Si votre colonne vertébrale crie, les exercices contre les maux de dos sont probablement la dernière chose que vous avez envie de faire. Le fait est que la pire chose que vous puissiez faire pour soulager vos maux de dos est de rester sédentaire.
C’est pourquoi, pour les maux de dos, les exercices sont essentiels pour soulager l’inconfort et améliorer la fonction, et ils constituent la base sur laquelle reposent d’autres traitements contre les maux de dos.
«La physiothérapie est toujours la modalité de traitement la plus importante et le pilier de la gestion de la douleur chronique», explique Kristin Powers, MD, spécialiste de la gestion de la douleur à la Cleveland Clinic. « La thérapie physique est un excellent moyen de découvrir quels déclencheurs une personne peut avoir, puis comment les éviter tout en restant active et en toute sécurité. »
Exercices pour les maux de dos : demandez conseil
Un physiothérapeute peut vous fournir une « prescription » d’exercices adaptée à vos capacités et à vos besoins individuels. Essentiellement, il vous guide dans la compréhension de vos limites d’activité physique, comment les respecter et comment les étendre afin de pouvoir effectuer des étirements du dos et d’autres exercices contre les maux de dos qui augmentent la force et la flexibilité de votre colonne vertébrale et des structures qui la soutiennent.
«Nous savons qu’avoir une personne formée qui peut vous aider à vous assurer que vous ne faites pas quelque chose de mal mais que vous faites plutôt des exercices plus adaptés et plus spécifiques à vous est une bonne idée», déclare Marleen Caldwell, DPT, MPT, physiothérapeute à la Cleveland Clinic.
En vous informant sur vos paramètres d’exercice et sur la manière de les respecter, un physiothérapeute peut également vous aider à surmonter vos craintes liées à l’exercice avec des maux de dos chroniques, vous permettant ainsi de bénéficier des avantages de rester actif.
« Nous constatons que les gens ont tendance à avoir peur de bouger en raison de maux de dos, mais une fois qu’ils viennent ici et commencent à bouger, ils se sentent mieux », explique Caldwell. « Parfois, ne pas bouger et avoir tout raidi peut contribuer à la douleur, donc si vous ne bougez pas, cela peut aggraver les choses. »
Vous êtes susceptible de ressentir un certain inconfort pendant l’exercice. Si la douleur est intense (par exemple, au moins 7 sur 10 sur une échelle de douleur), arrêtez ce que vous faites. Et si la douleur persiste plus de 20 minutes après la fin de l’exercice, ce n’est pas l’exercice qu’il vous faut, conseille Caldwell.
Les exercices pour les maux de dos dont vous avez besoin
Caldwell met l’accent sur trois éléments clés d’un programme de physiothérapie pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques :
Étirements du dos : Pour améliorer la mobilité et la fonction de votre colonne vertébrale, Caldwell recommande des exercices ciblant les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles situés à l’avant de la hanche qui vous permettent de plier la jambe et de vous tenir debout en position assise. Ces muscles peuvent se contracter si vous restez assis pendant de longues périodes. « Si la hanche est tendue, le dos bougera plus que nécessaire, ce qui pourrait exercer davantage de pression sur le bas du dos », explique Caldwell.
Elle recommande également des exercices qui étendent la colonne thoracique, qui s’étend de la base de votre cou jusqu’au bas de votre cage thoracique. Si vous passez beaucoup de temps assis, votre colonne thoracique est courbée vers l’avant. Des exercices d’extension thoracique, ou quelque chose d’aussi simple que de s’allonger sur le dos, peuvent fournir l’étirement dont votre colonne thoracique a besoin.
Exercices de base pour les maux de dos : Les exercices visant à renforcer les muscles centraux du dos, des fesses et des muscles abdominaux sont essentiels pour stabiliser et soutenir votre colonne vertébrale.
Posture: Une bonne posture minimise la tension sur les muscles et les ligaments du dos, du cou et du bassin et leur permet de fonctionner plus efficacement. Une mauvaise posture peut augmenter le stress et la fatigue de ces tissus. Une posture affaissée peut provoquer une fatigue musculaire dans les muscles du bas du dos et du cou, qui est ensuite transférée aux articulations et aux disques de la colonne vertébrale. Un exercice simple tel qu’un support mural – en tenant vos talons, vos fesses et votre dos à plat contre un mur – peut améliorer votre posture, explique Caldwell.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Allongé sur le dos près du bord gauche de votre lit, pliez votre jambe droite en gardant votre pied droit à plat sur le lit. Suspendez votre jambe gauche par-dessus le bord, en gardant la jambe détendue et votre cuisse posée à plat contre le lit. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez avec la jambe opposée sur le bord droit du lit. Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté par jour.
