Vous pourriez sortir courir et vous sentir immédiatement épuisé après seulement un kilomètre ou deux. Parfois, ce n’est tout simplement pas votre journée, et ce n’est pas grave. Il peut parfois être facile de s’en débarrasser. Cependant, si cela devient un phénomène constant, c’est le signe que quelque chose d’autre ne va pas.
Si vous commencez à ressentir des symptômes comme ceux-ci, ils pourraient être des signes indiquant une maladie courante en cours d’exécution appelée faible disponibilité énergétique, ou LEA.
- difficulté à dormir
- problèmes gastro-intestinaux
- maladies fréquentes
- blessures de stress osseuses récurrentes
- cycles menstruels irréguliers.
- changements d’humeur
- difficulté à se concentrer. Dans l’ensemble, vos courses, et même votre vie quotidienne, commencent à être fatiguantes en raison d’un sentiment de bien-être moindre.
« Je travaille avec des athlètes qui savent exactement ce qui fait du bien et ce qui ne va pas, au point qu’ils peuvent vous raconter tout ce qui se passe minute après minute », explique Jason Machowsky MS, RD, CSSD, CEP, CSCS, en Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant. « Les autres personnes n’ont tout simplement pas nécessairement cette conscience de leur corps. »
Dans de telles situations, Machowsky aime que les coureurs tiennent un journal de bien-être subjectif. Vous pouvez poser des questions telles que :
- Comment vous sentez-vous le matin ?
- Comment as-tu dormi ?
- Quelle est votre énergie pendant la journée ?
- Quelle est votre énergie pendant vos courses ?
Ensuite, vous pouvez commencer à chercher des modèles.
« Une fois que vous avez remarqué ces tendances, comparez-les avec votre alimentation et votre journal d’entraînement pour commencer à rassembler les éléments », dit-il. identifier ce qui détermine réellement ce que vous ressentez.
Qu’est-ce que la faible disponibilité énergétique ?
La course à pied étant un sport d’endurance, les athlètes brûlent des calories beaucoup plus rapidement que la moyenne. Les coureurs ont donc besoin d’un apport calorique plus élevé. Si vous sous-réapprovisionnez constamment, ce déficit calorique combiné à l’effort associé à la course à pied peut conduire à LEA.
LEA peut entraîner des affections à long terme, telles qu’un déficit énergétique relatif dans le sport, ou RED-S.
« RED-S est un syndrome qui englobe des effets nocifs sur les systèmes de tout le corps, y compris des conséquences négatives sur la santé telles qu’une densité osseuse réduite, un dysfonctionnement de la reproduction et des problèmes gastro-intestinaux », explique Kristen Whitney, MD, spécialiste en médecine du sport et directrice médicale de la clinique des coureurs blessés du Boston Children’s Hospital. « Cela inclut également des effets sur les performances, tels qu’une diminution de la réponse à l’entraînement, des performances d’endurance et de la force musculaire. »
Il est possible que le LEA se développe involontairement en raison d’un manque de connaissances. Manquer un repas après une course ou oublier de prendre un petit-déjeuner arrive à tout le monde, mais si cela devient une habitude régulière, cela pourrait certainement avoir un impact sur votre santé.
Repérez et prévenez les symptômes dès le début
Il est important en tant que coureur de porter une attention particulière à votre corps et de reconnaître quand quelque chose ne semble pas bien. Si vous remarquez que vos performances diminuent sans raison évidente, ou même si vous ressentez des changements d’humeur aléatoires, il se peut qu’il s’agisse de LEA aux premiers stades de développement. La détection précoce des symptômes permet un rétablissement plus rapide et peut prévenir les blessures liées au LEA qui ont un impact significatif sur les performances.
De plus, il est bénéfique d’utiliser un plan nutritionnel adapté à vous et aux besoins de votre corps. Tout le monde réagit différemment à certains aliments, donc plus votre alimentation est individualisée, mieux c’est.
Essayez de rester cohérent dans votre ravitaillement. Des études ont montré que l’exercice peut supprimer les signaux d’appétit, de sorte qu’il peut être plus difficile de savoir quand vous êtes prêt à manger, ce qui peut entraîner un déficit calorique et de mauvaises performances globales. Pour éviter cela, essayez de faire le plein le plus régulièrement possible en consommant trois repas ainsi que des collations tout au long de la journée.
« Si vous souffrez de fatigue chronique, d’un manque de concentration ou de maux de tête persistants, cela peut être le signe que vous devez changer votre alimentation », Ellen Davis, RD, diététiste sportive à West Des Moines, Iowa, chez The Performance Collective. dit précédemment Le monde des coureurs.
Faire le plein avant et après l’entraînement est également essentiel pour éviter le LEA. Encore une fois, il est utile d’utiliser une méthode nutritionnelle personnalisée et d’essayer de prendre quelques collations avant la course ainsi qu’un repas solide après la course.
Un bon repas préalable contient un équilibre de macronutriments, notamment des protéines et des graisses saines, ainsi que des glucides complexes. Une petite collation avant la course devrait se concentrer principalement sur les glucides.
« Les glucides simples augmenteront la glycémie sans avoir l’impression que vos aliments se mélangent dans votre estomac. Les protéines, les fibres et les graisses peuvent persister dans la digestion, donnant ainsi l’impression à quelqu’un de trop manger avant son entraînement », explique Katelyn Greenleaf, RD, diététiste à Gainesville, en Floride.
Frances Largeman-Roth, diététiste basée à New York, RDN et l’International Society of Sports Nutrition recommandent de viser un rapport 3:1 ou 4:1. rapport glucides/protéines. Les protéines aideront à réparer et à développer les muscles en stimulant la synthèse des protéines.
