Avec les ongles noirs, les frottements et les cloques, la douleur de la hanche est l’un de ces aspects ennuyeux mais trop courants de la course. En effet, dans une enquête auprès de 675 coureurs de marathon, publié dans le Journal of Bone and Joint Surgery en 2018, Près de la moitié des répondants ont signalé une douleur à la hanche ou au genou.
«C’est courant», explique le fondateur de Peak Endurance Performance Spencer Agnew, PT, DPT, fondateur de Peak Endurance Performance and Physical Therapy à Madison, Wisconsin. Ce sont souvent des coureurs qui commencent ou ceux qui travaillent à travers un cycle d’entraînement de la course qui a une irritation à travers la hanche, dit-il Monde du coureur.
Ce n’est pas parce que les hanches grincheuses sont fréquentes que vous devez les supporter. Nous avons exploité des experts pour un tour d’horizon des étirements et des exercices pour la douleur de la hanche afin de soulager potentiellement cette maladie. De plus, ils expliquent les causes de la douleur à la hanche et quels drapeaux rouges signalent que vous devriez voir un physiothérapeute ou un médecin.
Les causes de la douleur de la hanche lorsque vous courez
En règle générale, la douleur de la hanche pendant que vous exécutez est due à la surcharge des hanches (ou d’une partie des hanches). En d’autres termes, ils font trop ou prennent trop de pression de l’impact du sol. Mais l’aspect «trop» se produit probablement en raison d’une erreur de formation spécifique, à savoir trop courir sans suffisamment de récupération. Agnew explique que les coureurs doivent équilibrer le stress et le repos de leurs articulations (et muscles).
Sussing Out la cause exacte de la douleur à la hanche peut être «un peu délicat», la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, CSCS, entraîneur avec une course forte en Géorgie, raconte Runner’s World. C’est parce que, parfois, cela est dû à un problème au sein de la hanche elle-même – disons, arthrite, bursite trochantérique (gonflement près de l’articulation de la hanche), une fracture de stress de la hanche ou une déchirure labrale (une blessure au cartilaané près de l’articulation), dit-elle.
De plus, la douleur à la hanche peut également indiquer un problème ailleurs, comme la tendre ou les asymétries de force dans votre bas du dos, explique Hamilton.
Enfin, parce que de nombreux groupes musculaires différents traversent l’articulation de la hanche, y compris les quads, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, les problèmes de force ou de mobilité dans l’une de ces zones peuvent potentiellement affecter les hanches.
Pourquoi les exercices et les étirements peuvent atténuer la douleur de la hanche
Les exercices de force peuvent soulager la douleur de la hanche en renforçant la résilience dans le complexe de la hanche afin qu’elle tolère mieux les charges que vous y mettez en fonction, explique Agnew. De même, les étirements peuvent fournir un soulagement temporaire de la douleur à la hanche causée par les muscles serrés.
Agnew dit que votre meilleur pari est de hiérarchiser le travail de force car cela pourrait empêcher les muscles de devenir serrés en premier lieu. En effet, en réponse à la surcharge, un muscle faible peut réagir en devenant plus serré. Ce raccourcissement peut, en fin de compte, réduire la mobilité et causer de la douleur lorsque ces mêmes muscles sont appelés à se déplacer, comme pendant une course.
Les étirements droits et les exercices pour la douleur à la hanche dépendra de la cause profonde de votre inconfort. Cependant, les mouvements ci-dessous sont un bon point de départ car tous ciblent les nombreux muscles qui traversent l’articulation de la hanche.
Les meilleurs exercices pour la douleur de la hanche
Comment utiliser cette liste: Pendant que vous le faites, concentrez-vous sur le déplacement de votre mouvement complet, dit Agnew. Le nombre de répétitions et d’ensembles dépendra de votre niveau d’expérience et de vos capacités de coordination. Mais les débutants devraient viser environ 1 à 3 ensembles de 12 à 15 répétitions, et les exercices avancés peuvent augmenter le défi en ajoutant des poids tout en réduisant le nombre de représentants à environ 3 ensembles de 8 à 12 répétitions pour des poids modérés et 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions pour des poids lourds.
Visez à faire ces exercices deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’une petite bande de résistance, d’un tapis, d’une boîte ou d’un pas, et si vous êtes prêt pour des poids, prenez des haltères.
1. Tap d’orteil à une seule patte
Pourquoi ça marche: Ce mouvement renforce votre minimus du gluteus Medius et Gluteus, qui stabilisent et contrôlent vos hanches. Faire ce travail unilatéralement, ou une jambe à la fois, se traduit par courir, explique Agnew, car bien que vous utilisez les deux jambes lorsque vous courez, ils se déplacent indépendamment tout au long de votre entraînement.
Comment faire:
- Tenez-vous avec les pieds ensemble et déplacez le poids vers la jambe gauche. Maintenir une posture verticale avec la poitrine vers le haut, les épaules vers le bas et le dos. Pliez légèrement le genou gauche. C’est la position de départ.
