La pleine conscience est la pratique de porter une attention constante et cohérente à votre expérience dans le moment présent, y compris être conscient de votre corps et de ses sensations, de vos pensées, de vos émotions et de votre environnement. L’attitude consciente est d’accepter et de non-jugement. Vous permettez à votre expérience d’être exactement telle qu’elle est, quelle qu’elle soit, sans résistance.
La pleine conscience est ancienne, avec des racines dans les pratiques méditatives du bouddhisme il y a 2 500 ans. Mais son pedigree est également moderne, avec des milliers d’études scientifiques montrant de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du stress, l’assouplissement de l’anxiété et la dépression, l’amélioration de la concentration et de la concentration, le soulagement de l’insomnie, la gestion de la douleur chronique et la baisse de l’hypertension artérielle.
Une nouvelle vague de recherches scientifiques offre encore un autre avantage: la pleine conscience peut vous aider à apporter des changements comportementaux, comme commencer et rester avec l’exercice régulier. Et l’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens de faire face aux problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité, le cancer, le déclin cognitif et la dépression. En fait, de nouvelles recherches montrent que la combinaison de la pleine conscience avec l’exercice augmente les avantages des deux activités.
Les nombreux avantages de la pleine conscience
Un article scientifique récent publié dans la revue Activité mentale et physique a examiné 35 autres études scientifiques sur la combinaison de la pleine conscience et de l’activité physique et a trouvé de nombreux avantages. Comme vous le savez probablement par expérience directe, une routine d’exercice peut être difficile à démarrer et difficile à respecter. La pleine conscience, a montré l’article, cultive les traits psychologiques qui vous permettent de faire de l’exercice régulièrement.
Faire face à l’échec avec persévérance
Selon des enquêtes, près de la moitié d’entre nous abandonnent nos objectifs de fitness au cours du premier mois de leur définition. Peut-être que vous avez une idée rigide de ce à quoi ressemble un exercice, et ce n’est pas vous. Peut-être que vous sentez que vous avez essayé et échoué auparavant, et cela ne vaut pas la peine de réessayer. Ou peut-être que vous êtes motivé pour commencer, mais dès que vous avez atteint votre premier obstacle – comme une session manquée ou une maladie – vous abandonnez. La pleine conscience favorise une habitude plus résiliente et plus saine de penser et de ressentir qui vous permet d’être humain, avec toutes vos limites et vos défauts, et vous permet donc de persister face aux échecs et aux revers.
Par exemple, un exercice de pleine conscience commun – assuré pour les débutants et les méditants avancés – est de s’asseoir confortablement et de suivre votre souffle pendant cinq respirations, en comptant «un» tout en inhalant, «deux» tout en expirant, etc. Lorsque vous atteignez 10 (la fin de cinq respirations), vous recommencez.
Cela semble simple. Mais c’est très difficile. Beaucoup de gens trouvent qu’ils font rarement un cycle complet de cinq respirations sans se laisser distraire par les pensées. Mais la pratique régulière et quotidienne – même pendant cinq à 10 minutes – vous expérimente que vous pouvez vous distraire et revenir à la tâche sans vous sentir bouleversé ou en colère (ou sans ressentir une résistance à votre colère et à votre bouleversement).
Au fil du temps, vous vous habituez à ces petits échecs et vous persistez malgré eux. De cette façon, vous apprenez à faire face aux échecs de l’exercice et à persister simplement avec 20 à 30 minutes (ou plus) de l’exercice quelques fois par semaine.
Ne pas jouer au jeu de blâme
La pleine conscience favorise également le non-jugement et l’acceptation, ce qui vous aide à abandonner les sentiments de moi-même («Je n’aurais jamais dû me laisser aussi hors de forme.» «Je ne serai jamais bon à l’exercice.») Qui se présentent parfois lorsque vous essayez de commencer une nouvelle routine d’exercice. Lorsque vous acceptez davantage et moins de jugement de vos soi-disant lacunes, il est plus facile de créer des habitudes saines.
