Pendant les meilleures courses, vous frappez votre foulée et naviguez à un rythme durable sur les jambes fraîches aussi longtemps que vous l’aviez prévu. Lorsque la fatigue frappe, c’est l’opposé polaire: chaque pas en avant ressemble à une bataille.
Cela aiderait probablement à savoir exactement ce qui vous retient. Avez-vous des jambes fatiguées ou poussez-vous trop fort votre système cardio? Ce sont deux types de fatigue différents et pour améliorer vos performances de course, il est utile de comprendre la différence.
Nous avons parlé avec un entraîneur de course certifié et un physiologiste de l’exercice qui explique comment savoir s’il s’agit de vos jambes ou de vos poumons et de votre cœur qui vous empêchent de vous sentir bien sur vos courses. De plus, comment vous entraîner pour que vous puissiez combattre la fatigue dans l’ensemble.
Signe un système cardiorespiratoire fatigué vous fait ralentir
Les signes révélateurs de fatigue cardiorespiratoire comprennent une fréquence cardiaque élevée et une respiration lourde. Outre le souffle, le gonflement et la sensation de votre cœur est sur le point de sortir de votre poitrine, vous pouvez également être un peu groggy, dit Baldwin, USATF et entraîneur de course certifié VDOT. « Vous n’êtes pas aussi clair dans vos pensées, et parfois votre forme commencera à tomber en panne parce que vous perdez un peu de cette orientation », explique Baldwin Monde du coureur.
Chez les coureurs sains, la fatigue cardiorespiratoire n’est pas une indication de poumons «faibles» ou d’un cœur qui ne pompera pas assez rapidement. «Cela revient à la capacité de votre corps à prendre l’oxygène dans lequel vous respirez, à le transporter vers le muscle, puis à l’utiliser dans le muscle», explique Todd Buckingham, Ph.D. Physiologiste de l’exercice chez PTSportspro à Grand Rapids, Michigan.
Tout comme la course et l’entraînement en force rendent vos muscles de jambe plus forts, l’entraînement aérobie constant peut renforcer le cœur, réduire votre fréquence cardiaque et lui permettre de pomper plus de sang à chaque battement. Cela rend la livraison d’oxygène dans tout le corps plus efficace.
Buckingham explique également que les mitochondries, la partie de la cellule musculaire qui utilise l’oxygène pour créer la source d’énergie adénosine triphosphate (ATP), et les capillaires, les petits vaisseaux sanguins qui fournissent de l’oxygène et d’autres nutriments aux muscles, ont tendance à être des facteurs limités de la forme cardiorespiratoire. Dans ce cas, vous prenez suffisamment d’oxygène, mais votre capacité à l’utiliser est limitée.
Comme la recherche l’a montré, cependant, plus vous effectuez de manière cohérente un exercice aérobie, plus votre cœur, vos vaisseaux sanguins et les mitochondries sont efficaces pour prendre et utiliser l’oxygène pour l’énergie.
Signes C’est des jambes fatiguées, ce qui rend les courses difficiles
Bien que tout aussi désagréable, la fatigue musculaire est différente de la fatigue cardiorespiratoire. Vos jambes peuvent sembler lourdes ou raides, comme si vous portiez des poids de la cheville ou que vous parcourez la boue.
«C’est une histoire courante. Vous entendrez les gens dire:« Je me sentais bien, mais mes ischio-jambiers sont sortis, et mes quads sont devenus vraiment, vraiment serrés, et c’était difficile de bouger », explique Baldwin. «Cela m’est arrivé avant. Mes mollets sont devenus si surmenés et fatigués qu’ils sont devenus vraiment rigides et ne pouvaient pas fonctionner correctement, même si, aérobie, suéfroisement – je n’étais pas super surmené. J’étais quelque peu à l’aise de cette façon, mais je ne pouvais pas accéder (mon potentiel complet) parce qu’il y avait un barrage routier, musculaire», raconte-t-il.
La sensation de traînée associée aux jambes fatiguées et à la fatigue musculaire peut être attribuée à une combinaison de facteurs, notamment une accumulation de déchets métaboliques, une déplétion du glycogène et des dommages musculaires induits par l’exercice. « Lorsque nous courons, nous obtenons des micro-larmes dans les fibres musculaires, et plus vous courez longtemps, plus les micro-larmes deviennent proéminents, et cela commence à provoquer de la fatigue », dit Buckingham.
