Quel que soit l’ampleur de vos objectifs de course, il est tout à fait possible de les atteindre en courant seulement trois jours par semaine. En fait, ce modèle d’entraînement peut réellement améliorer vos performances si vous concentrez correctement votre entraînement. La clé est de trouver le bon équilibre entre des courses de qualité. Et pour maintenir un emploi du temps bien équilibré, il est également important de donner la priorité au repos, à l’entraînement croisé et à la musculation lors de vos journées sans course.
Ce Le monde des coureurs Le guide de l’entraînement 3 jours par semaine détaille les types de courses sur lesquelles vous devriez vous concentrer, explique comment structurer votre semaine et vous aide à garantir des efforts de qualité afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque entraînement. Découvrez tous les avantages de courir trois jours par semaine et débloquez les plans d’entraînement qui vous permettront de parcourir n’importe quelle distance en vous sentant fort.
Plans de formation
Le Guide Runner’s World pour l’entraînement 3 jours par semaine a été créé en pensant à nos plans de formation de trois jours.
Adapté de Courez moins, courez plus viteles plans s’étendent sur 12 à 16 semaines et varient en fonction de vos objectifs de distance. Les membres de Runner’s World+ ont accès à ces guides d’entraînement (ainsi qu’à notre plan de musculation de trois jours… ainsi qu’à d’autres avantages intéressants en tant qu’adhésion !).
Avantages
Une étude historique de 2004 a révélé que lorsque 13 marathoniens chevronnés suivaient le programme FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) trois jours par semaine, ils amélioraient leur temps d’arrivée en moyenne de près de 20 minutes. Les chercheurs qui ont développé le programme, Bill Pierce et Scott Murr, pensent que les semi-marathoniens et autres coureurs de fond peuvent bénéficier des mêmes avantages que le programme de trois jours par semaine.
Les avantages de l’utilisation d’un plan d’entraînement sur trois jours vont au-delà des gains de performances et de vitesse. Voici ce qui est en magasin :
- Risque de blessure réduit : Vos muscles seront moins fatigués, ce qui réduira les risques de blessures dues au surmenage.
- Plus de temps de récupération : Moins de temps passé à courir signifie plus de temps passé à récupérer, ce qui vous permet de reconstruire et de renforcer vos muscles.
- Améliorer l’efficacité de fonctionnement : Pour améliorer les indicateurs de performance primaires tels que le VO2 max, le seuil de lactate et l’économie de course, il faut véritablement s’entraîner à la bonne intensité. Parce qu’une formation efficace et efficiente est un principe fondamental du programme de trois jours par semaine, ces gains sont à portée de main.
- Une meilleure formation croisée : Vous éviterez l’épuisement professionnel dû à un trop grand nombre de kilomètres et pourrez donner la priorité à d’autres activités pendant vos jours sans course.
- Maintenir la cohérence : Parce qu’un programme de trois jours par semaine semble plus gérable, vous êtes moins susceptible d’abandonner votre entraînement et, par conséquent, plus susceptible d’arriver à la ligne de départ en vous sentant fort et confiant.
Trois courses clés
Le secret du succès du modèle de trois jours réside dans le fait de se concentrer sur l’intensité de l’entraînement plutôt que sur la fréquence ou la durée. Ceci est réalisé en donnant la priorité aux droite courses, qui, selon Pierce et Murr, sont une combinaison de répétitions de piste, d’une course au tempo et d’une longue course.
🏃🏽♂️ Suivre les répétitions
Également appelées entraînements fractionnés, les répétitions de pistes sont conçues pour améliorer la consommation maximale d’oxygène, l’économie de course et la vitesse. L’objectif n’est pas d’exécuter les répétitions aussi vite que possible, mais plutôt de vous mettre au défi en exécutant l’intégralité de l’entraînement à l’heure cible. Il n’est pas nécessaire d’effectuer des répétitions de piste sur une piste ; vous pouvez les faire sur une étendue d’herbe, un sentier ou une route tranquille.
🏃♀️ Course au tempo
C’est lors d’une course rythmée que vous vous entraînerez à maintenir votre objectif d’effort ou, pour améliorer davantage votre condition physique, votre effort le plus intense (également appelé rythme seuil). Le rythme seuil permet à votre corps d’éliminer autant de lactate qu’il en produit, donc passer du temps ici améliore votre seuil, ce qui vous rend finalement plus rapide.
🏃🏼 Long terme
La longue course vise à tester et à améliorer votre endurance, d’autant plus que votre kilométrage augmente chaque semaine. Les longues courses doivent être effectuées à un rythme de conversation facile, sauf indication contraire.
