L’entraînement pour une course avec un objectif spécifique est un excellent moyen pour les coureurs de rester concentrés et de développer leur forme physique. Au fur et à mesure que vous effectuez des entraînements spécifiques à la course, votre corps devient plus fort et vous vous rapprochez de votre objectif.
En cours d’exécution sans un objectif de course en tête est devenu un défi différent pour moi. J’ai été inondé de tellement d’informations et de conseils sur la façon de m’entraîner correctement pour une course que je ne savais pas vraiment ce qui était précieux pour moi en tant que coureur occasionnel.
L’un des sujets les plus populaires parmi les coureurs de fond ces derniers temps est l’importance de la course en zone 2, et je me demandais si se concentrer sur le rythme de la zone 2 était vraiment important si je ne m’entraînais pas pour une course.
J’ai posé cette question à un expert et j’ai découvert exactement quel rôle le rythme de la zone 2 devrait jouer dans la course à pied de chacun, pas seulement pour ceux qui ont des objectifs de course. Vous découvrirez ci-après comment développer votre condition physique avec la course en zone 2, même sans ligne d’arrivée en tête.
Aperçu de la zone 2
L’entraînement à la fréquence cardiaque est un outil précieux pour tous les coureurs. Il permet d’évaluer le niveau d’effort pendant l’entraînement. Au lieu de deviner en fonction du RPE ou du rythme, les zones de fréquence cardiaque catégorisent l’intensité de votre travail, généralement en fonction d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.
La zone 2, généralement la deuxième des cinq zones, est définie comme représentant 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale d’un coureur, ce qui doit représenter un effort léger à modéré. Cela doit sembler conversationnel et durable, ce qui signifie que vous pouvez parler avec des phrases complètes sans avoir le souffle coupé pendant toute la durée de votre course, explique Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneure de course à pied avec Courir fort à Atlanta. Lorsque vous avez terminé, vous devriez avoir l’impression de pouvoir continuer à courir sans effort ni épuisement.
Les coureurs qui s’entraînent pour des courses de distance devraient généralement consacrer plus de 80 % de leur kilométrage hebdomadaire dans la zone 2, explique Hamilton. «La zone 2 stimule l’adaptation de tous les systèmes soutenant l’exercice aérobique», explique-t-elle. Le cœur, les capillaires, les mitochondries, les fibres musculaires à contraction lente, la force des tendons – presque tout ce que les coureurs de fond ont besoin d’améliorer pour courir plus vite et plus longtemps commence par l’entraînement de zone 2.
Si je n’ai pas d’objectif de course, la zone 2 est-elle vraiment importante ?
La réponse courte est oui. Cependant, ce n’est pas si simple car cela dépend toujours de votre objectif hors course. Par exemple, si vous vivez dans la zone 2 et courez lentement à chaque fois, vous ne donnez jamais à votre corps la possibilité de devenir plus en forme. Si cela vous convient, il n’y a ni mal ni faute, mais votre progression stagnera.
Mettre l’accent sur la zone 2 tout en déployant des efforts de haute intensité, exactement comme vous le faites si vous avez un objectif de course, est le meilleur moyen de maintenir puis de développer ce niveau de forme physique.
Si vous courez uniquement dans la zone 2, votre entraînement atteint un point de rendement décroissant. « Votre corps ne deviendra pas plus fort parce que vous ne le lui demandez pas », explique Hamilton. La course en zone 2 ne fait pas appel aux muscles à contraction rapide ou à la forme anaérobie, par exemple, ce qui signifie que vous n’entraînez pas votre corps à son plein potentiel. Essentiellement, vous perdez des gains importants qui font de vous un coureur plus fort et plus efficace.
Cela ne veut pas dire que courir uniquement dans la zone 2 ne peut pas être la stratégie pour vous. C’est le moyen idéal pour les coureurs qui privilégient le soulagement du stress, la santé ou qui aiment simplement courir, de faire ces choses sans risquer des blessures dues au surmenage. De plus, en augmentant stratégiquement le kilométrage, c’est également une excellente pratique de développement de l’endurance.