Avec une récupération, une nutrition et une hydratation adéquates, le corps répare finalement ces larmes, ce qui conduit à des muscles plus gros et plus forts. Cependant, avant d’arriver à la récupération, «plus vous courez, moins vos muscles sont capables de résister à cette traction et au martelage constants», explique Buckingham.
Comment éviter la fatigue cardio
Pour améliorer votre forme cardiorespiratoire et retardé la fatigue, Buckingham suggère de prioriser des courses plus lentes et plus stables. «La formation de zone 1 et de zone 2 dans un modèle à cinq zones (formation de fréquence cardiaque) va augmenter plus le nombre de mitochondries et de capillaires que de courir rapidement», dit-il. Le fait d’avoir plus de mitochondries et de capillaires augmentera inévitablement votre VO2 max, la métrique qui représente l’efficacité de votre corps.
Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour garder votre rythme dans la plage appropriée ou utiliser le test de discussion: si vous êtes dans la zone 2, vous devriez pouvoir poursuivre une conversation pendant la course. Si vous haletez de l’air ou que vous avez du mal à terminer une phrase, vous devez ralentir, même si cela signifie passer à une marche rapide ou incorporer des intervalles de marche dans votre entraînement.
Mais n’abandonnez pas vos courses plus rapides. «Vous devez également faire une formation haut de gamme car la zone 4 et la zone 5 augmentent la taille des mitochondries», explique Buckingham. Le rapport idéal dépend de votre objectif et de votre niveau de remise en forme, mais la plupart des coureurs d’endurance récréative bénéficieront d’un rapport 80:20, où 80% des courses sont lentes et faciles, et 20% sont plus rapides et plus difficiles.
Comment contester la fatigue musculaire
Si vous avez besoin d’une autre raison pour vous concentrer sur l’entraînement en force, c’est tout. Baldwin explique que parfois en rendement en courant pour permettre plus de temps dans le gymnase porte ses fruits dans une endurance musculaire accrue.
« Si (l’endurance musculaire) est votre maillon le plus faible, cela n’aura pas autant d’importance si vous augmentez votre kilométrage, si vous ne pouvez pas dépasser ce problème musculaire spécifique », explique Baldwin. «À la recherche d’un professionnel (entraîneur personnel) et d’avoir un vrai plan où vous faites un travail de force deux à trois fois par semaine dans cette zone spécifique peut faire une différence.»
Vous pouvez également améliorer votre endurance musculaire à l’extérieur du gymnase et vos séances d’entraînement officielles en bloquant plus de temps et en marchant plutôt que de s’asseoir, dit Buckingham. «La meilleure façon de former l’endurance musculaire est de passer plus de temps sur vos pieds», dit-il.
Faites des pauses à pied tout au long de la journée, prenez un bureau debout ou de la marche, faites plus de jardinage ou de travail de jardin – tout ce qui vous maintient sur vos pieds vous aidera à renforcer vos jambes et à vous rendre plus résistant à la fatigue.
Quand votre fatigue peut être en ennui
Voici une touche surprise: Fatigue et ennui sont inextricablement liés. Pensez aux moments où vous avez eu du mal à rester éveillé pendant un film terne ou une réunion fastidieuse. Si une course d’entraînement semble plus difficile qu’elle ne le devrait ou si votre fatigue a des nuances d’angoisse ou d’effroi, le problème peut être dans votre tête.
«L’une de mes façons préférées de lutter contre l’ennui est de le mélanger», explique Baldwin. « Je vais peut-être changer une course et monter sur les sentiers ou frapper une course sociale. » Ou, il sautera dans l’entraînement d’un copain. Courir aux côtés d’un ami sur leur itinéraire à leur rythme l’oblige à faire une pause mentale de sa propre formation.
Ou vous pouvez simplement «sucer», dit Buckingham en riant. « Honnêtement, l’exercice d’endurance et les marathons de course n’est pas une chose excitante », admet-il. «Vous devez être mentalement difficile à le faire.» La meilleure façon de développer cette ténacité – de renforcer ce muscle mental – est de continuer à courir même lorsque vous ne le souhaitez pas.
Si vous pouvez le supporter, essayez d’utiliser une «mauvaise course» comme une occasion pour affiner votre conscience. « Découvrez les indices que votre corps vous donne parce que vous pouvez dire: » Suis-je vraiment fatigué ou tout simplement ennuyé? Suis-je en train de vérifier parce que c’est trop dur ou trop facile? « », Dit Buckingham. « Cela vous permettra d’avoir une meilleure idée de ce qui se passe et de développer ce lien avec votre corps. »
