Les exercices d’extension de la hanche accumulent notre chaîne postérieure souvent négligée – les muscles à l’arrière du corps. Équilibrer votre routine de force avec des mouvements qui se concentrent sur votre dos est important pour maintenir un bassin stable et maintenir ces jambes en mouvement rapidement et efficacement.

Alors que les fléchisseurs de la hanche (avant du corps) reçoivent souvent une grande partie de notre attention (parce que la tension et les maux!), Les extenseurs de la hanche peuvent toujours utiliser plus d’amour. «Les exercices d’extension de la hanche sont intégralement importants pour les coureurs», dit Samantha RothbergCSCS, entraîneur de force certifiée et triathlète. «Ce modèle de mouvement renforce les muscles – les fessiers et les ischio-jambiers – nous avons besoin de forts pour assurer une démarche sûre et efficace en course.»

Plus précisément, le gluteus maximus (le plus gros muscle du dos), entraîne la phase de poussée de la démarche en cours d’exécution. «Il stabilise également les hanches sur la course pour garder le bas, les genoux et les chevilles en sécurité», explique Rothberg. Pendant ce temps, les ischio-jambiers étendent la jambe en milieu et ajoutent également de la force derrière votre coup de pouce.

Les avantages de ces exercices d’extension de la hanche pour les coureurs

Comme Rothberg l’a mentionné, les grands joueurs puissants qui conduisent l’extension de la hanche incluent vos muscles fessiers (des fesses) et vos ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses du haut). «Ces grands muscles de la chaîne postérieure sont souvent entraînés au profit des muscles antérieurs, tels que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, sur lesquels nous sommes trop dépendants en raison d’une mauvaise posture et d’un style de vie sédentaire», explique Rothberg. «L’utilisation de ces gros muscles (à l’arrière du corps) est plus efficace, produira plus de puissance et pourrait aider à prévenir une blessure à la surutilisation.»

Équilibrer le bas du corps avec des exercices d’extension de la hanche crée cette efficacité dans votre foulée en permettant à tous les groupes musculaires de travailler à leur meilleur et d’ajouter de la force à vos pas. Cela signifie aussi que vous travaillez mieux plutôt que Plus fort Pour atteindre des vitesses plus rapides, Rothberg ajoute.

Comment utiliser cette liste: Faites chaque exercice ci-dessous pour 4 séries de 8 à 10 répétitions. S’il s’agit d’un exercice à un seul côté, optez pour 8 à 10 répétitions par côté.

Vous aurez besoin d’une kettlebell ou d’un haltère lourd pour cet entraînement. Vous aurez également besoin d’une haltère, mais vous pouvez également utiliser un kettlebell ou un haltère à la place de cela. Un tapis d’exercice est facultatif.

Rothberg montre les exercices dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée.

1. Pont fessier à lames à une seule jambe

Pourquoi cela fonctionne: La course à pied est un sport à une seule jambe et renforce les jambes une à la fois empêche les déséquilibres et vous aide à contourner les blessures, dit Rothberg. «La conduite du coude dans le quad garantit également que le noyau est engagé et que vous conduisez à travers le talon en bas, et ne pas monter dans le ciel avec la jambe surélevée», ajoute-t-elle.

Comment le faire:

  1. Mensonge face à face, genoux pliés et pieds plantés. Placer le bras gauche à côté. Soulevez le genou droit et pliez le coude droit. Touchez le genou droit au coude droit, en les conduisant les uns dans les autres. Ceci est votre position de départ.
  2. Conduisez à travers le talon gauche pour soulever les hanches.
  3. Engagez les fessiers pour soulever les hanches; Évitez de soulever avec un dos bas.
  4. Abaissez lentement le dos à la position de départ.
  5. Répéter. Puis changer les côtés.

2. Deadlift

Pourquoi cela fonctionne: «Cet exercice cible toute la chaîne postérieure, vous apprend à repousser efficacement le sol, ce qui est important pour la course, et peut être chargé et mis à l’échelle selon votre niveau de levage», explique Rothberg.

Comment le faire:

  1. Tenez-vous avec les pieds à la large de la hanche, tenant un kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant les hanches.
  2. Couper les hanches en renvoyant les fesses droit, en gardant le dos à plat et le noyau engagé. Gardez le poids près du corps, atteignant les pieds.
  3. Conduisez les pieds et engagez les fessiers pour se relever, étendant les hanches.
  4. Répéter.

3. Devrage de la Kickstand

Pourquoi cela fonctionne: Cette variation de soulevé de terre apporte également un élément unilatéral, vous aidant à renforcer une jambe à la fois. Cela aide à garder vos muscles symétriques, dit Rothberg, tout en offrant les mêmes avantages qu’un soulevé de terre régulier.

Comment le faire:

  1. Tenez-vous avec les pieds à la large de la hanche, tenant un kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant les hanches.
  2. Étalez le pied droit en arrière, donc l’orteil est conforme au talon gauche, et gardez le talon droit levé. Tout le poids doit être sur la jambe gauche.
  3. Couper les hanches en renvoyant les fesses droit, en gardant le dos à plat et le noyau engagé. Gardez le poids près du corps.
  4. Conduisez le pied gauche et engagez les fessiers pour se relever, étendant les hanches.
  5. Répéter.

4. débrayage du pont glute

Pourquoi cela fonctionne: L’ajout d’un débrayage au pont fessier renforce les ischio-jambiers excentriques, la phase d’allongement (ou d’abaissement), explique Rothberg. Cela fait également fonctionner vos fessiers isométriquement, ce qui signifie qu’ils doivent maintenir la contraction lorsque vous étendez les jambes. Cela aide à stabiliser les hanches, ce qui peut les empêcher de plonger sur la course. «Beaucoup de gens se blessent de ne pas entraîner la charge excentrique – c’est souvent lorsqu’ils tirent quelque chose», ajoute-t-elle, c’est pourquoi les mouvements excentriques sont si importants.

Comment le faire:

  1. Se coucher face à face, bras vers le bas par côte, avec des genoux pliés et des pieds plantés à la largeur de la hanche.
  2. Conduisez à travers les talons pour soulever les hanches, les fessiers engageants et le noyau. Évitez de soulever avec un dos bas. Tenez ici.
  3. Étape le pied gauche vers l’avant. Alors à droite.
  4. Continuez à alterner jusqu’à ce que les jambes soient droites.
  5. Ensuite, faites une pause et recommencez-les, sous les genoux.
  6. Hanches inférieures.
  7. Répéter.

5. Barbell soulevé de terre roumain

Pourquoi cela fonctionne: Concentrez-vous sur l’action excentrique de cet exercice – cela signifie ralentir la phase de baisse, visant un compte à cinq ans au fur et à mesure – pour tirer le meilleur parti. Cela vous aide à renforcer les muscles postérieurs dans la phase d’allongement, ce qui augmente vos gains de force, dit Rothberg.

Comment le faire:

  1. Tenez-vous avec les pieds à la largeur de la hanche, tenant une barre (ou deux haltères lourds) avec les deux mains devant vous.
  2. Couper les hanches en renvoyant les fesses droit, en gardant le dos à plat et le noyau engagé. Déplacez-vous lentement, sur un compte de 5. Gardez le poids près du corps.
  3. Conduisez les pieds et engagez les fessiers pour se relever, étendant les hanches.
  4. Répéter.
Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.