répété en colline recommandé par Morrow offre aux coureurs les avantages d’endurance de l’entraînement au seuil, tout en ajoutant des aspects positifs des entraînements en colline, notamment le renforcement des jambes et du tronc.
En raison de la pente, vous n’avez pas nécessairement besoin d’exécuter cet entraînement au seuil rythmemais plutôt seuil effort. Fondamentalement, vous courrez plus lentement parce que vous montez une côte, mais vous aurez toujours pour objectif de fournir le même effort que vous ressentez lors de vos entraînements au seuil de lactate sur un terrain plat.
Comment faire :
- Échauffement facile de 15 à 20 minutes
- 10 x 2 minutes de course en montée à 7-8 RPE avec un léger jogging en descente
- Temps de recharge facile de 15 à 20 minutes
Comment optimiser vos exécutions de seuil
Donnez un effort constant
«Nous recherchons toujours le juste équilibre entre 20 et 30 minutes d’effort», explique Morrow. « Qu’il s’agisse d’intervalles courts ou longs, cela n’a pas vraiment d’importance. Obtenez 20 à 30 minutes. »
Au fur et à mesure que les semaines d’entraînement passent et que le temps passé au rythme seuil passe d’un niveau confortable à un niveau simplement confortable, c’est à ce moment-là que vous savez que vous obtenez le résultat souhaité.
Gardez les pauses courtes
«Plus la pause est longue, plus vous risquez de sortir trop vite», explique Accetta. « Techniquement, vous ne devriez pas avoir besoin de pause si vous gardez votre rythme conservateur. Vous voulez passer à la prochaine (répétition) en vous sentant encore un peu fatigué. »
L’entraînement au seuil de lactate consiste à maintenir votre rythme pendant une durée définie. Il est donc essentiel de réduire votre temps de pause pour vous sentir frais, mais pas complètement récupéré, pour un entraînement par intervalles de seuil de qualité.
Faites plus confiance à vos jambes qu’à votre esprit
Les entraînements au seuil de lactate sont difficiles. Pas difficile dans le sens d’un effort de haute intensité, mais dur pour votre esprit et sa perception de la capacité de votre corps à définir et à maintenir votre rythme confortablement soutenu.
«Faites plus confiance à vos jambes qu’à votre esprit», dit Ng. « Votre esprit va vous gêner tout le temps. Il va vous dire d’arrêter, mais votre travail est de le combattre. Quand cette pensée vous vient à l’esprit, je veux que vous restiez là une minute de plus et je vous garantis que tout ira bien. Le seul moment où vous devriez vous arrêter, c’est lorsque vos jambes s’arrêtent. «
Soyez intelligent en matière de formation
Assurez-vous de placer ces entraînements dans la bonne phase de votre plan d’entraînement afin d’en maximiser les bénéfices. Ne commencez pas à éliminer les entraînements au seuil de lactate deux semaines après votre course.
Améliorer votre seuil de lactate prend du temps, donc pour tirer le meilleur parti de ces entraînements, Morrow conseille de les intégrer une fois par semaine dans la phase de renforcement de la force et de l’endurance de votre plan, ou environ deux à quatre semaines dans un plan d’entraînement marathon de 16 semaines.
