Exercices de forme pour les coureurs : 5 mouvements à ajouter à votre échauffement

Voici un quiz composé d’une seule question : y a-t-il une différence entre un échauffement et un exercice de forme ?

Oui! Un échauffement prépare lentement votre machine aérobie et vos muscles aux exigences d’un entraînement afin que votre corps ne soit pas choqué si vous commencez soudainement à courir. Les exercices de forme « reproduisent les exigences de la course et mettent le corps au défi au-delà de ces exigences », déclare Kevin Levi-Goerlich, PT, DPT, spécialiste clinique certifié en physiothérapie orthopédique auprès du Johns Hopkins Rehabilitation Network et entraîneur USA Triathlon Level II.

S’échauffer avant une course peut rendre la course plus confortable et éventuellement prévenir les blessures, tandis que les exercices de forme peuvent améliorer les performances, notamment en termes de gains de vitesse et d’endurance.

🏃🏻‍♀️ Courez plus fort, plus intelligemment et plus efficacement avec le Guide Runner’s World sur la forme de course.

Une marche ou une course lente peut vous aider à vous échauffer, mais ce ne sont pas des exercices. Les exercices de forme sont des mouvements spécifiques qui activent et mettent au défi vos muscles.

« Une forme de course optimale permet au coureur de maximiser sa vitesse tout en minimisant l’effort requis pour maintenir cette vitesse », explique Levi-Goerlich. « La plupart des coureurs, qu’ils s’entraînent pour leur première épreuve, reviennent à la course après une blessure ou recherchent un nouveau PR, pourraient bénéficier d’exercices. »

Les avantages des exercices de forme pour les coureurs

Les entraîneurs ont créé des exercices de course à pied pour simuler les phases de course afin d’améliorer la technique et la forme. Les meilleurs exercices doivent solliciter les muscles des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers pour qu’ils soient prêts à fonctionner, explique Marcus Chambresentraîneur de vitesse et fondateur de Triple G Speed ​​à Atlanta, qui entraîne les athlètes des Jeux nationaux seniors en entraînement de vitesse.

Levi-Goerlich recommande aux coureurs de donner la priorité aux exercices pendant au moins cinq à 10 minutes après une course ou une marche d’échauffement, mais avant de commencer la partie principale d’une course, « et certainement avant tout intervalle d’intensité accrue », explique Levi-Goerlich.

« Plus un coureur maîtrise ces mouvements, plus il est probable qu’un changement significatif dans sa forme de course se produise », dit-il.

Parallèlement à l’entraînement en force, les exercices intégrant la pliométrie peuvent aider à ralentir la perte de performance liée à l’âge. De plus, après une absence de course en raison d’une blessure, il est important de restaurer toutes les fonctions de votre corps. C’est pourquoi les exercices de forme peuvent également faire partie intégrante du processus de rééducation des coureurs blessés, ajoute Levi-Goerlich.

Cependant, vous ne devez effectuer ces exercices qu’une fois que vous avez marché ou que vous vous êtes échauffé. Si vous négligez l’échauffement, cela vous exposera à un risque accru de blessure, dit Chambers, et peut également entraîner une diminution des performances de votre entraînement.

Une dernière remarque : « Bien que pratiquer ces exercices soit une bonne chose, les coureurs cessent souvent de penser à la mécanique ou à la qualité de leur mouvement une fois qu’ils ont terminé leurs exercices et commencé leur entraînement », explique Levi-Goerlich.

Au lieu de cela, pendant que vous courez, restez mentalement engagé dans les éléments sur lesquels les exercices se concentrent, comme le positionnement des pieds, le fait d’être léger et rapide au sol et la coordination du haut du corps de manière fluide. En prenant conscience de ces mouvements, vous aurez plus de chances de créer une adaptation significative et d’optimiser votre forme de course.

Ci-dessous, Chambers et Levi-Goerlich partagent cinq exercices de forme à effectuer avant votre prochaine séance de vitesse.

