Vous avez dépensé mois vous entraîner pour votre marathon d’automne, donc l’idée de perdre cette forme physique durement gagnée après le jour de la course pique probablement. Mais en même temps, vous ne pouvez pas simplement continuer à enregistrer des kilomètres et à vous entraîner comme si vous étiez en mode course. Essayer de rester affûté comme un rasoir toute l’année peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel ; votre corps a besoin de repos après l’entraînement pour une forme physique optimale.
Alors, mettez plutôt votre forme physique au marathon sur la glace. Gelez les adaptations que vous avez acquises et l’endurance que vous avez construite. Ensuite, vous pourrez reprendre là où vous vous étiez arrêté, par exemple le 1er janvier, ou chaque fois qu’il sera temps de vous remettre en route pour un marathon de printemps.
Si vous vous entraînez correctement dans les semaines d’ici la nouvelle année, vous n’aurez pas l’impression de reconstruire votre forme physique à partir de zéro. Au lieu de cela, vous préserverez les principales adaptations aérobies, musculaires et d’endurance pour lesquelles vous avez travaillé si dur.
Pour ce faire, nous expliquons les kilomètres minimum dont vous avez besoin pour l’entretien et comment la vitesse, la force et l’entraînement croisé vous maintiennent en parfaite condition. Attendez-vous à revenir à l’entraînement de course en vous sentant bien reposé, confiant et prêt à affronter un autre cycle de marathon ce printemps.
Combien de kilomètres dois-je parcourir chaque semaine ?
Au cours des deux premières semaines qui suivent immédiatement votre marathon, vous souhaiterez vous concentrer davantage sur le repos et le jogging facile et temporel. Cependant, une fois que vous avez récupéré, vous pouvez recommencer à suivre vos miles de plus près.
Le kilométrage minimum que vous devrez maintenir variera d’un coureur à l’autre, Heather MiltonCSCS, physiologiste clinique de l’exercice et cofondateur de Maîtriser ma courseraconte Le monde des coureurs. Cela dépend en grande partie du nombre de kilomètres que vous parcourez régulièrement au cours des semaines de votre cycle d’entraînement marathon.
« La science ne nous donne pas de chiffre exact sur le pourcentage de votre volume de marathon à diminuer pour vous permettre de maintenir la même forme aérobique », explique Milton. Cependant, d’après son expérience d’entraîneur, elle a découvert que ce chiffre représente probablement environ 50 % du kilométrage hebdomadaire typique d’un coureur.
David Hallentraîneur de course certifié RRCA et USATF et fondateur de Entraîneur de course CTest d’accord. Lorsqu’il planifie le programme de ses athlètes pour l’intersaison, il prend en compte leur volume de course habituel pendant l’entraînement marathon et réduit leur kilométrage hebdomadaire à au moins la moitié. Cependant, toutes les quatre semaines, le kilométrage peut descendre jusqu’à 20 % de leur moyenne pour faciliter la récupération.
« Un coureur qui courait 60 milles par semaine pendant sa préparation au marathon pourrait certainement réduire ce chiffre de moitié », explique Milton. Ou prenez un coureur qui parcourait en moyenne environ 40 miles par semaine. Cet individu pourrait réduire son kilométrage hebdomadaire à 20, ajouter un peu de formation croisée et espérer maintenir une grande partie de ses progrès.
En fait, ajoute Milton, chaque coureur peut bénéficier de l’intégration d’un plus grand nombre de séances d’entraînement croisé hors saison. «D’autres formes d’exercice peuvent diminuer la répétitivité du mouvement de course et vous aider à développer une forme physique plus complète. Je préfère donc une plus grande variété d’entraînements croisés en basse saison», explique-t-elle.
En même temps, Milton souhaite que les gens fassent l’exercice qu’ils aiment et, bien sûr, les coureurs adorent courir. «Je dois être raisonnable quant à ce qu’un coureur est prêt à faire et à ce qui le maintient en bonne santé pendant qu’il le fait», dit-elle. Si vous souhaitez continuer à courir quatre jours par semaine hors saison, cela reste possible, avec une mise en garde importante : vous devez donner la priorité à l’entraînement en force.
