Lorsque nous étions enfants, avoir un bon sens de l’équilibre était associé à des activités quotidiennes comme faire du vélo ou une planche à roulettes. Mais en tant qu’adultes plus âgés, nous demandons beaucoup moins notre sens de l’équilibre. Un bon sens de l’équilibre signifie prendre les escaliers avec facilité, marcher sur un sol inégal sans souci et danser avec abandon. En vieillissant, nos systèmes vestibulaires (équilibre) diminuent naturellement, et nous nous tournons vers notre sentiment d’équilibre non pas pour effectuer des exploits remarquables mais pour nous permettre de naviguer dans notre vie quotidienne sans craindre de tomber.
Malgré la diminution naturelle de l’équilibre qui vient avec l’âge, nous pouvons faire beaucoup de choses non seulement pour ralentir la baisse, mais, dans une certaine mesure, l’inverser. Et ça vaut la peine de faire. Un adulte sur quatre de plus de 64 ans subira une chute cette année, et une blessure liée à l’automne ou ses conséquences tue un Américain toutes les 19 minutes. Vous avez sans aucun doute connu une personne âgée qui a pris une chute et n’a jamais été la même après… c’est pourquoi consacrer quelques minutes par jour pour équilibrer les exercices est une bonne idée.
Moyens non exercices d’améliorer l’équilibre
Lorsque la plupart d’entre nous entendons la phrase «Améliorez votre équilibre», nous imaginons immédiatement une forme d’exercice conçue pour affiner notre capacité sportive. Bien que les exercices soient très importants pour maintenir un bon équilibre, il y a aussi quelques choses que vous pouvez et devriez faire avant de lacer vos baskets.
Médicaments peut affecter l’équilibre
Il existe littéralement des milliers de médicaments sur ordonnance qui peuvent provoquer des problèmes d’équilibre, et les personnes âgées prenant plusieurs médicaments à la fois sont un risque particulier d’effets secondaires liés à l’équilibre. Faites un inventaire approfondi de vos ordonnances et demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si des médicaments… ou des combinaisons de médicaments… sur votre liste peuvent causer des problèmes d’équilibre. Il peut être possible de faire des substitutions pour réduire votre risque de chutes.
Gardez une liste comme celle-ci pour vous aider à organiser et à comprendre vos médicaments et leurs interactions:
Vue. La vision est une composante cruciale de votre système vestibulaire. Vous savez que c’est vrai si vous avez déjà essayé de vous tenir sur une jambe, les yeux fermés. Les messages tirés des organes vestibulaires de l’oreille intérieure sont constamment vérifiés par rapport aux informations visuelles pour nous maintenir debout. Assurez-vous de vérifier régulièrement votre vision, de garder vos prescriptions de lunettes à jour et utilisez vos lunettes ou contacts chaque fois que vous vous déplacez.
Audience. Comme indiqué, les principaux organes vestibulaires sont situés dans l’oreille intérieure. Un papier dans Archives de médecine interne ont constaté que quelqu’un dont l’acuité auditive est passée de la normale à une «perte auditive légère» a triplé les chances de tomber l’année précédente. Assurez-vous de rester au courant de tout problème d’audience en faisant vérifier votre audience régulièrement et corrigé si nécessaire.
Réglage de l’oreille intérieure. «Réaligner vos cristaux» est une chose réelle qui fonctionne pour corriger certains problèmes d’équilibre. Vos «cristaux», scientifiquement connus sous le nom d’otoconie ou de canalits, sont de minuscules morceaux de carbonate de calcium qui se déplacent à l’intérieur de votre oreille intérieure en réponse au mouvement de la tête, générant des signaux liés à l’équilibre qui sont envoyés au cerveau via le système nerveux. Chez certaines personnes ayant une condition d’équilibre appelée vertige de position paroxystique bénigne (BPPV), un ou plusieurs de ces cristaux ont glissé à leur place et sont entrés dans un canal semi-circulaire où il n’appartient pas. Une procédure de repositionnement du canalit (CRP), également connu sous le nom de manœuvre d’Epley, peut remettre les cristaux où ils appartiennent et éliminer les symptômes des vertiges en seulement cinq ou 10 minutes. Complètement non invasif et environ 80% efficace, il consiste entièrement à tenir la tête dans une position inclinée particulière pendant une brève période.