- Atteignez le pied droit vers l’avant pour taper le sol. Retour à la position de départ
- Atteignez le pied droit sur le côté pour taper le sol. Retour à la position de départ.
- Sans se pencher en avant à la taille, atteindre le pied droit directement derrière et taper terre avec les orteils. Retour à la position de départ.
- Répéter la séquence.
- Puis changer les côtés.
2. Défense à la jambe
Pourquoi ça marche: Semblable au Toe Tap, cet exercice adapté aux débutants fonctionne également sur vos fessiers latéraux et stimule la stabilité et le contrôle de la hanche à partir d’une position à une seule jambe.
Comment faire:
- Tenez-vous sur le côté sur le bord d’une étape avec un pied ancré sur le pas et l’autre qui pend de l’étape.
- Pliez le genou de pied à pas, renvoyant les hanches et atteignant le pied opposé vers l’avant pour taper le talon sur le sol légèrement devant le corps.
- Avec le contrôle, redresser les genoux et reculer.
- Répéter.
- Puis changer les côtés.
3. Pont fessier à lames à une seule jambe
Pourquoi ça marche: Cet exercice fait fonctionner votre gluteus maximus, qui joue un grand rôle dans l’extension de la hanche pendant la phase de marche de course.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le tapis avec des genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur les côtés.
- Soulevez le pied droit du sol, pliez le genou et gardant le genou au-dessus de la hanche. C’est la position de départ.
- Conduisez à travers le talon gauche et soulevez les hanches vers le plafond, engageant les fessiers. Assurez-vous que Core est engagé afin que vous ne levéz pas avec le dos bas.
- Abaissez lentement le dos à la position de départ.
- Répéter.
- Puis changer les côtés.
4.
Pourquoi ça marche: Cet exercice adapté aux débutants fait fonctionner vos abducteurs de la hanche, qui sont importants pour la stabilité pelvienne et l’alignement du genou sur la course. Ajoutez une bande de résistance autour des cuisses pour relever le défi.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le côté droit avec une avant-bras droit sur le sol, coude directement sous l’épaule.
- Pliez les genoux, empilez les hanches, les genoux et les chevilles.
- Faites tourner la hanche gauche à l’extérieur, engageant le fessier et dessinant le genou gauche vers le plafond pour ouvrir les jambes comme une coquille. Gardez les pieds ensemble.
- Le genou inférieur lentement.
- Répéter.
- Puis changer les côtés.
5. Deadlift
Pourquoi ça marche: Les soulevés de terre sont l’un des meilleurs exercices pour travailler la chaîne postérieure, y compris les fessiers.
Comment faire:
- Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main, devant les jambes.
- Envoyez lentement les fessiers, en s’arrêtant les hanches tout en gardant le dos droit et les abdos serrés. Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour résister à la traction vers le bas de la gravité à mesure que le poids s’abaisse vers le sol. Plus loin que vous le pouvez jusqu’à ce que vous ressentiez des tensions le long du dos des jambes.
- Conduisez les pieds dans le sol pour se retirer.
- Répéter.
6. Squat
Pourquoi ça marche: En plus du soulevé de terre, cette décision peut aider à construire un pouvoir explosif et à vous propulser en avançant pendant que vous parcourez, dit Agnew.
Comment faire:
- Tenez-vous debout avec les pieds de la largeur des épaules, les orteils se sont légèrement tournés. La colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière et en bas, la poitrine ouverte et grande. Tenez un haltère dans les deux mains, rasé aux épaules.
- Initiez le mouvement en renvoyant les hanches et en bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez les genoux pour abaisser le plus possible, en gardant la poitrine levée et en talons plantés. Visez à faire parallèle les cuisses au moins parallèles au sol. Si la mobilité le permet, plus loin.
- Appuyez sur les pieds pour se relever, conduisant les pieds dans le sol.
- Répéter.
Les meilleures étirements pour la douleur de la hanche
Comment utiliser cette liste: Tenez chaque tronçon pendant environ 60 secondes, suggère Agnew. Assurez-vous que la sensation est douce, pas douloureuse. L’étirage trop agressivement peut exacerber la douleur de la hanche, avertit Agnew.
Vous pouvez faire ces étirements quotidiennement, et même aussi souvent que plusieurs fois par jour, s’ils se sentent bien! Vous aurez besoin d’une chaise et d’un tapis d’exercice.
7.
Pourquoi ça marche: Les fléchisseurs de hanche raccourcis constamment – ce qui se produit lorsque nous nous asseyons à un bureau la plupart de la journée – peut entraîner une étanchéité et des maux aux hanches. Cette décision se concentre sur les étirement.
Comment faire:
- Mettez-vous dans une position de fente à moitié renfrogée avec le pied gauche vers l’avant et planté, et le genou droit planté fermement sur le sol, les deux genoux se sont pliés à 90 degrés.
- Placer les mains sur les hanches. Rester le bassin sous pour sentir un doux étirement à travers le devant de la hanche droite. Appuyez doucement sur les hanches vers l’avant.
- Tenir pendant 60 secondes.
- Puis changer les côtés.