Dois-je faire un travail de force ?
Lorsque vous êtes au cœur d’un entraînement marathon, la course à pied est votre objectif principal. Ainsi, même si vous continuez à faire du travail de force pendant cette période, cela aide principalement à maintenir la force que vous avez déjà, plutôt que de l’augmenter, explique Milton. L’intersaison est le moment idéal pour réellement développer et renforcer au maximum votre masse musculaire et votre santé osseuse.
Chaque semaine, Milton dit de viser deux à trois séances d’entraînement en résistance axées sur des poids plus lourds avec un nombre de répétitions faible à modéré. (Vous pouvez faire plus de trois séances hebdomadaires tant que vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.) Cela vous prépare à un retour plus fort à votre cycle d’entraînement de printemps, car cela contribue à améliorer l’économie de course, votre santé neuromusculaire globale et vos fibres musculaires à contraction rapide, qui vous aident à faire face à des rafales rapides de course ou d’escalade.
« De plus, lorsque vous commencerez à vous entraîner pour votre prochain marathon, vous serez dans une position plus solide pour augmenter à nouveau votre volume de course, car vous aurez renforcé toutes les zones de votre corps qui ont été touchées par votre course précédente, ce qui peut aider à prévenir les blessures », ajoute Milton.
À quelle fréquence dois-je courir ?
Hors saison, vous n’avez certainement pas besoin de courir tous les jours pour maintenir votre forme physique. En fait, vous pouvez préserver les marqueurs clés de votre forme physique, tels que votre VO2 max – avec aussi peu que trois séances d’entraînement par semaine.
«L’objectif est de maintenir au moins trois à quatre jours d’aérobic par semaine pour maintenir votre condition physique», explique Milton. Vous pouvez choisir de courir seulement une fois par semaine, à condition de continuer à vous entraîner les jours restants, ajoute-t-elle.
Visez 30 à 60 minutes d’exercice aérobique que vous aimez le plus : allez à la salle de sport pour faire du vélo elliptique ou de la piscine intérieure, ou sortez pour faire du ski et du vélo.
De même, le nombre de jours de course par semaine pour les athlètes de Hall varie, mais beaucoup réussissent avec trois jours car cela laisse plus de temps pour le travail de force et de flexibilité. Il ajoute également un deuxième jour de repos aux horaires de ses coureurs qui s’entraînent généralement six jours par semaine lors d’un bloc marathon. Mais dans les deux cas, la cohérence est cruciale : vous ne voulez pas passer une semaine sans rien faire. «Faites quelque chose tous les deux jours au minimum pour rester actif», explique Hall.
Dois-je continuer ma longue course hebdomadaire ?
Une de vos courses chaque semaine devrait être un peu plus longue que les autres, mais elle n’a pas besoin de correspondre à la longueur de vos véritables courses de marathon. Milton recommande généralement une longue course comprise entre cinq et 13 miles, en fonction du volume d’entraînement de l’individu.
Si vous ne voulez pas vous soucier du suivi du kilométrage hors saison, c’est bien aussi. Courir pour gagner du temps plutôt que des kilomètres offre les mêmes avantages en matière d’endurance, dit Hall. Environ quatre semaines après le marathon, ses athlètes commencent généralement par des courses d’une heure. « Ensuite, ils iront jusqu’à 75 minutes, puis à 90 minutes, et peut-être jusqu’à une heure et 45 », explique-t-il.
Sur plusieurs semaines, cette progression progressive donne à ses coureurs une base solide à partir de laquelle ils commencent leur entraînement pour le marathon de printemps. «Mais n’accélérez pas le rythme», souligne-t-il. « Ce sont des efforts de conversation faciles. »
Que vous couriez pour du temps ou des kilomètres, assurez-vous de ne pas augmenter trop rapidement. «Gardez à l’esprit les mêmes règles que lorsque vous accumulez du kilométrage lors d’un entraînement au marathon», explique Milton. « Visez à augmenter de pas plus de 10 pour cent chaque semaine. » Recherches récentes suggère que, pour réduire le risque de blessure, vous pouvez appliquer cette règle à la distance de n’importe quelle seule exécutionaussi.