D’un autre côté, si vous courez vite tout le temps, vous risquez de vous blesser. « Faire une grande partie de votre course dans les zones 3 et 4 risque de vous blesser, car des rythmes plus rapides nécessitent une plus grande production de force », explique Hamilton. Cette force requise exerce naturellement une plus grande pression sur les muscles, les tendons et les os, ce qui peut entraîner un risque de blessure plus élevé.
Le point idéal est de le mélanger. Les coureurs qui souhaitent rester en forme sans objectif de course devraient privilégier la course en zone 2, mais intégrer un travail plus rapide de temps en temps, explique Hamilton. Elle dit qu’un entraînement fartlek remplit bien cet objectif car il s’agit toujours d’une course continue, mais il est conçu pour vous pousser, car vous courez sporadiquement plus vite tout au long de l’entraînement.
Par exemple, Hamilton recommande un effort de 30 à 40 minutes qui alterne entre des étirements de course faciles de trois à quatre minutes et des périodes de course intense d’une minute. Ces rafales de vitesse recrutent des fibres musculaires que la zone 2 ne sollicite pas autant, aiguisant votre capacité à tolérer le lactate, améliorant votre mécanique de vitesse et gardant une sensation de course dynamique et amusante.
Même sans course planifiée, il est important de réfléchir à l’intensité de votre course. « Vous n’avez pas besoin de battre votre corps pour l’améliorer », explique Hamilton. « Chaque rythme a un but. Si vous comprenez le raisonnement physiologique derrière un rythme donné, vous pouvez alors commencer à vous entraîner avec un peu plus de sensibilité. Vous pouvez vous entraîner intelligemment au lieu de simplement vous entraîner dur. »
Le programme de course idéal sur 3 jours pendant l’intersaison
Si vous ne vous entraînez pas pour une course, la course à pied en zone 2 est absolument importante, mais elle ne devrait pas être la meilleure. seulement chose sur votre emploi du temps. Parler avec Hamilton m’a aidé à clarifier la façon dont je souhaite aborder ma course sans course à l’horizon. Avec ses conseils, voici comment j’établis un programme de course cohérent trois jours par semaine qui équilibre les efforts de la zone 2 avec des défis rapides occasionnels.
Jour 1 : Course facile
Pourquoi ça marche : C’est la course par excellence de la zone 2. Terminez cette course en sentant que vous pourriez faire plus, comme l’explique Hamilton.
Comment faire :
- 30 à 40 minutes au rythme de la zone 2
Jour 2 : Course Fartlek
Pourquoi ça marche : Le mot « fartlek » se traduit par « jeu rapide ». Cet entraînement est juste assez dur pour mettre le corps au défi en dehors de sa zone de confort, mais pas épuisant au point d’augmenter le risque de blessure.
Comment faire :
30-40 minutes
- Alternez 3-4 minutes de course facile (allure zone 2), 1 minute de course intense (allure zone 3 ou 4) pendant toute la durée de la course.
Jour 3 : Longue course
Pourquoi ça marche : La course à pied en zone 2 est essentielle pour développer l’endurance, explique Hamilton. Les longues courses prolongent ce stimulus de développement de l’endurance. La définition technique d’une longue course est de plus de 90 minutes. Si vous n’avez pas prévu de courir aussi longtemps, ce n’est pas grave. Hamilton affirme qu’un long trajet peut représenter environ 40 % de votre kilométrage hebdomadaire. Pour ce programme particulier de trois jours, cela signifie une longue course commençant à environ 50 minutes, mais vous pouvez en construire jusqu’à 90 et plus.
Comment faire :
- 50+ minutes au rythme de la zone 2
Pour les coureurs (comme moi) qui ont du mal à rester dans la zone 2 lors de leurs courses régulières, Hamilton suggère de mélanger les terrains. « Allez courir sur les sentiers », dit Hamilton. « Le terrain oblige à ralentir. » Un sol plus doux et une assise variée permettent de rester plus détendu. N’oubliez pas que même si vous vous entraînez sans objectif de course, vous pouvez toujours déterminer la fréquence et l’intensité de votre course.
