Entraînements longs contre intervalles courts: Quel est le meilleur pour vos objectifs?

La plupart des plans d’entraînement solides incluent une séance d’entraînement hebdomadaire, souvent sous forme d’intervalles. Mais la durée de ces intervalles dépend généralement de votre distance de course, de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de forme physique.

La façon dont vous abordez les répétitions de 200 mètres ne ressemblera probablement pas aux répétitions de deux milles, nous avons donc parlé avec des experts pour révéler les différences subtiles dans des intervalles courts par rapport à de longs intervalles, y compris comment les exécuter, les avantages des deux, et si vous devez vous en tenir à l’un ou l’autre.

Les avantages des entraînements à intervalle long et court

Les entraînements à intervalles longs et courts améliorent la forme cardiorespiratoire et le recrutement des fibres musculaires, selon Laura Norris, entraîneur de course certifié RRCA, spécialiste de la force et conditionnement et scientifique de l’exercice.

Ce recrutement musculaire porte ses fruits lorsque vous liez pour un RP. « Lorsque vous êtes dans une course et que vous essayez de courir rapidement, ou que vous essayez de courir sur des jambes fatiguées à la fin d’un marathon, votre corps sait alors comment recruter plus de fibres musculaires », ce qui signifie que vous pouvez pousser les rythmes durs pour des efforts plus longs, explique Norris.

Quant au gain de fitness cardio, les intervalles améliorent votre production cardiaque maximale ou la quantité de sang que vos pompes cardiaques envoient à vos muscles de travail, explique Norris. Cela permet à vos muscles de travail d’obtenir plus d’oxygène, ce qui peut augmenter VO2 Max et améliorer les performances.

La recherche soutient les avantages des entraînements d’intervalle: une revue en 2021 publiée dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique a examiné les études du siècle dernier impliquant différentes formes de séances d’entraînement à intervalles de haute intensité – avec des périodes de travail allant de 10 secondes à quatre minutes, visant un effort presque maximal et des intervalles de repos ou de récupération couvrant le même laps de temps, ainsi que des séances de 30 à 60 minutes de formation aérobie modérée.

Les chercheurs ont constaté que, par rapport à l’entraînement à intensité modérée, les entraînements d’intervalle conduisaient à des améliorations plus importantes du VO2 MAX, du recrutement d’unités motrices, de la densité capillaire et du volume des globules rouges et de l’hémoglobine (ce qui permet une capacité de transport en oxygène plus élevée). Tous ces gains contribuent à un moteur aérobie plus robuste et à une meilleure économie en cours d’exécution.

De plus, une étude récente publiée dans Frontières de la physiologie a recruté un groupe de 20 coureurs de distance masculine et a attribué un groupe au hasard à une formation sur les intervalles, tandis qu’un autre groupe a collé à leur formation à distance typique. Après des contre-la-montre de 100 mètres, 400 mètres et 3 000 mètres, les chercheurs ont découvert que le groupe qui avait fait des intervalles de sprint a montré des améliorations significatives dans leur temps de 3000 mètres, du temps à l’épuisement et de petites améliorations dans VO2 Max, tandis que le groupe d’entraînement à distance n’a montré que de légères améliorations dans leur 400 mètres.

Bien que les entraînements d’intervalle offrent des avantages importants, cela ne signifie pas que chaque entraînement doit impliquer des intervalles, explique Norris – les courses faciles et les jours de repos sont encore cruciaux pour laisser votre corps se remettre des entraînements acharnés.

Les différences entre les intervalles longs vs courts

Les entraînements à longs intervalles incluent généralement des efforts supérieurs à 600 mètres avec des périodes de repos modérément longues, tandis que les entraînements à intervalles courts incluent des efforts à 600 mètres ou moins, généralement avec des périodes de repos plus longues, explique Danny Mackey, entraîneur-chef de Brooks Beasts.

Si vous vous entraînez pour parcourir une distance de 5 km ou plus courte, vous pourriez vous retrouver à courir beaucoup d’entraînement à intervalles courts, tandis que si vous vous entraînez pour une course plus de 5 km, comme un semi-marathon ou un marathon, vous vous apprenez probablement sur de longs intervalles.

Bien que les entraînements d’intervalle aient des avantages partagés, quelle que soit la distance ou la durée, il existe des différences clés.

Quoi Court Les intervalles ressemblent et les adaptations que vous gagnez

Les entraînements à intervalles courts pour un coureur de 5 km peuvent ressembler à des répétitions de 400 mètres, explique Reggie Waller, entraîneur de course certifié RRCA et entraîneur-chef de Waller Endurance Coaching à Philadelphie. Par exemple:

1. Réchauffez-vous avec un jogging facile de 1 mile, suivi d’étirements dynamiques comme des balançoires de jambes, des coups de pied et des genoux élevés
2. 4-6 x 400 mètres au rythme 5k de but (ou 8-12 x 400 mètres intervalles à un rythme légèrement plus rapide que 5k, si vous êtes un coureur de 5 km plus avancé)
   1. Reposez-vous pendant 2-3 minutes, ou un temps égal ou légèrement plus long que votre temps d’exécution entre chaque intervalle de 400 mètres. (Par exemple, si vous exécutez un 400 en 2 minutes, reposez-vous pendant 2-3 minutes de marche ou de jogging léger)
3. Refroidir avec 1 mile de jogging facile

Vous exécutez généralement de courts intervalles à une intensité plus élevée, près de votre VO2 Max, ce qui conduit à de meilleures performances d’exécution et à une vitesse accrue, explique Norris. Les intervalles courts augmentent finalement votre vitesse haut de gamme, ou votre «plafond d’exercice», explique Norris, vous pouvez donc vous entraîner plus fort avant vous fatigue. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite, déverrouiller de nouvelles rythmes et les relations publiques, en particulier dans une course comme le 5k ou le mile.

