Vous lacez, remenez votre liste de lecture en cours d’exécution et partez pour votre longue course. Mais 40 minutes plus tard, vous avez frappé un feu de stop-long (et vous ne serez pas surpris à faire du jogging en place). Puis à Mile Nine, vous vous arrêtez pour profiter d’une fontaine d’eau de travail. Au mile 14, vous vous trouvez vous cacher à l’ombre d’un arbre, remettant en question vos choix de vie. À présent, vous vous demandez: Cela fonctionne-t-il même?
Bien sûr, cela compte. «La longue course est tout au long du temps sur les pieds», explique Alison Marie HelmsPh.D., un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de course certifié Uesca. « Faire une pause – ou quelques pauses – ne nie pas la course. »
Take Walking Breaks est en fait intégré à la méthode Walk / Run, qui n’est pas uniquement pour les débutants. Les coureurs ont qualifié pour le marathon de Boston en utilisant cette approche de formation. Et recherche publié dans le Journal of Science and Medicine in Sport montre qu’une stratégie combinée de course / marche permet aux coureurs non élites d’atteindre des temps d’arrivée similaires à ceux qui courent tout le temps mais avec moins d’inconfort musculaire.
Il pourrait être rassurant de savoir que les pauses imprévues ou involontaires sont également une partie inévitable du processus pour la plupart des coureurs, que ce soit à cause des obstacles sur votre itinéraire, la nécessité d’une salle de bain ou d’un autre hoquet dans votre formation.
La capture: Si vous en prenez trop, ces pauses pourraient agiter un drapeau rouge. Voici à quoi faire attention afin que vous tirez le meilleur parti de vos kilomètres.
Les avantages de (parfois) une pause à long terme
Le long terme est la pierre angulaire de la semaine de formation de tout coureur, dit Matthew Meyerun entraîneur personnel certifié et un entraîneur de course certifié RRCA basé à Boulder, Colorado et hôte de Monde du coureur ‘s comment commencer le programme d’exécution.
En augmentant ce temps sur les pieds, «nous construisons la forme aérobie, nous renforçons les fibres musculaires à contraction lente, nous augmentons la densité mitochondriale», explique-t-il. Toutes ces adaptations aideront votre corps à continuer à fournir de l’oxygène et de l’énergie à vos muscles, afin que vous puissiez soutenir votre rythme plus longtemps.
«Si vous ne voulez pas marcher pendant votre course, votre objectif devrait être de courir aussi toujours que possible tout au long d’un long terme», explique Helms.
Considérez ces séances d’entraînement comme une simulation pour le jour de la course: vous testez non seulement vos vêtements et vos chaussures et pratiquez votre plan de carburant et d’hydratation, mais vous travaillez également à développer la ténacité mentale dont vous avez besoin pour être à l’aise avec l’inconfort de la distance.
N’oubliez pas: vous ne vous entraînez pas seulement vos jambes, vous entraînez votre cerveau pour continuer à vous présenter, même lorsque vous vous fatiguez. Mais vous êtes également humain, et vous arrêtez pour une pause de salle de bain rapide ou pour vous assurer que vous baissez votre gel ne va pas vaincre le but de la course, ajoute Helms.
Lorsque vous faites un entraînement à long terme, faire de courtes pauses peut en fait vous aider à hiérarchiser les sections de qualité de cette session. «Si le point de votre longue course est de courir, disons, trois sur quatre milles à un rythme très particulier, le but est de bien exécuter ces intervalles de quatre milles», explique Meyer. « Donc, si vous avez besoin d’une pause entre les représentants pour saisir de l’eau ou vous regrouper mentalement, ça va. »
Il y a de fortes chances que une rupture rapide vous permettra de maintenir votre rythme d’intervalle avec une meilleure forme et un risque réduit de fatigue, ce qui augmentera le gain global de cette course.
Il n’y a pas de réponse facile quant au nombre de pauses trop; Chaque coureur est différent, tout comme chaque course. Une séance d’entraînement de 20 miles par une matinée d’hiver rapide va se sentir très différente d’un jogging de 14 miles dans les jours de chiens de l’été. Gardez le but de votre longue course à l’esprit, mais assurez-vous d’écouter votre corps et de faire une pause si vous en avez besoin – ce n’est pas un signe de faiblesse.
Raisons pour lesquelles vous avez l’impression d’avoir besoin d’une pause et que faire à ce sujet
Prendre quelques courtes pauses pour des raisons légitimes, c’est bien, mais si vous vous sentez toujours comme vous besoin Pour vous arrêter pendant vos longues courses, il pourrait être temps pour une auto-réflexion. Posez-vous ces questions pour déterminer si vous devez changer comment vous exécutez votre exécution.
Courez-vous trop vite?
«Si je travaille avec un coureur qui s’arrête souvent, la première question que je vais poser est de savoir s’il fonctionne trop vite», explique Helms.
Votre rythme à long terme devrait être d’environ 90 secondes à deux minutes par mile plus lent que votre rythme de course de but. Lorsque vous faites trop fort ces efforts plus longs, il faut plus de temps à votre corps pour récupérer et vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué pendant le prochain long terme. «Au lieu de passer à travers une course avec plusieurs pauses, je suggère de le raccourcir à une durée que vous pouvez exécuter en continu», explique Helms.
Avez-vous alimenté?
La sous-alimentation peut également faire un numéro sur votre capacité à continuer de bouger. Il y a un lien clair entre la disponibilité de basse énergie (LEA) et la diminution des performances, et si votre corps n’a pas l’énergie dont il a besoin, il ne sera pas en mesure de maintenir des efforts sur des distances plus longues, explique Helms.
Cela ne signifie pas seulement le ravir pendant Une longue, mais c’est une étape cruciale. Vous avez besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure si vous allez plus de 75 minutes, voire jusqu’à 90 grammes si vous courez plus de 2,5 heures. Vous devez également manger avant un long terme, obtenir des calories et des glucides adéquats et prendre de la nourriture par la suite pour aider à relancer votre récupération, en ajoutant des protéines avec votre consommation de glucides.
Si vous vous sentez toujours comme si vous deviez vous arrêter à long terme, il est intelligent de regarder votre plan de ravitaillement pour évaluer si vous prenez l’énergie dont vous avez besoin.
Vous sentez-vous stressé en dehors de vos courses?
N’oubliez pas de considérer la situation dans son ensemble. Si vous avez affaire à des facteurs de stress externes au travail ou à la maison, cela peut absolument avoir un effet sur votre endurance.
Il existe une centaine de variables qui peuvent affecter la façon dont un certain effort se sent difficile d’un jour donné, et une formation stratégique intelligente revient à savoir quand pousser, quand faire une pause et comment continuer à avancer en utilisant ce que vous apprenez à chaque cycle.
L’essentiel en s’arrêtant pendant une longue course
Quelle que soit la raison, ne vous battez pas au cours de ce moment, vous avez pris pour vous rafraîchir à l’ombre ou à cette pause du feu de circulation plus longue que d’habitude. Votre formation n’est pas définie par un seul effort transparent, et votre longue durée n’est pas censée être une performance – sa pratique.
Une partie de cette pratique consiste à apprendre comment votre corps réagit à différents facteurs de stress et comment s’adapter afin que vous puissiez effectuer votre meilleur le jour de la course.
