Si vous voulez devenir plus rapide, bien sûr, vous devez fonctionner plus vite. Mais vous ne devriez pas fonctionner dur. le. temps. Vous avez également besoin de la récupération de jogging mélangée dans votre horaire – en d’autres termes lent Exécution – pour vous aider à courir plus vite plus longtemps.
Évidemment, lent dans le sens de votre récupération de jogging est un terme relatif. «En fait, je n’aime pas utiliser ce mot lorsque je coache, parce que je pense que cela donne aux gens une connotation négative, et c’est pourquoi ils ne veulent pas le faire», explique Jessie Zapotechne, entraîneur chez Adidas Runners à New York et le fondateur de Girls Run NYC. « Au lieu de cela, nous appellerons cela une course de récupération ou un rythme sexy. »
Ce que cela signifie vraiment, c’est que vous courez à un rythme qui ne taxent pas votre corps. «C’est lorsque vous pouvez tenir une conversation pendant la course», dit Zapotechne – et pas seulement avec des réponses en un mot.
Si vous êtes plus une personne des chiffres, «vous devriez courir à moins de 65% de votre réserve de fréquence cardiaque (HRR)», ou la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale, explique les arménariens Ghazariens, un entraîneur personnel certifié NASM, un physiologiste de l’exercice et le PDG de finition en forme à Glendale, en Californie.
Pour calculer, vous devrez faire un peu de calcul. Tout d’abord, vous aurez besoin de votre fréquence cardiaque au repos (votre tracker pourrait vous le dire, mais vous pouvez également le prendre en tenant votre poignet et en comptant le nombre de battements pendant 15 secondes, puis en le multipliant par quatre). Ensuite, déterminez votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Vous pouvez trouver une estimation de votre maximum en utilisant la méthode Tanaka (MHR = 208 – 0,7 x âge), qui est recommandée par l’American College of Sports Medicine. Pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale; Pour des courses faciles, calculez 65% de ce nombre. Ensuite, ajoutez votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir votre fréquence cardiaque cible pour ces courses.
Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 et que votre fréquence cardiaque au repos est de 50, soustrayez 50 de 180 pour obtenir 130. Calculez ensuite 65% de 130 pour obtenir 84,5. Ajoutez ensuite votre fréquence cardiaque au repos de 50 à 84,5; Le résultat, 134,5, concerne la fréquence cardiaque à viser sur une course de rétablissement facile. (Ne vous inquiétez pas de la partie 0,5.)
Voici pourquoi vous devriez faire du jogging
«L’erreur la plus courante que la plupart des coureurs font est qu’ils pensent que s’ils courent facilement, alors ils n’obtiennent pas beaucoup de bénéfices», explique Brian Rosetti, entraîneur de course à New York et fondateur de Run Smart Project. Cela ne pourrait pas être plus hors base, car le fonctionnement facile est livré avec une liste de prestations de blanchisserie.
Tout d’abord, alors que votre corps devient plus adapté aux courses aérobies et lentes, elle va utiliser la graisse plus efficacement, dit des Ghazariens. «Ce processus est connu comme l’effet d’adaptation des graisses», explique-t-il. «Les courses anaérobies plus rapides plus de deux heures épuisent principalement le glycogène musculaire stocké à partir de glucides. Des courses aérobies plus lentes, en revanche, utilisent environ 50% de graisse pour l’énergie tandis que les 50% restants sont une combinaison de glucose et de protéines pour l’énergie.»
La raison à cela? L’oxydation des graisses nécessite de l’oxygène – et il est très difficile de parcourir de longues distances à un rythme rapide. «Les courses longues à distance lente sont plus faciles à maintenir. Donc, pendant ces courses, votre corps doit constamment reconstituer les réserves d’oxygène qu’il utilise pour continuer à produire de l’énergie», dit-il. « Et comme le métabolisme des graisses nécessite de l’oxygène, vous conditionnez votre corps à utiliser la graisse comme principale source d’énergie plutôt que les glucides. Finalement, cette adaptation vous permettra de fonctionner plus de plus longues distances sans avoir à se ravitailler (aussi souvent). »
Les courses faciles forment également les systèmes cardio, respiratoires et musculaires pour fonctionner plus efficacement. «Ils permettent au corps de mieux intégrer ses différents systèmes», explique les Ghazariens. « À son tour, cela vous permettra de courir avec moins d’efforts sur vos jours de course plus rapides. » Des courses plus lentes entraînent également vos fibres musculaires lents (de type I), «celles qui vous permettent de travailler aérobiement pour maintenir votre rythme sur de longues distances», dit-il.
Et bien que la course plus rapide soit plus susceptible de développer votre muscle, la course plus lente va aider vos tendons, vos ligaments, vos articulations et vos os s’adapter au stress de la course. «Cela les renforce également sans leur provoquer un stress immédiat, ce qui pourrait entraîner des blessures», explique les Ghazariens.
Le bonus supplémentaire là-bas? Cela va favoriser une forme de course efficace, car les courses plus lentes facilitent la concentration sur la technique. Pendant des courses plus rapides, explique-t-il, le sang circule loin de votre cerveau pour répondre aux demandes d’oxygène du corps, diminuant votre capacité à se concentrer. Donc, ralentir peut vous aider à zoomer sur la forme.
De plus, la course plus lente a de grands avantages mentaux. «Je pense aux longues courses comme le temps sur mes pieds par rapport à la vitesse», explique Zapotechne. Et cela peut vous apprendre à faire face à l’inconfort physique, en particulier vers la fin d’une longue course.
Courir avec un ami légèrement plus lent comporte encore plus de récompenses. «Il y a un réel avantage lorsque vous aidez quelqu’un d’autre à apprendre à être un meilleur coureur ou même à servir de motivation», ajoute-t-elle. Cela peut également renforcer votre propre confiance.
À quelle fréquence ralentir pour un jogging
Cela pourrait surprendre, mais la plupart de vos courses devraient être lentes. «Pour quelqu’un qui est un professionnel et un coureur de loisirs, nous lui conseillons de faire une session rapide, une longue course à un rythme facile et deux à trois courses plus courtes et faciles», explique Rosetti. C’est quatre points sur cinq à un de la conversation rythme.
«Souvent, les gens ont du mal à se ralentir et à sortir à un rythme de tempo pour les courses qui devraient être conversationnelles», explique Zapotechne. «Chaque course sert un but, et ces courses faciles sont destinées à aider à construire votre kilométrage de base et / ou votre niveau de remise en forme.»
Courir trop vite peut trop souvent se retourner contre lui. «Vous ne développerez pas les fibres musculaires lent (de type I) nécessaires pour résister à une longue course», explique les Ghazariens. «Les fibres musculaires de contraction rapide (type II) sont extrêmement importantes pour votre dernier« coup de pied »dans une course. Sans un approvisionnement adéquat de fibres musculaires lents, vous n’aurez tout simplement pas la force de courir à votre rythme maximal à la fin.»
Vous ne vous reposerai pas non plus et ne récupérez pas aussi, explique Rosetti. « Donc, vous entrerez dans votre prochain entraînement sur la vitesse ou la technique et votre risque de blessure augmente – vous pourriez subir des revers, puis vous n’êtes pas aussi cohérent, et vous n’améliorez pas autant à long terme. Ainsi, les choses subtiles peuvent faire une grande différence. »
Pour rester en bonne santé à long terme, il s’agit de donner un but à chaque course – et parfois, cela signifie simplement prendre votre temps doux et faire du jogging aussi lentement que possible.