5 exercices de forme à ajouter à votre échauffement

1. Exercice d’ouverture de hanche

Pourquoi ça marche: La force des hanches est importante pour les coureurs car la puissance nécessaire aux mouvements explosifs vient des hanches. Avec une force limitée dans cette zone, cela empêchera les coureurs d’atteindre leur vitesse maximale potentielle, explique Chambers. « L’amplitude de mouvement est importante pour que les coureurs puissent créer des foulées fluides et efficaces, ce qui les aidera à parcourir plus de terrain », ajoute-t-il. Il est souvent utile de le faire à côté d’un mur pour plus d’équilibre.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout avec les orteils légèrement éloignés l’un de l’autre, les genoux légèrement pliés et la main gauche sur la hanche gauche.
2. Soulevez la jambe droite, en gardant le genou légèrement plié, le pied droit devant le bas du torse, le genou droit légèrement sur le côté. Essayez d’atteindre la hauteur des hanches sans vous enfoncer dans la jambe gauche ; continuez à vous tenir debout.
3. Commencez à faire un mouvement circulaire avec la jambe droite en ramenant le genou droit sur le côté et en l’éloignant de la ligne médiane du corps.
4. Faites pivoter la jambe afin de la ramener derrière le corps, en gardant toujours le torse droit. Votre pied droit doit être derrière votre jambe gauche, comme si vous faisiez une malédiction.
5. Revenez à la position de départ en gardant votre jambe dans la même forme pliée et en ramenant la jambe vers l’avant du corps.
6. Changez de côté et faites 2 séries de 5 répétitions.

2. Un saut

Pourquoi ça marche: « Il s’agit d’un exercice pliométrique de bas niveau qui entraîne le coureur à coordonner les mouvements du haut du corps en conjonction avec le bas du corps. Il encourage également l’atterrissage avec le pied sous le genou, évitant ainsi les foulées excessives », explique Levi-Goerlich. « Coordonner les mouvements des bras avec ceux des jambes permet d’améliorer le timing et l’utilisation efficace des bras », ajoute-t-il.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Conduisez le genou droit jusqu’à la hauteur des hanches, tout en avançant le bras gauche et le bras droit en arrière, en sautant vers l’avant.
3. Ramenez le genou droit vers le bas et remontez immédiatement le genou gauche avec le bras droit en avant et le bras gauche en arrière. Gardez le corps droit et ne vous penchez pas en arrière.
4. Continuez à alterner. Commencez lentement pour retrouver la forme, puis accélérez le rythme.
5. Répétez 4 à 6 fois d’avant en arrière sur environ 30 mètres.

3. B Sauter

Pourquoi ça marche : « Ce modèle légèrement plus compliqué (par rapport au saut A) met le haut du corps au défi de maintenir la stabilité tout en progressant », explique Levi-Goerlich.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Conduisez le genou droit jusqu’à la hauteur des hanches, tout en avançant le bras gauche et le bras droit en arrière, en sautant vers l’avant. Lorsque le genou atteint la hauteur des hanches, donnez un coup de pied vers l’avant pour redresser le genou.
3. Ensuite, pliez à nouveau le genou et ramenez le pied vers le bas.
4. Répétez immédiatement de l’autre côté, le genou gauche remontant et donnant un coup de pied, tandis que le bras droit avance. Gardez le corps droit et ne vous penchez pas en arrière.
5. Continuez à alterner. Commencez lentement pour retrouver la forme, puis accélérez le rythme.
6. Répétez 4 à 6 fois d’avant en arrière sur environ 30 mètres.

4. Genoux hauts

Pourquoi ça marche: Ce mouvement active vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche, vos muscles des mollets et vos chevilles, explique Chambers.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Montez le genou droit vers la poitrine, aussi haut que possible, le bras gauche vers l’avant. Penchez-vous légèrement en avant.
3. Immédiatement, descendez le pied droit, puis remontez le genou gauche, aussi haut que possible, et le bras droit vers l’avant.
4. Continuez à alterner au fur et à mesure que vous avancez.
5. Répétez 4 à 6 fois sur environ 30 mètres.

5. Course à jambe droite

Pourquoi ça marche: Cet exercice se concentre sur l’activation des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que sur la stabilité de la cheville, ce qui est important car idéalement, ces zones du corps se connectent de manière fluide lorsque vous courez, explique Chambers.

Comment faire :

1. Commencez en position décalée avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière.
2. Poussez vers l’avant votre pied avant droit et faites basculer le pied gauche vers l’avant avec une jambe droite.
3. Répétez de l’autre côté. À chaque fois, atterrissez sur le milieu du pied et balancez les bras pour générer plus de force au sol pour vous pousser vers l’avant. Restez debout et ne vous penchez pas en arrière.
4. Continuez à alterner, en commençant lentement pour apprendre la forme, puis en accélérant le rythme.
5. Répétez quatre fois sur environ 50 mètres.