De nombreux coureurs s’inscrivent à un Turkey Trot 5K sans autre objectif que de profiter de la journée et de la compagnie de leurs camarades trotteurs. D’autres coureurs prennent cette course annuelle plus au sérieux. Très sérieusement.
En tout cas, soutien total ! Mais nous avons exactement ce dont vous avez besoin pour réaliser un chrono fulgurant cette saison, grâce à Jeff Gaudettefondateur et entraîneur-chef de RunnersConnect.
La clé pour courir votre 5K le plus rapide ? Structurez les bons entraînements avant le jour de la course qui vous aideront à développer et à affiner votre vitesse. Gaudette partage les entraînements de mise au point qui cochent ces deux cases, ainsi que des conseils pour courir votre meilleur trot de dinde à ce jour.
Les meilleurs entraînements de mise au point pour un trot de dinde 5 km
Tout d’abord, vous souhaiterez inclure une séance qui vous préparera à ce à quoi ressemblera votre objectif de rythme de 5 km afin que vous puissiez le maintenir jusqu’à l’arrivée. Ensuite, à mesure que vous vous rapprochez du matin de la course, vous bénéficierez d’intervalles plus rapides qui vous aideront à affiner la vitesse dont vous aurez besoin pour attirer les concurrents sur la dernière ligne droite.
1. Entraînement d’endurance de vitesse
Pourquoi ça marche : Lorsque le mois de novembre commence, vous êtes suffisamment proche du jour de la course pour avoir une assez bonne idée de la forme physique que vous apporterez sur la ligne de départ. Pour évaluer exactement où vous en êtes, Gaudette recommande une dose d’entraînement spécifique au 5 km avec ce qu’il appelle une séance « d’endurance de vitesse ». Essayez de faire cet entraînement environ deux à trois semaines avant votre Turkey Trot.
Le nombre de répétitions de 400 mètres que vous effectuerez dépendra de votre volume d’entraînement hebdomadaire actuel, explique Gaudette. Les coureurs ayant un kilométrage plus élevé devraient viser 12 répétitions, tandis que les coureurs à faible volume voudront viser plus près de huit. Et si vous êtes toujours essoufflé au moment de commencer l’intervalle suivant, ne vous inquiétez pas, c’est exactement le point.
« Le reste est suffisamment court pour que vous ne soyez pas complètement rétabli avant d’avoir commencé chaque intervalle », explique Gaudette. « Cela entraîne votre système aérobie et vous donnera une assez bonne idée de votre capacité à maintenir ce rythme pour une course de 5 km. »
Comment faire :
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile
- 8-12 x 400 mètres à un rythme de course de 5 km (7 à 8 RPE), avec 30 à 45 secondes de repos entre
- Rafraîchissez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile
2. Entraînement d’affûtage rapide
Pourquoi ça marche : Le deuxième entraînement ajoute un peu de course à des vitesses plus rapides que votre objectif de 5 km. Mais plutôt que « l’endurance de vitesse », l’objectif de cet effort est « l’affûtage de la vitesse », ce qui vous aide à amorcer un coup de pied final puissant. Essayez de faire cet entraînement juste avant ou pendant la semaine de votre Turkey Trot.
Contrairement au premier entraînement, vous ne voulez pas lésiner sur le repos entre les intervalles. Assurez-vous de vous permettre un rétablissement complet, dit Gaudette. « Le but du repos long est de ne produire aucun type de douleur ou de fatigue. Cet entraînement vise davantage à avoir une idée de la sensation de ces rythmes. » Par exemple, les répétitions de 400 mètres aident vos jambes à tourner plus rapidement et à rendre votre objectif de 5 km un peu plus confortable en comparaison.
Gardez à l’esprit que ces entraînements deviennent de plus en plus difficiles à mesure que vous progressez. « Les coureurs trouveront généralement que le premier tiers de l’entraînement est assez facile. Le tiers du milieu est dur mais confortable, puis le dernier tiers atteint ce RPE de 8 ou même 9 », explique Gaudette.
Comment faire :
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile
- 2 x 1 mile à une allure de 5 km (7 à 8 RPE), avec 3 à 4 minutes de repos entre
- 2 x 400 mètres à une allure de 800 mètres (8 RPE), avec 2 à 3 minutes de repos entre
- Rafraîchissez-vous avec 10 à 15 minutes de course facile
Conseils pour courir votre trot de dinde le plus rapide
Trottrice chevronnée, Gaudette a pris le départ de certaines des courses de Thanksgiving les plus importantes et les plus célèbres, dont la Course sur route de Manchester et le Trot de dinde O’side. L’erreur la plus courante qu’il voit ? Les coureurs sprintent dès le départ.
« Concentrez-vous vraiment sur votre rythme », dit-il. « Sortir trop vite est l’erreur que font la plupart des coureurs, en particulier au trot de dinde, car ces courses ont tendance à attirer des coureurs moins expérimentés. Ces coureurs n’ont pas encore ce sens du rythme et ils ne réalisent pas à quel point le 5 km peut être difficile en seconde période. «
Donc, si vous êtes nouveau dans le 5K, ne martelez pas tout ce que vous avez dès le départ. Et si vous êtes un coureur expérimenté, ne vous inquiétez pas si vous vous retrouvez plus loin sur le terrain au cours du premier kilomètre.
« Un coureur qui se retrouve généralement dans la moitié supérieure de la plupart de ses courses pourrait se retrouver dans le tiers arrière au début, car tout le peloton s’est écoulé si vite », explique Gaudette. « Restez simplement concentré sur votre propre rythme interne et assurez-vous que le premier kilomètre est à portée : soit à votre rythme de 5 km, soit peut-être même un peu plus lent. »
Pourquoi? Parce que ce départ contrôlé vous donne un énorme avantage dans un 5K. Conserver votre énergie sur le premier kilomètre environ vous permet de courir dur dans la seconde moitié. «C’est un double coup dur», déclare Gaudette. « Vous bénéficiez de l’avantage de vous sentir fort, ainsi que de la motivation supplémentaire qui vient du fait de rattraper une tonne de coureurs jusqu’à l’arrivée. »