Étirement de la colonne thoracique
Placez vos mains derrière votre tête, au niveau de votre cou, avec vos coudes directement devant vous. Étendez lentement vos coudes vers l’arrière et maintenez-les pendant quelques secondes. Effectuez une série de 10 répétitions par jour.
Renfort abdominal
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour aplatir la voûte plantaire du bas du dos et poussez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez pendant 5 à 10 secondes. Faites trois séries de 10 répétitions.
Insecte mort
Allongez-vous sur le dos, les bras levés au-dessus de votre poitrine et les genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous amenez lentement votre bras gauche au-dessus de votre tête et étendez votre jambe droite, en les arrêtant à quelques centimètres au-dessus du sol. Ramenez progressivement votre jambe et votre bras à la position de départ, puis répétez avec les membres opposés. Visez 2 à 3 séries de 10 répétitions, ou ce qui vous convient.
Pont
En position allongée sur le dos, contractez vos muscles abdominaux inférieurs, serrez vos fesses et soulevez vos fesses du sol. Tenez pendant cinq secondes. Visez deux séries de 10 à 15 répétitions au moins deux jours par semaine.
Ascenseur de tronc couché
Allongez-vous sur le ventre sur un lit, avec un oreiller placé sous votre ventre et vos bras à vos côtés. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez le haut de votre poitrine et votre dos, en gardant vos muscles abdominaux tendus et votre tête neutre. Tenez pendant quelques secondes. Faites 5 répétitions par jour.
Autres exercices pour les maux de dos
La marche et d’autres exercices d’aérobic peuvent améliorer votre forme cardiorespiratoire ainsi que votre état d’esprit, en vous distrayant des maux de dos. Dans une analyse récente de données portant sur 11 194 personnes (âge moyen d’environ 55 ans), marcher plus de 100 minutes par jour était associé à un risque 23 % inférieur de développer une lombalgie chronique, par rapport à marcher moins de 78 minutes par jour, pendant une période de suivi moyenne de plus de plusieurs années (Réseau JAMA ouvert13 juin 2025).
« Marcher vous permet de sortir et de ne plus penser à la douleur », explique le Dr Powers. « Peut-être que mécaniquement, cela fait aussi quelque chose, mais je pense que cela joue aussi dans l’espace psychologique. »
La marche et d’autres exercices conventionnels peuvent être difficiles, voire impossibles à réaliser si vous souffrez de maux de dos chroniques, alors envisagez des alternatives ou des modifications à ces exercices afin de pouvoir en bénéficier en toute sécurité.
Exercices aérobiques : Si vous souffrez de sténose vertébrale et que rester debout/marcher est trop douloureux, faites du vélo stationnaire couché. La natation et les autres exercices aquatiques sont de bons choix pour les exercices d’aérobic (et de renforcement), car la flottabilité de l’eau réduit la charge sur votre dos.
Des redressements assis : Évitez les redressements assis complets. Au lieu de cela, faites des abdominaux en soulevant uniquement la tête et les omoplates du sol. Mieux encore, essayez le renforcement abdominal.
Planches : Essayez une planche surélevée : posez vos avant-bras sur le côté ou au bout de votre lit, sortez vos pieds et abaissez vos hanches pour maintenir la planche.
Des pompes: Commencez principalement verticalement avec des pompes murales, puis réduisez l’angle d’inclinaison avec des pompes sur le comptoir. Passez progressivement aux pompes tout en vous reposant sur vos genoux.
Squats : Faites un squat mural : pliez les genoux, glissez progressivement le long du mur, puis revenez en position debout.
Dans l’ensemble, revoyez vos choix d’exercices avec un physiothérapeute et élaborez un plan qui peut renforcer votre dos et vous permettre de bouger.
« Vous voulez évoluer selon vos capacités », explique Caldwell. « Avec le temps et la répétition, vous avez généralement tendance à ressentir moins de douleur, ou vous pouvez ressentir la même douleur mais vous êtes capable de bouger davantage. »
« Le but de la physiothérapie n’est pas nécessairement de soulager la douleur », ajoute le Dr Powers. « Il s’agit de vous garder fort afin que vous puissiez bouger malgré la douleur, rester fonctionnel, avoir une meilleure qualité de vie et être capable de faire les choses que vous voulez faire, sans vous asseoir sur le canapé. »
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