A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Disons qu’un coureur fait cinq séances d’aérobic par semaine, ce qui comprend environ 20 miles de course. Deux sont des journées de formation croisée et les trois autres sont des journées de course à pied. Ils peuvent choisir de courir trois à cinq milles un jour, cinq à sept milles un autre jour, puis cinq à 13 milles pour leur longue course. Vous n’avez pas non plus besoin d’augmenter la distance aussi rapidement que lors d’un entraînement marathon, explique Milton.
Sur trois semaines, elle dit qu’un coureur pourrait équilibrer son kilométrage comme suit :
Semaine 1 : 4 milles, 6 milles, 10 milles
Semaine 2 : 5 milles, 6 milles, 9 milles
Semaine 3 : 3 milles, 7 milles, 11 milles
Quand dois-je ajouter Speedwork ?
Dans les quatre semaines qui suivent immédiatement votre marathon, ne vous inquiétez pas des entraînements rapides ou des cadences élevées, explique Hall. Au cours des deux premières semaines qui suivent la course, il conseille à ses athlètes de faire 20 à 30 minutes de marche quotidienne. Dans les troisième et quatrième semaines, il réintroduit une course facile et une touche de vitesse.
« La règle générale que j’applique est la suivante : pas de course intense pendant un nombre de jours égal au nombre de kilomètres de course. Donc, pour un marathon, nous parlons de 30 jours de marche et d’effort de conversation – peut-être en plongeant un peu dans le rythme – mais certainement rien au-dessus du seuil de lactate. »
Passé ce délai, Hall dit que les coureurs peuvent commencer à redonner de l’intensité. En fait, il l’encourage en vous suggérant d’incorporer soit une course de 20 minutes à un rythme seuil, soit une séance fractionnée pendant la même durée. Il recommande également d’alterner un kilomètre à votre rythme seuil, suivi d’une minute de jogging facile ou de marche rapide, jusqu’à atteindre 20 minutes.
« L’entraînement au rythme du seuil de lactate peut faciliter l’effort de conversation et vous aider à courir plus vite tout en restant principalement dans une zone aérobie », explique Hall. En d’autres termes, votre corps s’adapte, donc courir à n’importe quel rythme commence à donner l’impression que cela nécessite moins de travail.
Une autre façon de prendre de la vitesse pendant la saison hivernale ? Inscrivez-vous à une course de vacances comme un Turkey Trot ou un Jingle Bell Jog, dit-il. « Cela peut devenir ennuyeux si vous ne faites que vous entraîner. Courir un 5 km maintient l’intérêt et vous permet de faire un effort intense. » Gardez à l’esprit, cependant, que vous venez de courir un marathon, vous n’avez donc pas besoin de courir à fond ou de franchir la ligne d’arrivée avec un PR.
La clé pour maintenir la forme physique du marathon hors saison
Selon Hall et Milton, la règle d’or qui vous aidera à maintenir vos gains durement gagnés est la cohérence. Une fois que vous aurez récupéré physiquement et mentalement du 26.2, reprenez une routine qui vous permet de bouger. « Faire quelque chose est toujours mieux que ne rien faire », dit Hall, car vous pouvez perdre 8 % de votre VO2 max en quatre à six semaines si vous arrêtez complètement toute activité.
De même, vous voudrez éviter les entraînements « stop-and-go ». « Si vous courez deux à quatre jours par semaine, continuez à courir deux à quatre jours par semaine, chaque semaine, dans des limites raisonnables, car la vie vous gêne parfois », explique Milton. Mais courir 30 miles une semaine, ne rien faire pendant trois semaines, puis essayer de s’y remettre peut conduire à un véritable combat, ajoute-t-elle.
Tant que vous faites de votre mieux pour rester cohérent et que vous ne vous inquiétez pas lorsque les vacances, les voyages ou d’autres engagements interfèrent inévitablement, vous retrouverez votre forme physique assez proche de l’endroit où vous l’avez laissée après votre marathon d’automne. Il ne vous reste plus qu’à faire ? Décongelez-le avec un nouveau cycle d’entraînement marathon ce printemps.
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