Vous obtenez ces avantages à la performance avec moins de temps sur vos pieds, étant donné que les intervalles courts correspondent à certains des avantages que vous obtenez dans la formation de la zone 2 mais avec moins de volume, note Norris.

Vous prendrez également généralement des reposs plus longs entre les intervalles courts en raison de leur intensité élevée. Mackey explique que parce que vous courez plus vite pendant les intervalles courts, il faut plus de temps au corps pour récupérer, effacer le lactate et pour que votre rythme cardiaque baisse. En donnant à votre corps suffisamment de temps de repos pour le faire – récupérer et clair le lactate – vous l’enseignez à le faire plus efficacement.

Quoi Long Les intervalles ressemblent et les adaptations que vous gagnez

De longs intervalles, en revanche, ont tendance à être à un rythme plus modérément dur par rapport aux efforts de haute intensité dans les entraînements à intervalles courts. Vous les exécuterez généralement à votre seuil de lactate, à votre demi-marathon ou à votre rythme de marathon.

Par exemple, Waller partage un exemple de répétitions de deux milles pour un marathonien:

1. Réchauffez-vous pendant 1 mile à (zone 2) rythme facile
2. 4 répétitions de 2 milles au rythme du marathon de but
   1. 1 mile jogging entre chaque représentant à (zone 2) rythme facile
3. Refroidir pendant 1 mile à (zone 2) rythme facile

Le but de longs intervalles est d’améliorer la capacité de votre corps à passer à travers la fatigue d’accompagnement, explique Norris. Cela vous aide à maintenir le rythme après La fatigue s’installe et continue de courir plus loin sur les jambes fatiguées.

Lorsque vous exécutez des intervalles à un rythme de seuil de lactate, vous poussez également ce seuil plus haut – en train de suivre votre corps pour courir plus vite sans accumuler autant de lactate que vous vous épuisez. En améliorant le seuil de lactate, explique Norris, vous avez tendance à améliorer vos performances dans des distances comme le 10k, le semi-marathon et le marathon, car il vous permet de courir plus longtemps avant le bonking.

Les entraînements de seuil de course vous aident non seulement physiologiquement, mais vous donne également la confiance dont vous avez besoin pour atteindre votre rythme (et vous y tenir!) En mi-temps ou en plein jour de course de marathon.

Pourquoi vous avez besoin d’intervalles longs et courts

Tous les coureurs bénéficient de la maîtrise des intervalles longs et courts, malgré leurs différences. Norris et Mackey expliquent que faire court et De longs intervalles ajoutent de la variabilité à un plan de formation et vous permettent d’obtenir une gamme d’adaptations comme la clairance de lactate améliorée que vous obtenez des intervalles plus longs, et le recrutement amélioré des fibres musculaires et la capacité aérobie que vous gagnez de la capacité plus courte.

En plus de cela, la combinaison d’intervalles courts et longs en un seul entraînement vous permet souvent de travailler plus à une intensité élevée avec moins de fatigue, explique Norris.

Pour un coureur de 5 km, un entraînement mixte pourrait ressembler à ceci, selon l’expérience d’un coureur:

1. Réchauffez-vous avec 10-20 min de course facile
2. 2-3 x 1k à 10k rythme, 400m du jogging de récupération entre les deux
3. 4-6 x 200m plus rapide (effort 3K-5k), 200m Jog entre deux
4. Refroidir pendant 5 à 15 minutes avec une course facile

Il est important de garder à l’esprit que si vous exécutez une course plus courte, comme un 5k ou un 10k, n’hésitez pas à incorporer des intervalles mixtes dans votre plan d’entraînement, mais évitez de les faire à 10 jours du jour de la course afin que vous ayez le temps de récupérer. Si vous courez une demi-marathon ou un marathon complet, ne les accrochez pas quatre à six semaines avant le jour de la course, dit Norris, car vous donnerez probablement la priorité au rythme de la course à mesure que vous vous rapprochez de votre événement.

Bien que les intervalles ne soient pas aussi cruciaux que le tempo se déroule pour les marathoniens, il est toujours important de pouvoir effectuer des intervalles courts et une vitesse, note Mackey.

Norris propose un exemple d’intervalles mixtes pour les demi-marathoniens et les marathoniens:

1. Réchauffez-vous avec 1 à 2 miles à un rythme facile
2. 2 miles au rythme du marathon
3. Récupération de jogging de 3 minutes
4. 4 x 800 mètres à un rythme de semi-marathon, un jogging de récupération de 90 secondes entre
5. Récupération de jogging de 3 minutes
6. Terminez avec 2 miles à Marathon Pace

Dans l’ensemble, il est utile de varier vos intervalles pour devenir un coureur plus équilibré, quelle que soit la distance de la course. «En ajoutant les deux à votre formation, vous vous assurez de ne négliger aucun aspect de la forme physique», explique Norris. Si vous ne faites que de courts intervalles, vous pourriez avoir du mal à tenir des efforts plus longs à un demi-marathon ou à un rythme de marathon, mais si vous ne faites que ces intervalles plus longs, vous pouvez manquer des améliorations à votre économie en cours d’exécution et à VO2max que les intervalles courts apportent, explique-t-elle.