Si votre flux Instagram est comme le mien – presque peuplé de contenu en cours d’exécution – vous avez probablement rencontré une annonce avec Olympian Molly Seidel brandissant un instrument métallique et le grattant contre sa peau. Seidel, avec ses collègues marathoniens professionnels Sara Hall et Emily Sisson, est parrainé par Sidekick, qui vend des produits pour la «mobilisation des tissus mous assistée par des instruments» (IAtSM), AKA, Muscle Sctring.
Cette année marque le 10e anniversaire de Sidekick, mais la méthode de récupération qu’il utilise est pratiquée depuis des milliers d’années. Les preuves archéologiques suggèrent une forme de grattage avec des outils en pierre à l’ère paléolithique. Des preuves textuelles remontent à la dynastie Ming, où elle est appelée Gua Sha.
Le grattage musculaire a gagné du terrain au cours de la dernière décennie, avec des marques comme Sidekick, Graston Technique et HawkGrips, ainsi que des alternatives moins chères que vous pouvez trouver sur Amazon, rendant les outils plus accessibles et moins intimidants à essayer.
En tant que coureur qui a un assortiment de «dispositifs de torture» (le Roll Recovery R8, Rumble Roller en mousse de mousse ou le pistolet de massage hypervolt peut sembler terrifiant pour l’œil non formé), je suis juste avait Pour ajouter ces outils métalliques à mon arsenal et les mettre à l’épreuve (avec deux marathons majeurs à six jours d’intervalle sur mon calendrier, quel pourrait être un moment plus idéal?). En tant que praticien novice, j’ai parlé avec des experts pour savoir comment utiliser correctement ces outils et comment vous pouvez les intégrer dans votre routine.
Quels sont les avantages de la thérapie de grattage musculaire?
Une revue systématique publiée en 2017 a révélé que le grattage musculaire peut donner des résultats bénéfiques, tels qu’une amélioration de la flexibilité des tissus sous-jacents, une augmentation du flux sanguin et une libération myofasciale. Il suggère également que le grattage musculaire réduit la douleur.
Lors d’un appel vidéo avec Ken Johnson, physiothérapeute et directeur exécutif des services de thérapie de réadaptation ambulatoire chez John Hopkins Medicine, j’ai eu la chance de recevoir un séminaire abrégé sur l’IATH, plongeant dans les recherches de Johnson sur ses avantages et son application.
Johnson fait référence à une étude de 2009 sur le massage croisé assisté par des instruments (IACFM) et les blessures au genou, en utilisant des rongeurs. Un diaporama qu’il présente aux élèves comprend des photos de tissus sains (lisses et nerveux), des tissus endommagés laissés pour guérir seuls (brisés et noueux) et des tissus endommagés traités par IACFM (les fibres musculaires, bien que légèrement plus épaisses, sont réalisées et presque aussi lisses que les tissus sains).
Johnson compare l’utilisation du grattage musculaire à la modification du filtre dans votre système de chauffage ou de climatisation. «Lorsque vous regardez le filtre, vous pouvez le voir quand il est neuf. Mais une fois que vous le retirez après un mois, tout est obstrué avec Gunk», dit-il. « La même chose se produit avec nos tissus. »
Qu’est-ce que le grattage musculaire Pas Faire?
Cependant, le grattage musculaire ne produit pas de miracles et certaines études ont trouvé les effets non concluants. «Ce n’est pas un remède», explique Jessica Ciecwisz, DPT, physiothérapeute certifiée de Graston-Technique chez Jefferson Health. «Il est efficace pour les problèmes des tissus mous, mais il ne résoudra pas les problèmes structurels (comme les disques herniés, l’instabilité articulaire ou les désalignements osseux).»
Il existe également des contre-indications, ou des cas où vous ne devriez pas appliquer de grattage musculaire: varices, plaies ouvertes, infections cutanées, troubles du sang et fractures récentes.
Le bois ou le plastique est-il aussi efficace qu’un grattoir en métal?
Le type d’outil que vous utilisez est une autre chose à considérer avant de gratter. Vous pouvez trouver des instruments non métalliques moins chers en bois ou en plastique sur des sites Web comme Amazon, mais ils sont moins efficaces en ce qui concerne le grattage des tissus profonds.
«Lorsque vous ressentez un grattoir en plastique à côté d’un métal, il y a une différence massive dans la façon dont il se sent», explique Hin Lai, PDG et fondateur de Sidekick. « Cela se résume en grande partie au bord de l’outil et du poids de l’outil, et le plastique n’a tout simplement pas cela. C’est pourquoi nous avons fait tous nos outils en métal (à l’exception du grattoir musculaire de la courbe, qui est fait de pierre de bian et destiné à un grattage plus doux). »
Cela dit, Ciecwisz ne recommande pas d’utiliser des outils comme un couteau à beurre. Cela peut aggraver les muscles et provoquer des blessures dues à des bords plus nets et non bégayés.
