Vous n’avez pas besoin d’un équipement d’exercice coûteux pour rester en forme. Les exercices de chaise à la maison offrent de nombreuses options de conditionnement. C’est particulièrement vrai si vos objectifs sont de maintenir la force et la flexibilité fonctionnelles, et non pour construire la masse musculaire. Les six exercices de chaise suivants ciblent une gamme de muscles. Les quatre premiers sont des exercices de force: essayez de faire deux à trois ensembles de chacun de ces jours, chaque ensemble composé de 15 à 20 répétitions. Les deux derniers sont des exercices d’étirement. Effectuez-les une ou deux fois par côté chaque jour, en maintenant la position décrite pendant 30 à 60 secondes.
Talon
Tenez-vous derrière une chaise stable, comme une chaise de salle à manger, les pieds ensemble, vos orteils pointés directement et vos mains reposant sur la chaise pour équilibrer. Soulevez lentement vos talons pour que votre poids soit sur les couilles de vos pieds et de vos orteils. Tenez cette position brièvement, puis abaissez-vous jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Vos genoux devraient rester tout au long de ce processus, et votre mouvement doit être aussi proche que possible de la verticale. Ne vous penchez pas vers la chaise. Vos muscles de la jambe et du pied devraient fournir toute la puissance de levage. Vos mains sont sur le dos de la chaise uniquement pour l’équilibre, pas pour que vos muscles de bras puissent aider. Les ascenseurs à talon sont un excellent entraînement pour les muscles du mollet de la jambe inférieure. Ils sont également un bon moyen de faire circuler le sang dans les jambes, réduisant l’enflure des jambes.
Trop facile? Lorsque vous pouvez faire trois ensembles de 20 ascenseurs de talons sans que cela ne se sente comme un défi, passez aux ascenseurs à talons à une seule patte. Ce sont les mêmes que l’exercice décrit ci-dessus, sauf qu’ils sont effectués avec un pied soulevé du sol, donc l’autre jambe doit faire tout le travail. Ensuite, changez les jambes et répétez. Les ascenseurs à une seule jambe sont particulièrement bénéfiques pour l’équilibre. Si les remontées de talons à une seule patte deviennent également faciles pour vous, effectuez-les tout en portant un sac à dos contenant quelque chose de lourd et ajoutez progressivement à ce poids.
Exercice de sit-to-stand
Asseyez-vous dans une chaise stable qui n’a pas de scrutin, comme une chaise de salle à manger, les pieds à peu près à la largeur des épaules. En utilisant la force des jambes seule, soulevez-vous lentement en position debout, puis abaissez-vous lentement vers le siège. Positionnez un peu votre dos vers l’avant du siège et penchez légèrement votre torse en avant au besoin pour équilibrer votre poids corporel au-dessus de vos pieds pendant ce mouvement. La chaise que vous choisissez pour cet exercice sit-to-stand devrait être une hauteur qui vous permet de vous asseoir avec vos genoux et vos hanches à des angles à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol.
N’utilisez pas de chaise de bureau roulante ou de chaise légère. Ils pouvaient se déplacer accidentellement, provoquant une chute. Si vous souffrez de problèmes d’équilibre, vous pouvez effectuer cet exercice avec votre chaise face à un comptoir ou à une table et reposer vos mains sur cela pour un équilibre supplémentaire plutôt que de croiser les bras contre votre corps. Si vous faites cela, utilisez vos mains uniquement pour l’équilibre, pas pour vous aider avec l’ascenseur. L’exercice assis-stand offre un bon entraînement pour les muscles des cuisses et des fesses, et il peut aider les gens à rester indépendants à mesure qu’ils vieillissent. Perdre la capacité de se soulever d’une chaise est parmi les problèmes qui peuvent forcer les gens à sortir de leurs maisons et dans les installations de vie assistée.
Trop facile? Si faire trois ensembles de 20 sit-to-stands n’est pas difficile pour vous, effectuez cet exercice tout en utilisant vos mains pour saisir quelque chose de lourd contre votre torse.
Ascenseur à double genou assis
Asseyez-vous sur une chaise stable légèrement vers l’avant de la position de siège normale. Votre arrière doit être vers l’avant du siège et votre dos ne doit pas se reposer contre le président. Cependant, vous ne devriez pas être si loin dans le siège que vous vous sentez à tout risque de glisser de la chaise.
