Exercices de flexion des hanches : 5 mouvements pour renforcer les hanches

Des hanches raides et douloureuses vous dépriment ? Nous y sommes allés. Que vous reveniez d’une pause course à pied, que vous abordiez de nouvelles distances ou que vous ayez augmenté votre intensité, les coureurs de tous niveaux font l’expérience hanches serrées.

Votre démarche préférée pourrait impliquer de les étirer. Et même si cela fait du bien, vous aurez probablement besoin de renforcer les fléchisseurs de la hanche. Tout comme les principaux muscles, notamment les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche doivent être forts pour vous propulser vers l’avant pendant vos kilomètres.

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Pour en savoir plus sur les avantages du renforcement de ce groupe de muscles et sur les meilleurs exercices de flexion de la hanche à réaliser, nous avons discuté avec deux coachs de course à pied qui font également office d’entraîneurs personnels. Grâce à leurs conseils d’experts, vous courirez plus longtemps et plus fort en un rien de temps.

Tout d’abord : que sont les fléchisseurs de la hanche ?

Vos fléchisseurs de hanche sont les muscles situés devant vos hanches qui relient votre jambe à votre bassin, explique Erica Coviello, CPT., entraîneur personnel certifié et entraîneur de course certifié RRCA.

« Les principaux muscles que les coureurs peuvent ressentir et vouloir renforcer sont l’iliaque et le grand psoas, souvent appelés ensemble le psoas-iliaque », explique Coviello. « Ils sont chargés de lever votre genou, de faire avancer votre jambe et de maintenir l’intégrité de l’articulation de la hanche. »

Les avantages de renforcer vos fléchisseurs de hanche en tant que coureur

Il y a de nombreux avantages à prêter attention à vos fléchisseurs de hanche sur votre journées de cross-training. Devant, Coviello et Karina Ripps, CPT., coach de course certifié et entraîneur personnel, les décompose.

1. Prévenir la douleur et les blessures

Selon Ripps, le renforcement des fléchisseurs de la hanche peut réduire la tension exercée sur le bas du dos et les ischio-jambiers. En effet, si vos fléchisseurs de hanche sont faibles, vous risquez de surcompenser le bas du dos ou les ischio-jambiers pendant le mouvement, dit-elle. Exercer trop de pression inutile sur ces muscles peut entraîner des douleurs et des blessures potentielles.

Vous devrez peut-être renforcer vos fléchisseurs de hanche s’ils ressentent constamment des douleurs dans ces zones après longues courses et/ou des entraînements intensifs, dit Coviello. Cela pourrait être le signe d’une blessure (ou d’une blessure imminente), qui pourrait vous exclure de votre entraînement ou de la grande course que vous avez à venir.

2. Améliorer la forme de course

«J’aime considérer nos fléchisseurs de hanche comme le secret de notre foulée», dit Ripps. « Ils soulèvent vos genoux et font avancer vos jambes. Et lorsqu’ils sont forts, vous obtenez une foulée plus efficace et plus douce. » Avoir bon mécanique de course– comme un entraînement solide au genou – peut vous aider à parcourir des kilomètres plus facilement à mesure que vous êtes plus puissant. Et cela signifie courir avec moins d’effort.

La recherche confirme les avantages du renforcement des fléchisseurs de la hanche, notamment lorsqu’il s’agit d’une foulée efficace. Une étude publiée dans PeerJ en 2018, impliquant 39 coureurs entraînés de manière récréative, a examiné la relation entre le coût énergétique de la course et l’équilibre entre la force des muscles fléchisseurs et extenseurs de la hanche (entre autres variables de force). Sur la base de leurs résultats, les chercheurs ont suggéré aux coureurs de mettre en œuvre des exercices de renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche dans leurs programmes afin d’améliorer cet équilibre de force et, par conséquent, d’augmenter l’économie de course.

3. Aide à courir plus vite et plus longtemps

Prendre le temps de renforcer régulièrement les fléchisseurs de la hanche améliore leur endurance musculaire. Plus endurance musculaire vos fléchisseurs de hanche le sont, plus vous pouvez courir longtemps sans les fatiguer, dit Coviello.

Pour information : l’endurance musculaire est la capacité de faire travailler vos muscles sur de longues périodes. Lorsque vos muscles peuvent tolérer un travail plus intense pendant de plus longues durées, vous verrez votre rythme de course et votre distance s’améliorer, sans oublier que vous vous sentirez mieux en parcourant des kilomètres.

Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique en 2005, a souligné les gains de vitesse spécifiques que les coureurs peuvent obtenir en développant la force des fléchisseurs de la hanche : les participants qui ont suivi un programme de résistance à la flexion de la hanche sur une période de huit semaines ont réduit leur temps de sprint de 40 mètres de 3,8 pour cent et leur temps de course en navette de 9 pour cent.

Comment savoir si vos fléchisseurs de hanche sont faibles

Si vous remarquez une gêne ou une sensation d’oppression persistante à l’avant de vos hanches, cela pourrait indiquer que vous avez de faibles fléchisseurs de hanche. « De nombreux coureurs ont tendance à penser qu’ils sont juste serrés et essaient de les étirer, mais lorsque les fléchisseurs de la hanche vous font mal, cela peut être dû à un manque de force et à la fatigue d’un surmenage », explique Coviello.

