La course peut être addictive. Que vous l’utilisiez comme un moyen de socialiser, comme une évasion de trop d’heures sur votre ordinateur, ou comme une chance de devenir compétitives, il est difficile de dire non à une course. Mais prendre un jour de congé régulièrement est crucial pour maintenir votre performance en tant qu’athlète.
Sans repos, votre corps n’a pas la possibilité de récupérer du stress causé par l’exercice – et vous ne pouvez pas faire d’adaptations sans ce temps loin du sport. «Lorsque vous défiez vos muscles physiquement par l’exercice, ils décomposent les tissus ainsi que l’utilisation de magasins de glycogène (énergie)», explique Beret Loncar, un thérapeute de massage et de yoga, entraîneur de course et propriétaire de Mécanique corporelle à New York. NEW YORK.
Après une séance d’entraînement, ce micro-damage aux cellules de vos muscles doit réparer et reconstruire afin qu’ils puissent être encore plus forts pour votre prochain entraînement, ajoute-t-elle – et cela est mieux fait à une époque où vous ne continuez pas à taxer votre corps.
De plus: les jours de repos peuvent éviter les blessures en contrôlant le surentraînement. «Il y a une certaine quantité de stress que votre corps est capable de gérer – pas simplement une formation ou du temps sur les jambes, mais la charge cumulée du stress des événements de vie. Si vous dépassez la capacité de votre corps à faire face à cette charge totale, votre santé en souffre», explique Loncar. «La façon la plus simple d’imaginer que c’est une tasse que vous remplissez d’eau. Chaque fois que vous faites quelque chose qui nécessite du travail, vous mettez un peu d’eau dans la tasse. La tasse n’a pas de capacité infinie, donc à un certain moment, la tasse débordera.
Pour garder votre corps à travailler de manière optimale et pour éviter d’en faire trop, voici pourquoi vous devez programmer des congés dans n’importe quel régime de course et comment maximiser ce temps libre pour tirer le meilleur parti de votre formation.
Une journée de repos est-elle différente d’une journée de récupération active?
Une journée de repos est celle qui «n’implique pas du tout de l’exercice», explique Tim Montgomery, entraîneur et propriétaire de Numa Speed Elite à Gainesville, FL. «Je dis à mes clients qu’il est utile de penser à ces jours comme une bonne nuit de sommeil.» (Le sommeil, soit dit en passant, peut en fait être le facteur le plus important de la récupération de l’exercice, selon recherche de Journal international de médecine sportive.)
Le but est de donner une rupture à vos muscles au niveau moléculaire et cellulaire, explique Megan Sloan, un entraîneur de course certifié RRCA et un physiothérapeute à Smith Physical Therapy and Running Academy à Crystal Lake, IL. «Votre corps nécessite une nuit complète de sommeil chaque nuit pour fonctionner correctement au quotidien. Pourquoi cette théorie ne s’applique-t-elle pas également à un coureur et à ses jambes de course?» dit-elle. «Le temps loin de nos chaussures de course permet aux muscles de se réparer, nous donnant ce dont nous avons besoin en retour: plus de kilomètres sur les jambes fraîches.»
Une journée de récupération active, en revanche, «ressemble plus à une courte sieste qu’à une bonne nuit de sommeil», explique Montgomery. «Cela comprend des activités d’intensité à faible intensité pour faire couler le sang vers vos muscles pour les aider à récupérer.»
La récupération active peut inclure tout type de formation croisée – comme la marche, la randonnée, le vélo, la natation et l’entraînement en force – qui permet à votre corps de se déplacer d’une manière différente, ce qui peut profiter à votre course et aider à prévenir les blessures sans ajouter plus de tension à vos muscles, ajoute Loncar. Pensez à la marche par rapport à la course: c’est un schéma de mouvement similaire, mais vous utilisez vos muscles différemment, stressez vos ligaments et tendons d’une autre manière, et exposez votre corps à un impact beaucoup moins.
La clé de ces entraînements de récupération active est de maintenir l’intensité à 30 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale, selon un 2019 revoir dans le Journal of Strength and Conditioning Research. «Ces activités d’intensité plus bas sont suffisantes pour réchauffer le corps, la desserrer et la secouer, mais ne mettez pas de grandes exigences de récupération sur votre système», explique Loncar.
Parce que chaque coureur est différent, la quantité de repos et les jours de récupération actifs dont un coureur a besoin varier. Mais «pour un coureur plus récent, il est préférable de viser un jour de repos par semaine, tout en incorporant un à deux jours de récupération actifs», explique Sloan.
Plus vous êtes expérimenté, plus il devient d’écouter votre corps et de comprendre ce dont vous avez besoin pour maximiser vos performances. Si vous vous sentez bien, vous pourriez avoir besoin de moins de temps de récupération. Mais «si vous ressentez des signes de surentraînement, comme l’agitation, le mauvais sommeil, la fatigue, la fréquence cardiaque élevée et la mauvaise récupération, vous voudrez peut-être augmenter votre quantité de repos et réduire l’intensité ou le stress de l’entraînement», explique Loncar.
Que devez-vous faire tous les jours de repos?
La bonne nouvelle: une journée de repos peut signifie fondre dans votre canapé pendant 24 heures. L’intérêt est de ne pas taxer physiquement votre corps, et si c’est ce qui vous convient le mieux, de tous les moyens, de ces coussins.
«Culturellement, certains d’entre nous ont des problèmes de ne rien faire, mais il est totalement ok et sain de ne rien faire un jour de repos», explique Loncar. « Si vous avez du mal à sortir d’un état d’esprit de type A, vous pouvez essayer de prendre des pratiques de pleine conscience ou de méditation pour vous aider à vous détendre plus rapidement. »
Mais une façon plus intelligente de passer votre journée de repos impliquerait d’être intentionnelle à propos du travail de récupération. «Une journée de repos peut impliquer des outils de récupération tels qu’un rouleau en mousse, une balle de crosse, une sangle extensible, un pistolet de massage ou tout autre outil qui aide vos muscles», explique Sloan.
Il a été démontré que le roulement de mousse après des séances d’entraînement intense soulage les douleurs au cours des deux prochains jours, selon un 2014 étude dans Médecine et science dans le sport et l’exercicetandis que les pistolets de massage utilisés immédiatement après l’entraînement ont réduit Douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) dans un 2019 étude publié dans le Journal of International Medical Research.
Vous pouvez également faire des folies un peu: « Lors de mes journées de récupération complètes, je préconise d’obtenir un massage, de bains de glace ou de monter dans un bain à remous. Ce fut toujours mes façons préférées de rebondir! » dit Montgomery. Le massage est l’une des meilleures techniques de récupération pour réduire les DOM et la fatigue perçues, selon un 2018 méta-analyse Publié dans la revue Frontières en physiologie. Et l’immersion en eau froide s’est avérée réduire revue scientifique Dirigé en 2012 par la bibliothèque Cochrane, tandis qu’un bain chaud augmente la circulation aux muscles et aux articulations fatigués, un 2016 étude dans le Journal of Physiology trouvé.
La chose la plus importante: choisissez quelque chose pas parce que vous pense C’est bon pour vous, mais parce que vous vous sentez bien. Une grande partie du repos et de la récupération est mentale, donc si vous faites quelque chose que vous aimez, que ce soit qui vous traite d’un massage ou d’un binging Jeu de calmar Sur Netflix – cela va vous faire vous sentir le mieux.
