L’un des aspects les plus bénéfiques de l’exercice cardiovasculaire est son effet sur la pression artérielle. Le maintien d’une tension artérielle saine est cruciale pour la santé et la longévité, car l’hypertension artérielle (également connue sous le nom d’hypertension) est étroitement liée à la crise cardiaque, aux accidents vasculaires cérébraux, aux lésions rénales, à la perte de vision, au déclin cognitif et même à la dysfonction érectile. Heureusement, la plupart des gens peuvent faire tomber leur tension artérielle pendant quelques mois d’exercice.
Qu’est-ce que la pression artérielle?
Comme son nom l’indique, la pression artérielle est une mesure de la force du sang contre les murs des artères chaque fois que le cœur bat. Si vous ne saviez pas mieux, vous pourriez penser que plus de pression serait bonne… après tout, tout le monde aime un tuyau de jardin qui crache de l’eau avec un peu de punch et une pomme de douche avec beaucoup de pression en bat un qui dribble faiblement. Mais un pompage cardiaque avec trop de pression n’est certainement pas une bonne chose, car au fil du temps, il cause des dommages aux vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une maladie.
Pour comprendre pourquoi l’hypertension artérielle n’est pas une bonne chose, il est utile de réaliser que cela ne se produit pas à la suite d’un fort cœur pulsant puissamment mais plutôt à cause des modifications des vaisseaux sanguins qui mettent une pression sur le cœur, le forçant travailler plus dur. En d’autres termes, pensez-y non pas à quel point votre cœur fonctionne puissamment, mais à quel point votre cœur est difficile forcé travailler.
La pression artérielle est exprimée en utilisant deux nombres qui ressemblent à une fraction. Le premier nombre est la pression artérielle systolique, qui est une capture de la pression dans les artères entre chaque rythme cardiaque. Le deuxième nombre est la pression diastolique, qui exprime la quantité de pression sur les artères pendant que le cœur bat. Selon l’American Heart Association, la pression artérielle optimale signifie avoir une pression systolique inférieure à 120 et une pression diastolique inférieure à 80.
Si vos chiffres sont plus élevés que cela, vous devrez discuter des meilleures méthodes pour les ramener dans la plage optimale. Cela peut impliquer des médicaments. Mais même si les médicaments font partie du plan, votre meilleur pari est d’incorporer des changements alimentaires et un régime d’exercice pour augmenter les effets du médicament.
Exercice pour l’hypertension artérielle
Alors que l’entraînement en force ou en résistance, les exercices d’équilibre et les exercices de flexibilité sont tous importants pour la santé et la forme physique globaux, il y a juste un type d’exercice qui fera la plus grande différence lorsqu’il s’agit de réduire votre tension artérielle, et c’est un exercice aérobie, également référé à « cardio ».
Le mot «aérobie» lui-même est un indice quant à ce qui est spécial dans cette forme d’exercice, car «aérobie» signifie «nécessiter de l’oxygène». Ainsi, les exercices aérobies sont ceux qui vous font respirer plus fort et font battre votre cœur plus rapidement sur une période prolongée. Lorsque vous poussez régulièrement votre cœur et vos poumons de cette manière, ils deviennent plus forts. Votre muscle cardiaque devient plus puissant et est donc capable de travailler plus efficacement, pompant une plus grande quantité de sang riche en oxygène à vos tissus à chaque battement. Même au repos, le cœur de quelqu’un avec une bonne forme cardiovasculaire battra moins souvent que quelqu’un hors de forme, tout en fournissant beaucoup de sang au corps. Et, à mesure que votre cœur devient plus fort, votre capacité pulmonaire augmente également, ce qui signifie que vous pouvez absorber plus d’oxygène à chaque respiration. L’exercice aérobie provoque même une augmentation du nombre de vaisseaux sanguins dans votre corps.
Le résultat global est un système fort et efficace d’administration d’oxygène. Si vous considérez votre cœur comme une machine, il est facile de conceptualiser comment l’exercice aérobie est bon pour vous… Imaginez un moteur sous-dimensionné forcé de propulser un grand véhicule. Il ne faudra pas longtemps avant que le moteur ne cède sous la tension. De la même manière, un petit cœur faible en difficulté avec inefficace pour pomper le sang vers le corps ne durera pas aussi longtemps qu’un «construit à la taille» grâce à un exercice aérobie régulier.
Bonne nouvelle: Pour abaisser votre tension artérielle, vous n’avez pas à vous tuer sur un tapis roulant tous les jours ou à courir mile après mile dans votre quartier tous les matins. Dans une étude de plus de 1 200 hommes âgés de 70 ans et plus, les participants ont pu atteindre des niveaux modérés de forme cardiovasculaire simplement en faisant une marche rapide de 20 à 40 minutes la plupart des jours, ce qui équivalait à réduire leur risque de décès de 36%. Et seulement quatre heures d’exercice par semaine ont abaissé la pression artérielle de 19%.
Quels exercices sont les meilleurs?