Utilisez vos mains pour saisir les côtés du siège de la chaise. Si la chaise a des accoudoirs, c’est bien de les saisir à la place. Soulevez lentement vos deux genoux aussi près que vous pouvez les amener à votre poitrine, puis abaissez-les lentement jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Votre dos doit rester aussi droit et vertical que possible tout au long. Il s’agit d’un excellent exercice pour les muscles du noyau, y compris les abdos.
Trop facile? S’il devient facile pour vous de terminer trois ensembles de 20 ascenseurs à double genou assis comme décrit ci-dessus, essayez de tenir vos genoux en position surélevée pendant 30 à 60 secondes au lieu de répéter le mouvement.
Push-ups de chaise
Ceux-ci sont similaires aux pompes standard, sauf que les mains saisissent les côtés du siège d’une chaise stable plutôt que d’être placée de la paume vers le bas sur le sol. Les balles et les orteils des pieds sont positionnés sur le sol car ils le seraient avec des pompes standard, le corps maintient une ligne droite de la tête vers le bas à travers les talons, tout comme avec les pompes standard, et le même mouvement de push-up familier est utilisé – les coudes se penchent pour abaisser le corps, puis les coudes sont redressés pour soulever le corps. Les hanches doivent rester parfaites partout et les coudes doivent rester relativement proches des côtés. La principale différence entre les pompes à chaise et les pompes standard est que les pompes à chaise orientent le corps dans un angle beaucoup plus vers le haut. Cela rend les pompes à chaise beaucoup plus faciles à réaliser tout en offrant un bon entraînement pour les triceps, les muscles pectoraux et autres muscles de la poitrine et du noyau. En tant qu’avantage supplémentaire, les pompes à chaise sont beaucoup plus faciles pour les poignets que les pompes conventionnelles, et il est plus facile pour les personnes qui ont une mobilité limitée de se relever après les avoir terminées, car les pompes à chaise ne nécessitent pas aussi loin sur le sol.
Trop facile? Lorsque vous terminez trois ensembles de 20 pompes à chaise, chacun n’est plus un défi, passez aux pompes standard. Si l’angle de poignet maladroit rend inconfortable les pompes standard pour vous, des produits bon marché appelés «poignées de push-up», «barres de push-up» ou «planches de push-up», disponibles en ligne ou dans des magasins d’articles de sport, offrent une solution.
Étirement des ischio-jambiers
Disposez deux chaises stables de hauteur de siège similaire afin qu’elles se font face, à quelques mètres l’un de l’autre. Asseyez-vous dans l’une de ces chaises et placez le talon de l’un de vos pieds sur l’autre. Placez vos deux mains sur cette jambe étendue, puis penchez-vous lentement en avant, glissant vos mains dans votre jambe étendue vers votre pied aussi loin que vous pouvez atteindre. Tenez ce tronçon pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. C’est un moyen sûr et simple d’étirer les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers serrés sont un problème courant à mesure que les gens vieillissent et peuvent entraîner non seulement une baisse de la mobilité mais aussi des douleurs chroniques ailleurs dans le corps – les ischio-jambiers peuvent provoquer un inclinaison du bassin qui provoque à son tour des maux de dos, par exemple.
Étirement du piège supérieur
Tout en étant assis sur une chaise tournée vers l’avant, accrochez votre main gauche sous le bord du siège de chaise et utilisez votre bras droit pour atteindre le dessus de votre tête, plaçant votre main droite sur votre oreille gauche avec ses doigts pointant vers le bas. Déposez vos épaules, puis utilisez votre main droite pour baisser doucement la tête dans le sens de votre épaule droite. Vous n’avez pas à toucher votre tête vers votre épaule, tirez simplement jusqu’à ce que vous ressentiez un bon tronçon dans le haut de votre épaule gauche, puis maintenez cette étirement pendant 30 à 60 secondes. Changez vos mains et répétez de l’autre côté. Cet étirement peut aider à réduire la tension des épaules dans le muscle du trapèze supérieur, ce qui est très courant à mesure que les gens vieillissent.
Les exercices de chaise post-chaise pour les seniors sont apparus en premier sur Bottom Line, Inc.