8. Figure 4 Stretch
Pourquoi ça marche: Cet étirement desserre le piriforme (un petit muscle sous les fessiers qui aide à faire pivoter les hanches).
Comment faire:
- Mensonge face aux genoux pliés
- Traversez la cheville droite sur le genou gauche.
- De la dentelle des doigts derrière les ischio-jambiers gauche, puis tirez doucement le genou gauche vers le torse pour activer l’étirement sur le côté droit.
- Tenez l’étirement pendant 60 secondes, en gardant le haut du corps à plat contre le sol.
- Détendez-vous, puis changez les côtés.
9. Étreinte des étreintes du genou
Pourquoi ça marche: Manque d’utilisation de s’asseoir toute la journée et Courir trop peut laisser les fessiers se sentant douloureux. Cet étirement allonge les muscles fessiers, ce qui peut aider à soulager une partie de cette douleur.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec des jambes étendues, poitrine grande.
- Pliez la jambe droite et traversez-la sur la gauche.
- Saisissez le genou droit avec les bras et amenez-le vers l’épaule gauche pour ressentir un doux étirement dans les fessiers droits.
- Tenir pendant 60 secondes.
- Puis changer les côtés.
10. Cat-Cow
Pourquoi ça marche: Ce mouvement aide à la mobilité vertébrale, et cela peut soulager la douleur de la hanche causée par l’étanchéité du dos, explique Hamilton.
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes, poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez lentement, soulevant une couronne de tête et du coccyx vers le haut pour entrer dans un léger virage arrière.
- Faites une pause, puis expirez lentement, dessinant le nombril à la colonne vertébrale en avant vers l’avant et tirez le menton vers la poitrine.
- Répéter la séquence, se déplaçant avec la respiration.
11. Stretch quad
Pourquoi ça marche: Les quads (un groupe de muscles à l’avant de la cuisse) est l’un des plus grands à traverser l’articulation de la hanche et l’étanchéité due à la surutilisation peut souvent entraîner une douleur à la hanche. Effectuer régulièrement ce tronçon – plutôt que de le faire en réponse à la douleur – est plus susceptible d’aider à prévenir les douleurs en premier lieu.
Comment faire:
- Mentir face à côté.
- Pliez le genou droit, le pied derrière vous et maintenez la cheville droite, juste au-dessus du pied, avec la main droite.
- Tirez le pied et le mollet vers les fessiers, le genou pointant vers le sol.
- Ranger légèrement le bassin en avant. Gardez les genoux proches les uns des autres; Ne permettez pas au genou droit de soulever latéralement.
- Tenir pendant 60 secondes.
- Répétez la jambe gauche.
12. Stretch de papillons
Pourquoi ça marche: Cet étirement cible votre cuisse intérieure alias, qui fonctionne pour stabiliser votre jambe lorsque vous courez. S’ils sont serrés, ils peuvent également faire mal à la hanche.
Comment faire:
- Asseyez-vous par terre. Épaules loin de l’oreille, colonne vertébrale.
- Rassemblez la plante des pieds et restez droit.
- Tenez cette position pour ressentir un tronçon dans les cuisses intérieures.
13. Appuyez sur
Pourquoi ça marche: Comme Cat-Cow, cet exercice peut aider à soulager la douleur de la hanche en s’attaquant au dossier du dos. Il desserre également les fléchisseurs de la hanche.
Comment faire:
- Se coucher face à face et placer des paumes sur le sol sous les épaules.
- Appuyez sur les paumes et étendez les bras jusqu’à confort, gardant les os de la hanche au sol.
- Tenir pendant 60 secondes. Si c’est trop un tronçon pour le dos, plus bas aux avant-bras et maintenez l’étirement à partir de là.
14. Étirement des ischio-jambiers
Pourquoi ça marche: Les ischio-jambiers serrés peuvent provoquer des «oscillations» des os de la hanche ou se frotter les uns contre les autres, selon la National Academy of Sports Medicine. Ce tronçon aide à les détendre.
Comment faire:
- À partir d’une position debout, élevez un pied sur un banc, une chaise ou une table basse. Assurez-vous que les orteils sur le pied mis à la terre vers le banc et les orteils sur le banc vers le plafond.
- De là, repoussez les fessiers pour sentir un étirement des ischio-jambiers à la jambe avant, restez à plat. (Approfondir l’étirement en renvoyant davantage les fessiers, coffre vers le sol.)
- Tenir pendant 60 secondes.
Quand voir un physiothérapeute sur la douleur à la hanche
Si vous avez une douleur à la hanche lorsque vous courez, et que cela ne s’améliore pas avec les exercices de force, les étirements ou l’échec de votre plan d’entraînement, vous devriez certainement demander de l’aide, dit Agnew. Plus tôt vous êtes vérifié, mieux c’est, ajoute-t-il. Cela peut vous aider à éviter de graves problèmes tels que les fractures de stress et vous permettre de reprendre la course sans douleur plus tôt.
N’oubliez pas: vos hanches sont un joint complexe et difficile, dit Hamilton, alors n’ayez pas peur de consulter un professionnel si quelque chose dans ce domaine semble mal.