Surmonter l’inconfort
L’une des raisons pour lesquelles il est difficile de commencer une routine d’exercice est que vous devrez peut-être faire face aux douleurs physiques mineures qui se produisent lorsque vous poussez votre corps hors de sa zone de confort. (Si vous souffrez d’une douleur aiguë, arrêtez de faire de l’exercice et consultez un médecin.)
Dans la pleine conscience, vous apprenez que tous les états physiques et émotionnels sont temporaires et vous êtes moins préoccupé par eux. Vous les observez simplement aller et venir, comme des nuages qui traversent le ciel. En d’autres termes, la pleine conscience vous aide à recadrer l’inconfort comme quelque chose de temporaire qui se produit parce que vous essayez d’être actif, plutôt qu’un problème que vous ne pouvez pas surmonter.
Percer l’ennui
La pleine conscience ajoute des détails et une définition à votre expérience. Il vous aide à remarquer ce qui se passe à l’intérieur et autour de vous. En apprenant à voir plus de détails, la pleine conscience rend l’exercice plus intéressant. Vous vous rendez compte qu’aucune séance d’exercice n’est la même, même si vous vous promenez dans le même bloc. Peut-être qu’aujourd’hui vous remarquez la couleur des feuilles changeantes, ou la différence de température, ou votre état d’esprit distinct, que ce soit paisible ou bouleversé.
Reconnaître les avantages
Vous avez peut-être arrêté de faire de l’exercice dans le passé parce que cela ne semblait pas vous faire beaucoup de bien. La pleine conscience vous aide à remarquer que vous améliorez, ce qui renforce l’auto-efficacité, le sentiment que vous pouvez faire ce que vous avez décidé de faire. L’auto-efficacité est particulièrement importante dans les premiers stades de la formation d’une habitude d’exercice, lorsque vous pouvez vous sentir faible et hors de forme. Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous vous connectez avec votre état mental et physique à temps actuel, vous permettant de voir plus clairement comment vous allez – et de remarquer des améliorations lorsqu’ils se produisent.
Peut-être que le mois dernier, vous étiez à bout de souffle lorsque vous avez grimpé les escaliers, mais maintenant vous ne l’êtes pas. Peut-être que vous vous êtes senti lent et faible après la plupart de vos séances d’exercice, mais maintenant vous vous sentez agréablement fatigué et heureux. La pleine conscience vous aide à remarquer ce qui se passe.
Une routine de pleine conscience basée sur l’exercice
Essayez cette routine de pleine conscience de cinq à 10 minutes avant votre prochaine séance d’exercice. Asseyez-vous debout dans une position confortable. Prenez cinq respirations profondes pour vous centrer dans le moment présent. Fermez les yeux et effectuez ce que la pleine conscience appelle un «scan corporel», un exercice dans lequel vous faites attention aux parties de votre corps et aux sensations corporelles dans une séquence progressive, des pieds à la tête. À partir de vos pieds, remarquez toutes les sensations que vous ressentez. Déplacez lentement votre concentration vers d’autres parties de votre corps – vos chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses, etc. Passez un peu de temps à chaque partie. Si votre esprit commence à errer, guidez-le doucement à la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez. Observez sans jugement ni réaction – reconnaissez simplement chaque sensation au fur et à mesure qu’elle survient.
Lorsque vous atteignez le haut de votre tête, terminez avec quelques respirations profondes et remarquez l’état de votre corps dans son ensemble. Vous sentez-vous énergique? Fatigué? Votre esprit est-il distrait avec le passé ou le futur?
Non seulement un scan corporel vous aidera à cultiver la pleine conscience, mais cela vous aidera également à comprendre quelles peuvent être vos limites ce jour-là et comment vous voudrez peut-être adapter votre entraînement pour être mieux à l’écoute de votre corps.
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