De plus, si vous avez du mal à lever vos genoux à la hauteur de vos hanches pendant vos courses, c’est une autre indication que vous devez développer plus de force dans ces muscles, selon Ripps. Vous pouvez mesurer cela en vous arrêtant pendant une course (ou pendant un échauffement préalable) et en soulevant un genou à la fois, en visant que votre genou atteigne juste au-dessus de votre hanche, explique Ripps. « Si vous ne parvenez pas à vous approcher de cette hauteur ou si vous sentez votre corps compenser, comme vous pencher en arrière ou soulever vos hanches, c’est un signe que vos fléchisseurs de hanche peuvent avoir besoin d’une certaine attention. »

Ripps suggère de faire de simples auto-contrôles, comme des marches hautes sur les genoux, qui peuvent révéler si vos fléchisseurs de hanche font leur part en soulevant efficacement vos genoux. «Pendant les marches à genoux hauts, vous voulez sentir le fléchisseur de la hanche s’engager lorsque vous soulevez votre genou», dit-elle.

Le test de Thomas est un autre excellent moyen de vérifier la tension des fléchisseurs de la hanche, selon Ripps. Cela consiste à s’allonger sur le dos au bord d’une table (ou d’un banc), en tirant un genou vers votre poitrine tout en laissant l’autre jambe pendre sur le côté. Si votre jambe pendante dépasse le niveau de la table ou s’il est difficile de la maintenir à plat, cela indique une certaine tension au niveau des fléchisseurs de la hanche, dit-elle.

« C’est un bon test car il isole les muscles fléchisseurs de la hanche et vous permet de vérifier s’ils restreignent toute l’amplitude des mouvements », explique Ripps. « Les tensions ici peuvent entraîner une gêne pendant la course, c’est donc un excellent indicateur de la nécessité d’étirer et de renforcer ces muscles. »

Si vous réussissez le test de Thomas, mais que vous ressentez toujours des douleurs, vous devrez alors vous concentrer sur le renforcement plutôt que sur les étirements. Et c’est là que les exercices ci-dessous entrent en jeu.

5 exercices de flexion de la hanche pour développer votre force

Comment utiliser cette liste : Prêt à ajouter des exercices de flexion de la hanche à votre routine de musculation? Voici les cinq options préférées de nos experts. Essayez de les faire au moins deux fois par semaine. Optez pour 2-3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement.

1. Entraînement du genou avec bande

Pourquoi ça marche : Cet exercice imite le mouvement naturel de la course, il est donc très efficace pour ajouter de la puissance et de l’équilibre à votre foulée, selon Ripps.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Placez une mini bande autour des deux pieds.
3. Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis abaissez lentement la jambe droite vers le sol.
4. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis abaissez lentement la jambe droite vers le sol.
5. Continuez à alterner pour toutes les répétitions.

2. Lifting des jambes allongées

Pourquoi ça marche : S’allonger sur le dos et lever lentement les jambes se concentre directement sur les fléchisseurs de la hanche. «C’est un exercice simple qui repose sur la forme et le contrôle», explique Ripps. L’élément de contrôle est la clé : assurez-vous de vous déplacer lentement dans ce mouvement.

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes tendues, les bras baissés sur les côtés. (Pour plus de soutien, déplacez les mains sous le bas du dos, les paumes face au sol.)
2. En gardant les jambes jointes, soulevez les jambes vers le plafond afin qu’elles soient perpendiculaires au sol.
3. Abaissez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles planent à quelques centimètres du sol. Restez appuyé contre le sol; évitez de vous cambrer.
4. Répéter.

3. Insecte mort

Pourquoi ça marche : Les insectes morts sont un simple exercice au sol qui fait travailler les muscles fléchisseurs de la hanche, selon Coviello, ainsi que d’autres muscles centraux. Comme cela ne nécessite aucun équipement, vous pouvez le faire n’importe où.

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches.
2. Tendez les deux bras vers le haut, les mains alignées avec les épaules. C’est la position de départ.
3. Étendez la jambe gauche tout droit, en l’abaissant vers le sol. Étendez simultanément le bras droit au-dessus de votre tête, en l’abaissant également vers le sol.
4. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
5. Répétez du côté opposé.
6. Continuez à alterner.

4. Levée de jambe suspendue

Pourquoi ça marche : Que vous utilisiez une chaise capitaine ou une barre de traction, «ce mouvement affine vos fléchisseurs de hanche en vous mettant au défi de lever vos jambes avec contrôle», explique Ripps. « C’est génial pour renforcer à la fois la force et la stabilité. » Pour relever le défi, gardez les jambes tendues.

Comment faire :

1. Passez la main au-dessus de votre tête et saisissez une barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers vous).
2. Redressez les bras et suspendez-vous à la barre.
3. Renforcez votre corps et soulevez les genoux pliés devant vous à peu près à la hauteur des hanches. Gardez le torse immobile et évitez de vous balancer.
4. Abaissez lentement les genoux, en redressant les jambes.
5. Répéter.

5. Intensification

Pourquoi ça marche : Semblables aux marches debout avec des genoux hauts, les step-ups utilisent un mouvement similaire, mais les accentuent en ajoutant de l’élévation, explique Coviello.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches, devant une marche, un banc ou une boîte.
2. Placez le pied droit sur la marche, le banc ou la boîte de manière à ce que le genou droit soit plié à environ 90 degrés. C’est la position de départ.
3. Appuyez sur le pied droit et poussez le corps vers le haut jusqu’à ce que la jambe droite soit droite. Amenez le pied gauche sur le banc pour rencontrer le pied droit.
4. Abaissez le pied gauche au sol et revenez à la position de départ.
5. Répétez toutes les répétitions sur une jambe.
6. Puis changez de côté.