La manœuvre d’Epley est mieux effectuée sous la garde d’un médecin, à la fois pour augmenter les chances d’efficacité et aider à éviter les blessures, en particulier au cou. Cela peut être fait à la maison selon les besoins, mais vous devriez faire en sorte qu’un médecin vous ait d’abord traversé au moins une fois pour savoir quoi faire.
Exercices d’équilibre
La meilleure façon de maintenir votre sens de l’équilibre est de continuer à bouger. Bien qu’il y ait certainement des exercices spécialement conçus pour aider à l’équilibre, la vérité est que tout type de mouvement va aider. C’est parce que nous comptons sur notre sentiment d’équilibre pour faire littéralement n’importe quelle forme d’exercice… alors passez autant de temps que possible sur vos pieds. La marche régulière pour l’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre équilibre. En fait, une étude publiée dans Geriatrics & Gerontology International ont constaté que pour les personnes âgées, la marche régulière pour l’exercice était meilleure pour prévenir les chutes que la formation d’équilibre dédiée.
Un bon équilibre ne vient pas seulement d’organes vestibulaires sains dans l’oreille intérieure. Il vient également d’avoir des muscles forts et d’être flexibles. En plus d’effectuer un exercice aérobie, assurez-vous de faire au moins deux séances par semaine d’entraînement de résistance (force) qui couvrent tous vos principaux groupes musculaires, y compris votre noyau. Après avoir effectué votre exercice aérobie, réchauffez-vous avec des étirements pour garder vos muscles et vos tendons souples et flexibles.
Certains types d’exercices sont particulièrement bons pour l’équilibre. Il a été démontré que le Tai Chi aide les personnes âgées à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes. Bien que les preuves ne sont pas suffisantes que le yoga réduit spécifiquement les chutes, il a été démontré qu’il bénéficie à l’équilibre chez les personnes âgées ainsi que pour améliorer leur peur de tomber. Et dans une méta-analyse de 2020 couvrant 29 essais cliniques randomisés, les activités basées sur la danse ont réduit le taux de chutes chez les patients plus âgés de 31%.
Voici quelques exercices spécifiques à l’équilibre suggérés que vous pouvez effectuer à la maison. Si vous souffrez déjà de problèmes d’équilibre, discutez de cette liste avec votre médecin pour décider lesquels il serait sûr pour vous.
Promenade en tandem
Trouvez une grande pièce ou un couloir avec beaucoup d’espace en ligne droite. Imaginez une corde raide s’étendant directement devant vous et imaginez que vous êtes un acrobate dans un cirque. Avec un pied sur la «corde», placez l’autre attentivement devant lui, talon du pied avant contre l’orteil du pied arrière. Prenez 20 étapes de ce type, en évitant de regarder vers le bas, tout en gardant le dos droit. Après 20 étapes, retournez-vous et remonte à 20 étapes au point de départ. Faites l’exercice deux ou trois fois par jour.
Lifting du genou du bras
Dans une chaise, asseyez-vous à plat avec vos mains à vos côtés (vous pouvez également le faire debout en tenant une chaise). Levez lentement une main sur la tête comme un élève qui retient l’attention d’un enseignant. Avec la main toujours dans l’air, soulevez le pied opposé du sol de quelques pouces. Comptez jusqu’à 10, puis abaissez la main et le pied. Commuter les côtés. Faites trois répétitions. Une fois que 10 secondes devient trop facile, voyez combien de temps vous pouvez tenir la position.
Pas sur la baisse
Tenez-vous au bas d’un escalier (ou même d’une seule étape) avec vos pieds ensemble. En tenant la rampe si nécessaire, montez sur le premier escalier avec votre pied droit, placez votre pied gauche à côté, puis redescendez au sol avec le pied gauche, puis à droite. Faites-le 10 fois, puis répétez-le avec les pieds changés (c’est-à-dire maintenant avec le pied gauche, pas à droite).
Élever
Tenez-vous à proximité d’un objet sécurisé pour le support. Pieds parallèles à la largeur de l’épaule. Élevez-vous sur vos orteils et maintenez-le pendant 10 secondes. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement. Travaillez jusqu’à 8 à 10 répétitions, 2 à 3 séries.
