Tu devrais t’étirer !
On le dit tout le temps aux coureurs. Mais cela peut conduire à de nombreuses questions courantes, telles que :
- Quand et combien de temps faut-il s’étirer ?
- Quels étirements faire ?
- Une routine d’échauffement ou de récupération est-elle considérée comme un étirement ?
- Va s’étirer vraiment m’aider à courir ?
Le Guide mondial du coureur sur les étirements et la mobilité vous aidera à élaborer un programme qui vous convient parfaitement. Des hanches serrées et des douleurs aux épaules ? Nous vous avons. Vous souhaitez que votre échauffement avant la course améliore votre foulée ? Fait.
Votre glossaire étirements et mobilité
La plupart des coureurs utilisent les termes étirements, flexibilité et mobilité de manière interchangeable, mais ce sont trois choses différentes.
Voici le TLDR :
- Les étirements améliorent principalement votre flexibilité globale
- Les étirements lents activent également le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et favorisant la récupération musculaire.
- La mobilité améliore principalement l’amplitude des mouvements autour d’une articulation
- Les exercices de mobilité réduisent la raideur en renforçant les muscles, les ligaments et les tendons autour des articulations
Vous devez faire des exercices d’étirement et de mobilité pour obtenir un avantage lorsque vous courez, car vos muscles et vos articulations effectuent une gamme complète de mouvements pendant une foulée, explique Christi Thompson, coach UESCA Ultra Running et maître flexologue chez StretchLab. Le monde des coureurs.
« À mesure que votre jambe avance, vos ischio-jambiers s’allongent tandis que votre hanche a besoin d’une mobilité adéquate pour permettre une foulée efficace », explique Thompson. « À mesure que votre jambe s’étend derrière vous, vos quadriceps s’allongent et votre hanche continue de bouger sur toute sa plage. Ensemble, cette flexibilité et cette mobilité coordonnées vous aident à bouger plus efficacement et à réduire les tensions inutiles pendant la course. «
Les athlètes se sentent souvent raides après une course ou un autre exercice, car le corps protège les muscles légèrement enflammés après un entraînement intense. « C’est normal et attendu », dit Thompson, « mais vous ne voulez pas que le corps reste tendu ou raccourci dans cette plage. »
Types d’étirements
Deux des types d’étirements les plus courants sont dynamiques et statiques.
- Étirements dynamiques impliquent un mouvement constant et actif
- Étirements statiques sont maintenus pendant 30 secondes ou plus.
Vous pouvez également faire de la facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF, qui nécessite de contracter un muscle contre résistance.
Les bienfaits des étirements
Lorsqu’il s’agit de s’étirer pour vos courses, il est utile de comprendre la science qui se cache derrière tout manque de flexibilité. Nous avons des suggestions sur la meilleure façon d’intégrer les bons mouvements dans votre routine afin que vous puissiez améliorer votre forme et votre efficacité de course tout en réduisant le risque de blessure lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée.
Routines d’étirement et de mobilité
Semblable à un plan pour votre course, vous pouvez avoir un plan pour vous étirer et rester souple. Ce sont les routines les plus populaires pour étirer vos fascias et vos muscles, pour une meilleure amplitude de mouvement et une flexibilité de bien-être. (Même les pros ont des routines dédiées à la mobilité !)
Améliorez votre mobilité
De quelle mobilité disposez-vous réellement ? C’est quelque chose que vous devriez vérifier régulièrement. Une fois que vous aurez ajouté des exercices de mobilité à votre arsenal, vous verrez comment l’intégration de mouvements comme ceux-ci dans votre programme améliore la mécanique de la foulée et favorise la durabilité à long terme.
Routines d’étirement pour vos douleurs particulières
Alors que de nombreux coureurs se tournent vers les étirements pour soulager un muscle ou une articulation tenace, la cause sous-jacente de la douleur est souvent le manque de force et non de flexibilité. (Nous vous encourageons à consulter notre Entraînement en force page ou Guide de musculation.) Un muscle sain a un équilibre entre force et étirement, tandis qu’une articulation saine a un équilibre entre mobilité et stabilité.
Le cross-training comme forme de travail d’étirement et de mobilité
L’entraînement croisé est une partie importante de l’entraînement à la course à pied, et vous pouvez utiliser vos formes d’exercice préférées pour améliorer non seulement votre capacité cardio, mais aussi votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. De nombreuses activités, notamment le yoga, la natation, le vélo, la danse, les arts martiaux, la barre et le Pilates, aident les coureurs en déplaçant le corps dans diverses directions et sans impact. Allez nager et vous obtiendrez un entraînement d’aérobic et de musculation, et vous bougerez également certaines articulations dans toute leur amplitude de mouvement, le tout sans impact ! Il en va de même pour le yoga et d’autres activités, et une courte routine de yoga peut certainement servir d’étirement après la course.
Des outils qui vous aident à vous étirer
Même si vous pouvez utiliser des outils, tels que des rouleaux en mousse, pour ressentir une sensation de relaxation et libérer un nœud musculaire, ce n’est pas la même chose que des étirements. Néanmoins, les outils peuvent soulager les tensions musculaires, améliorer la circulation sanguine et relâcher les fascias, le tissu conjonctif autour de vos muscles, donc si cela vous fait du bien et vous aide à vous détendre, n’hésitez pas à rouler ou à utiliser des Thera-bands.