Quand dois-je utiliser mon grattoir musculaire?
Considérez votre grattoir musculaire comme un seul instrument dans votre boîte à outils de réadaptation. Vous avez des outils standard comme un rouleau en mousse et des étirements – oui, des étirements – mais parfois vous avez besoin d’un outil comme un grattoir musculaire pour appliquer une pression plus ciblée à certaines zones.
«C’est bon pour ce que je classerais comme des blessures aux tissus mous», explique Marcus Dusseault, physiothérapeute chez Envision Physiotherapy et consultant de produits acolyte. «La plupart du temps, une blessure provoquera beaucoup de tension musculaire et fascia.»
DussEault utilise une cheville foulée comme exemple: la première réponse de votre corps est de gonfler sur le site blessé. Une fois que cela diminue, les muscles entourant la cheville, le mollet par exemple, sont dans un «état de spasme» ou vraiment serré. « Même si vous n’êtes pas nécessairement de gratter sur une blessure aiguë immédiatement, vous pouvez toujours l’utiliser après une blessure à travers ces muscles pour essayer de calmer une partie de cette tension », explique-t-il. Avant de gratter tout en vous remettant d’une blessure, consultez d’abord votre médecin.
En termes de blessures courantes au coureur, un grattoir musculaire peut aider à atténuer – ainsi que la réadaptation, le repos et, dans des cas plus graves, le traitement médical – sa douleur de bande, la tendinite d’Achille et la tendinopathie et la douleur rotule (genou), entre autres.
Mais vous pouvez également utiliser la méthode de maintenance régulière et en tant que partie de votre routine d’exécution. Considérez-le comme des céréales: cela fait partie d’un petit-déjeuner complet. «Dans un cadre de traitement, comme dans un contexte PT, nous l’utiliserons comme complément à d’autres choses: exercices de force, exercices d’éventail de mouvement», explique Ciecwisz. Vous pouvez également utiliser vos outils à tout moment à la maison, tant que vous êtes cohérent.
«Il n’y a pas un seul moment précis que vous devez l’utiliser et cela dépend vraiment de la personne», explique Dusseault, expliquant que l’utilisation peut être spécifique aux blessures ou pour atténuer la raideur et l’étanchéité des muscles généraux. « Certaines personnes pourraient aimer le sentiment que cela réchauffe le muscle avant une course. D’autres pourraient avoir l’impression d’avoir besoin de libérer une partie de la tension qu’ils ont construite au cours d’une course. »
Johnson note que vous ne devriez jamais glacer le site avant de gratter. Au lieu de cela, réchauffez-le ou utilisez la chaleur, comme une compresse.
Ciecwisz recommande également de limiter le grattage profond à deux ou trois fois par semaine. Pour plus de ses conseils, voir ci-dessous.
Comment utiliser un outil IASTM?
Sidekick.com fournit une collection de vidéos démontrant comment utiliser leurs outils sur certaines parties du corps. Ciecwisz nous a également donné des conseils sur la façon de préparer le site et d’administrer l’IATH.
Grattage léger avant les courses (facultatif)
- But: Réchauffer, augmenter la circulation sanguine, réduire la raideur
- Durée: 30 secondes à 2 minutes par groupe musculaire
- Zones: Veaux, quads, ischio-jambiers, fessiers
- Pression: Très léger –Pensez-y comme un «réveil» de tissu, pas un travail profond
- Fréquence: Facultatif, généralement avant les courses ou les courses plus difficiles
Plus profond de grattage après les courses (les meilleurs jours faciles ou de repos)
- But: Briser les restrictions, améliorer la récupération, réduire les douleurs musculaires (DOMS)
- Durée: 1 à 3 minutes par zone
- Zones: Concentrez-vous sur les zones serrées – les communs pour les coureurs sont les veaux, les quads, le groupe informatique adjacent muscles (comme TFL), fléchisseurs de la hanche et fascia plantaire
- Pression: Modéré – assez pour le ressentir mais pas assez pour provoquer des ecchymoses excessives
- Fréquence: 2 à 3 fois par semaine, surtout après de longues courses ou un travail de vitesse
Qu’est-ce que trop de pression?
Comment définissez-vous la pression? Contrairement à Gua Shadont les praticiens appliquent des accidents vasculaires cérébraux jusqu’à ce que les Petechiae (taches rouges ou violettes indiquant des saignements de petits vaisseaux sanguins) sur la peau, l’application IAtM ne devrait pas créer d’ecchymoses ou briser les vaisseaux sanguins.