Des rythmes d’entraînement spécifiques adaptés à votre condition physique actuelle peuvent être trouvés dans le Courez moins, courez plus vite livre, créé par Bill Pierce, Scott Murr et Ray Moss.
Comment garantir les efforts de qualité
Parce qu’il ne s’agit pas de nombre des kilomètres parcourus, mais plutôt le effort vous êtes capable de donner ces kilomètres, savoir comment évaluer cet effort est particulièrement important. Vous pouvez le faire de différentes manières :
Tenir un journal d’entraînement (écrit ou sur une plateforme numérique) pour suivre vos efforts est un excellent moyen de mesurer les progrès. Voici ce que nous recommandons d’enregistrer :
- Fréquence cardiaque
- Rythme
- PRE
- Type de course
- Distance et/ou temps
- Itinéraire
- Comment ça s’est passé
- Nutrition et récupération
- Dormir
Optimiser vos jours sans course
Constituant la majeure partie de votre semaine, il est crucial de maximiser vos journées sans course grâce à un entraînement croisé. Pierce et Murr considèrent le cyclisme facile, la natation et l’aviron comme les meilleures options d’entraînement croisé pour un programme de trois jours par semaine, car ce sont d’excellentes options cardio tout en épargnant votre corps du dur impact de la course.
Et chaque coureur devrait consacrer du temps à l’entraînement en force. C’est la clé pour vous aider à prévenir les blessures et à maintenir la longévité dans le sport. Vous ne savez pas par où commencer ? Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de course à pied, notre Le monde des coureurs Guide to Strength Training propose des conseils pour commencer ou améliorer votre routine. Et si vous souhaitez donner la priorité à l’entraînement en force pendant l’intersaison, nous avons également un plan d’entraînement de trois jours par semaine pour cela !
Tout aussi important que la formation croisée ? Assurez-vous d’avoir au moins un jour de repos complet dans votre emploi du temps chaque semaine. Le modèle d’entraînement de trois jours par semaine est basé sur la conviction que les coureurs doivent s’entraîner dur et récupérer plus dur, alors donnez à votre corps le repos dont il a besoin.
Ceci étant dit, vous peut Intégrez des courses faciles facultatives (également appelées courses de récupération) tout au long de la semaine, en particulier lorsque vous vous entraînez pour un marathon. Gardez simplement ces courses faciles afin de permettre la récupération musculaire nécessaire. Tenez-vous-en à la zone 2 et évitez d’accélérer le rythme. Cela pourrait vous empêcher de travailler dur lors de vos dures journées d’entraînement (pensez au speedwork) et pourrait entraîner un surentraînement et des blessures.
Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine d’entraînement typique :
- Lundi: Formation croisée
- Mardi: Suivre les répétitions
- Mercredi: Formation croisée
- Jeudi: Course au tempo
- Vendredi: Course facile
- Samedi: Long terme
- Dimanche: Jour de repos
FAQ
Puis-je courir plus que trois jours par semaine ? Absolument! En fait, le plan marathon comprend des courses de récupération facultatives entre vos trois jours de course. N’oubliez pas de garder vos journées faciles faciles.
Que se passe-t-il si je manque une journée ? C’est bon. Parce que vous ne courez que trois jours par semaine, vous avez encore plus de possibilités d’être flexible et de décaler vos journées d’entraînement. N’oubliez pas de vous accorder un temps de récupération adéquat entre vos entraînements en ne les complétant pas plusieurs jours de suite.
Est-ce que courir seul me préparera au jour de la course ? Non. La formation croisée n’est toujours pas négociable, mais surtout lorsqu’elle n’est pratiquée que trois jours par semaine. FIRST souligne que, avec ce plan, l’entraînement croisé doit être utilisé pour compléter votre course et augmenter votre capacité aérobique.
Dois-je suivre exactement cet horaire ? Non! Vous pouvez ajuster vos jours d’entraînement en fonction de vos disponibilités et échanger les jours d’entraînement selon vos besoins.
Je suis en retard pour commencer mon entraînement. Puis-je quand même tenir la distance avec un plan sur trois jours ? Absolument : tant que vous êtes équipé pour affronter la longue course de la semaine d’où vous partez (qui doit être alignée sur le nombre de semaines qui vous séparent du jour de la course), vous serez en bonne forme.
À quelle durée de courses longues dois-je m’attendre dans mon entraînement ? Selon la distance pour laquelle vous vous entraînez, votre longue course culminera à 8, 15 ou 22 milles. Fondamentalement, plus votre distance de course est longue, plus votre course la plus longue sera longue.
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