Les protéines sont certainement le macronutriment le plus discuté de nos jours – ce qui n’est pas surprenant, étant donné l’étendue des recherches sur les avantages tels que l’augmentation de la masse musculaire et une meilleure récupération de course. Mais en plus d’augmenter votre consommation, deux grandes questions demeurent: le type de protéines que vous mangez est important, et qu’en est-il du moment de l’apport en protéines?
Une étude récente dans Médecine et science dans le sport et l’exercice regardé les deux variables pour une croissance musculaire soutenue. Après avoir recruté 40 hommes et femmes en bonne santé et physiquement actifs, les chercheurs les ont fait manger à la fois des plats de protéines végétaliens et animaux à différents intervalles, en cherchant spécifiquement s’il y avait une différence significative dans la façon dont les protéines ont été synthétisées dans le corps après l’entraînement en résistance.
Ils ont constaté qu’il y avait peu de différence dans la synthèse des protéines de l’entraînement en résistance entre le type de protéine consommée, ainsi que si cette protéine a été répartie uniformément sur trois à cinq repas par jour ou versée vers la plus grande protéine du soir. Cela signifie que peu importe l’heure de la journée que les participants mangeaient soit végétaliens ou protéines animales, les avantages étaient similaires.
«Il est bien connu que les aliments pour les protéines animales sont les meilleurs aliments protéinés à manger après l’haltérophilie car ils sont très bons pour fournir tous les acides aminés dont nous avons besoin pour construire des protéines musculaires», a déclaré le co-auteur de l’étude Nicholas Burd, Ph.D., professeur agrégé dans le département de kinésiologie et de santé communautaire à l’Université d’Illinois-Champaign, raconte au Département de la kinésiologie et Runner’s World.
« Cependant, nos travaux récents montrent que les régimes végétaliens peuvent également être efficaces pour construire de nouvelles protéines musculaires, en particulier lorsqu’ils sont bien équilibrés et utilisent des accords de protéines complémentaires, tels que les légumineuses et les grains – pour équilibrer les profils d’acides aminés », ajoute-t-il. «De plus, peu importe la fréquence des repas des protéines pour la stimulation de la construction musculaire.
En termes de source de protéines, les résultats n’étaient pas complètement surprenants, dit Burd. En effet, la recherche sur les protéines à base de plantes a principalement utilisé des poudres de protéines isolées, telles que les protéines de soja par rapport aux suppléments de protéines de lactosérum. Lorsque ceux-ci sont comparés, les protéines animales sont généralement supérieures à la construction musculaire, explique-t-il. Mais lorsque des accords complémentaires de protéines peuvent compenser les différences d’acides aminés, cela peut considérablement réduire ces avantages.
En ce qui concerne le moment, malgré les résultats ici, il y a certains avantages à manger un petit-déjeuner protéique plus élevé pour les aspects métaboliques de la santé – tels que l’amélioration du contrôle du glucose – se sont réalisés à la croissance musculaire comme un objectif, note-t-il.
Qu’est-ce que cela signifie pour les coureurs qui cherchent à ajouter plus de force et à transformer leur consommation de protéines en une stratégie plus efficace pour la formation? Nous avons demandé aux diététistes sportifs de participer pour expliquer comment tirer le meilleur parti de ce macronutriment dans vos repas.
Conseils pour déterminer quand manger des protéines pour optimiser les avantages
« Il est important de noter que l’étude récente (sur le type de protéines et le calendrier mentionné ci-dessus) a un délai très court de seulement neuf jours », raconte Tara Collingwood, RDN, diététiste de sport et entraîneur personnel certifié Monde du coureur. Pour cette raison, il est difficile d’extrapoler complètement les résultats en recommandations pour les coureurs.