Les gens posent souvent cette question parce qu’ils imaginent une hiérarchie dans laquelle certaines formes d’exercice sont supérieures aux autres. La vérité est que, en ce qui concerne la forme cardiovasculaire et le contrôle de la pression artérielle, la forme spécifique de l’exercice est moins importante que ce que l’exercice fait à votre cœur et à votre poumon. Lorsque l’objectif est purement de la forme cardiovasculaire et du contrôle de la pression artérielle, tant que vous poussez vos systèmes respiratoires et cardiovasculaires, peu importe les mouvements spécifiques que vous effectuez. Que vous choisissiez de marcher, de faire du jogging, de courir, de nager, de faire du vélo, de danser, de faire des arts martiaux ou de jouer à un sport de balle, l’important est que vous élevez votre respiration et votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée. Et si vous suivez un cours d’exercice, ne concentrez pas toute votre énergie sur le fait que chaque mouvement soit parfait; Il est plus important que vous vous déplacez simplement. Si vous faites de l’exercice à une intensité modérée, ce qui signifie que vous pouvez toujours avoir une conversation pendant que vous le faites mais que vous êtes trop hors de souffle pour chanter, alors vous le faites bien, et 30 minutes à ce rythme devraient être assez long pour chaque session.
Vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une approche de l’exercice aérobie dans lequel vous alternez de courtes rafales d’activité intense avec des périodes plus longues à une intensité plus faible. Par exemple, vous pouvez faire du jogging pendant trois minutes, sprinter pendant 30 secondes et répéter plusieurs fois au cours d’une session. C’est un bon moyen de garder un entraînement rapide, intéressant et stimulant, et il y a une science suggérant que c’est très efficace. Mais certaines personnes préféreraient travailler plus longtemps à un rythme plus lent, et c’est bien aussi.
Lorsque vous choisissez votre exercice aérobie (ou exercices), considérez ce qui suit….
- Est-ce que cela élève ma respiration et ma fréquence cardiaque pendant une période prolongée? Certaines personnes disent qu’ils obtiennent tout l’exercice dont ils ont besoin pour courir après leurs enfants, faire des travaux de cour ou nettoyer la maison. Et il ne fait aucun doute que ce genre de mouvement est bon pour vous. Mais il est préférable que vous consacrez 30 minutes à une activité d’intensité modérée dans laquelle vous gardez délibérément votre respiration et votre rythme cardiaque.
- Est-ce amusant? Il est peu probable que vous continuez à faire un exercice que vous n’aimez pas. Si vous aimez vraiment faire une promenade en soirée mais que vous détestez courir sur le tapis roulant, alors la marche est le «meilleur» exercice pour vous, malgré ce que les gens de fitness hardcore peuvent dire. Bien sûr, sur papier, une activité plus intense est supérieure à une activité moins intense, mais si vous savez que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à la marche, le choix est simple.
- Est-il régulièrement accessible? Certaines personnes font l’erreur de choisir un exercice dont ils apprécient et c’est très bon pour eux, mais il est irréaliste en termes de fréquence à laquelle ils pourront vraiment le faire. Par exemple, vous pourriez aimer la randonnée et savoir que c’est un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque… mais à quelle fréquence pouvez-vous faire de la randonnée? La même chose pourrait être vraie pour le vélo de montagne, le ski, le surf et des sports de plein air similaires qui nécessitent normalement un peu de voyage. C’est bien de continuer à faire ces choses, mais ne comptez pas sur eux pour votre fitness cardiovasculaire parce que vous ne les faites pas chaque semaine. Au lieu de cela, trouvez quelque chose que vous pouvez faire tous les jours ou tous les deux jours, puis profitez de ces autres activités comme vous le pouvez.
Respiration pour abaisser la pression artérielle
Cela peut ressembler à une pseudoscience, mais vous pouvez vraiment abaisser votre tension artérielle en effectuant des exercices de respiration. La clé est de ralentir la respiration des respirations normales de 12 à 18 par minute à un 6-8 détendu, incorporant une expiration lente et rédigée. Lorsque vous faites cela, vous mettez votre système nerveux dans son «mode de repos et de digeur», abaissant la fréquence cardiaque, élargissant les vaisseaux sanguins et délivrant des produits chimiques «de bien-être» au cerveau. Dans une revue en 2023 de 20 études, 17 d’entre eux ont constaté que les exercices de respiration étaient associés à une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique. Une autre étude a révélé que la pression systolique a chuté de près de 10 points à travers le travail de la respiration… le tout sans médicament.
Il existe de nombreuses variations de ces exercices de respiration qui semblent efficaces. Pour commencer, inspirez simplement lentement et profondément pendant un compte à cinq, remplissant votre abdomen, puis expirez pour un autre compte de cinq et répétez pendant quelques minutes. Une autre méthode consiste à inspirer pendant quatre secondes, à retenir votre souffle pendant sept, puis à libérer votre souffle sur une période de huit secondes. Pour de tels exercices, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Visez une session de 15 minutes. Vous pouvez trouver des exercices guidés sur plusieurs applications et sites Web.