« Imaginez que vous êtes dans une épicerie et que vous essayez de ressentir la maturité d’une pêche », dit Lai. « C’est la quantité de pression que vous devez appliquer; suffisamment pour la ressentir, mais vous ne souffrez pas. La beauté est que vous contrôlez pleinement l’outil. Vous pouvez contrôler pleinement la pression. »
Mais si vous voulez une session plus profonde, Johnson explique comment le sentiment devrait être une bonne sorte de blessure. « Quand je commence pour la première fois, c’est probablement un peu inconfortable. Mais si je modifie mes techniques, comme si je gratte comme ça et que ça fait mal et que je retourne mon outil » – il imite en retournant un instrument de grattage musculaire de son convex à son côté concave – « Et maintenant j’utilise le bord plus doux, je peux construire la confiance dans le tissu. Plus tard, je peux devenir plus profond ».
Quels sont les types de techniques de cadres?
Dans son diaporama à l’aide d’outils HawkGrip (une autre marque qui vend des instruments et fournit une formation), Johnson démos comment le grattage est fait à un angle de 30 à 60 degrés sur la peau et les types de traits que vous pouvez appliquer sur le site. Il utilisera au moins trois types de traits sur une zone, selon son étanchéité.
« (Pensez-y comme) biseau vers le bas vers le bas. Je ne gratte jamais d’avant en arrière parce que cela irritera les tissus », explique Johnson. En d’autres termes, ne «frottez» pas la peau avec l’outil.
Quelques techniques de cadres
Balayage: «Nous utilisons en quelque sorte cela pour évaluer l’intégrité des tissus», explique Johnson. C’est à ce moment que vous glissez l’outil sur le site, en parcourant toute restriction ou bosses de tissu.
Fanning: « Le fascia n’est pas toujours une ligne droite. » L’outil est appliqué avec des traits d’éventail courts à un angle de 45 degrés pour aider à la libération des tissus.
Brossant: Une technique plus agressive, le brossage, c’est lorsque vous devez vous approfondir les zones sensiblement tendues dans un modèle «Starburst». Dans une vidéo, Johnson m’a montré, le plus petit côté d’un instrument est gratté sur une petite zone du muscle du mollet.
Conseils de grattage généraux de Ciecwisz:
- Utilisez un lubrifiant (huile de noix de coco, gel acolyte ou lotion) pour éviter l’irritation cutanée
- Limiter le grattage profond à 2 à 3 fois par semaine, par zone
- Une rougeur légère est correct, mais évitez de gratter le point d’ecchymoses sombres
- Étirez ou faites toujours un travail de mobilité légère après solidifier les gains.
Comment savoir que le grattage musculaire fonctionne?
Armé de ces connaissances et équipé du paquet Paradise du Silplekick’s Scraper (un boîtier de transport qui comprend les grattoirs Echo, Bow et Eclipse ainsi que le gel de pompage), je savais avril – le mois où je me suis inscrit à la fois pour ma routine à Boston et à Londres.
Menant à Boston, j’ai enduit l’émollient comme un bodybuilder avant de gratter mes épaules, mes quads, mes mollets et mes plats de mes pieds. La conception ergonomique des outils facilite le grattage d’auto-administration.
La nuit avant le marathon, j’ai enrôlé mon partenaire pour gratter mon dos dans notre chambre d’hôtel. J’ai senti une libération de tension et de stress alors qu’il glissait l’arc dans le bas du dos.
Dans les jours qui ont précédé Londres, j’ai continué à utiliser les outils, créant une routine de récupération de Boston / London-Prep: un bain chaud, se prélasser dans des bottes Normatec pendant 20 à 30 minutes, puis gratter les muscles qui ressentaient toujours la tension. Je n’ai pas du tout couru pendant les cinq jours précédant Londres. Le lendemain de la course, j’ai été choqué, je n’ai pas eu à monter et descendre avec précaution des escaliers à l’aéroport, comme je dois habituellement des jours après la course.
Le fait que j’étais debout un peu plus d’une semaine après avoir coulé deux marathons à six jours de l’autre me boggle. Mais peut-être que je peux l’attribuer au grattage musculaire. Avec le repos, le yoga, les bottes de compression et le trempage dans des bains d’Epsom parfumés à la lavande.
Ce que je suis en essayant Pour réitérer ci-dessus, le grattage musculaire n’est qu’une partie de l’entretien d’un coureur. Je crois qu’il a aidé la formation et le rétablissement de la conduite de deux marathons consécutifs, mais ce n’est qu’un ingrédient qui m’a aidé à réaliser des terminaux sans être hors service pendant un mois après.
Comme le dit Ciecwisz, les effets de la grattage musculaire sont subjectifs et dépendent de l’individu.
«Tout le monde va avoir une réaction différente, une réponse différente», dit-elle. « Si vous êtes quelqu’un qui est très à l’écoute de vos séances d’entraînement d’exercice, à votre rétablissement, vous allez remarquer de petites choses comme ne pas être douloureuses autant que ce que vous utilisez pour les post-entraînements. La récupération sera plus rapide et la fatigue musculaire n’est pas aussi répandue. »