Mais il est utile pour les coureurs d’avoir une meilleure idée de la quantité de protéines qu’ils consomment en général – car l’apport quotidien dans les protéines est globalement le facteur le plus important à considérer en ce qui concerne ce macronutriment – et pour prêter attention à la façon dont le timing peut affecter les performances et la récupération. Voici quoi considérer.
Évaluer les facteurs post-entraînement
Le ravitaillement avec les protéines (ainsi que les glucides, les fluides et les électrolytes) dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement peuvent certainement soutenir une récupération plus rapide, mais à quel point cette fenêtre est essentielle dépend de quelques facteurs, selon Kristy Baumann, RDN, une diététiste sportive spécialisée dans la gestion de la nutrition.
Elle dit Coureur Monde que le type et l’intensité de l’entraînement, le moment de votre dernier repas et votre charge de formation globale doivent tous être pris en compte. Par exemple, une balade à vélo de 30 minutes à faible intensité nécessite moins d’urgence pour le ravitaillement des protéines qu’une session de 60 minutes à vitesse pendant l’entraînement au marathon.
De plus, plus vous avez mangé de votre entraînement avant Tu as commencémoins l’urgence de faire le plein de ravitaillement, selon la recherche. Cela signifie également que le contraire est vrai, donc si vous vous entraînez dès le matin sans repas auparavant, vous voulez probablement cette protéine post-entraînement tout de suite.
«La consommation de protéines peu de temps après l’exercice des aides à la réparation musculaire et à la croissance», explique Collingwood. «Cette période, souvent appelée« fenêtre anabolique », est lorsque les muscles sont les plus réceptifs aux nutriments.»
La recherche indique que la période de sensibilité peut durer 24 heures après l’entraînement, mais diminue avec le temps, il est donc intelligent d’avoir pour objectif de consommer des protéines sans deux heures.
Concentrez-vous sur le petit déjeuner
Le petit déjeuner est une occasion clé de manger des protéines, que de nombreux athlètes d’endurance manquent, explique Baumann. Les petits déjeuners typiques – comme les céréales, le pain grillé ou même deux œufs – sont souvent à court de protéines, ajoute-t-elle.
«Deux œufs ne fournissent que 12 grammes de protéines, ce qui n’est pas suffisant pour la plupart des adultes actifs à moins qu’il ne soit associé à d’autres aliments protéiques», explique Baumann. «Commencer la journée avec 20 à 30 grammes de protéines peut faire une grande différence dans l’énergie, la régulation de l’appétit et la récupération.»
Des protéines adéquates pendant le petit-déjeuner peuvent fournir une énergie constante tout au long de la journée, ce qui peut vous aider à éviter la crise redoutée de l’après-midi.
Quelques exemples d’options de petit-déjeuner qui frappent ce point idéal en protéines comprennent:
- 3 œufs (environ 6 grammes de protéines chacun) avec du fromage et des légumes dans une quiche ou une omelette
- Tasse de yaourt riche en protéines (jusqu’à 20 grammes par portion) avec du granola et des fruits
- Avoine pendant la nuit à base de poudre de protéines, de graines de chia, de graines de chanvre et de lait
Envisagez de manger des protéines avant de se coucher
L’un des moments les plus sous-estimés pour manger des protéines est avant le coucher, dit Baumann. «Les options riches en caséine comme le yogourt grec ou le fromage cottage peuvent soutenir la réparation musculaire de nuit et aider à réduire les douleurs musculaires», explique-t-elle.
Avoir 30 à 40 grammes de protéines avant le coucher est particulièrement avantageux pour ceux qui suivent une formation en résistance régulière, dit Collingwood, car cela peut aider à solidifier les résultats de ces séances, notamment en soutenant la croissance musculaire et la force. En effet Monde du coureur.
La recherche a noté que la caséine est considérée comme une protéine à digestion lente par rapport à d’autres sources de protéines comme le lactosérum, ce qui signifie qu’elle créera une libération prolongée d’acides aminés lorsque vous dormez – un élément essentiel de la récupération musculaire.
