Si vous venez de recevoir des nouvelles de diagnostic bouleversantes – peut-être un cancer, une maladie auto-immune ou un autre état de santé effrayant – il est parfaitement normal de faire du choch, de l’anxiété, de la colère et d’autres émotions difficiles. Lorsque la psychothérapeute Elizabeth Cohn Stuntz, LCSW-R, a reçu un diagnostic de cancer – la même maladie qui avait emmené sa mère, sa grand-mère et plusieurs amis proches – elle a essayé de minimiser l’impact des nouvelles et de contrôler étroitement ses émotions. Elle pensait auto-critique, Je suis un thérapeute qui a aidé beaucoup de personnes atteintes de cancer. Je devrais savoir comment faire face à cela. Plus tard, elle comprenait que lorsqu’il s’agit de répondre à de mauvaises nouvelles – médicales ou autres – il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses.
Lorsque vous avez reçu un diagnostic de cancer ou d’une autre maladie grave, il est compréhensible de se sentir effrayé, triste et / ou de ressentiment. Stuntz a appris que même si nous ne pouvons pas contrôler les cartes que nous sommes traités, nous avons le choix de la façon dont nous jouons notre main.
Le pouvoir de nommer les émotions
L’un des moyens les plus efficaces de retrouver un sentiment de contrôle et d’équilibre émotionnel est d’apprendre à réguler les émotions fortes. Cela ne signifie pas ignorer l’anxiété ou nous donner du mal à se sentir très bouleversé. Une régulation émotionnelle efficace consiste à reconnaître et à accepter nos sentiments sans être paralysés par eux. Nommer une émotion en temps réel –Cette fosse dans mon estomac est de l’anxiété ou Je me sens ralenti que mon partenaire n’est pas venu à la nomination de mon médecin—Active la partie rationnelle du cerveau et met un espace sain entre nous et ce que nous ressentons. Cela aide à freiner la spirale inutile d’émotions intenses et de pensée étroite – des difficultés qui empirent souvent lorsque nous nous jugeons (Je devrais être plus courageux). Ces réactions très humaines peuvent approfondir l’auto-accusation et nous faire nous sentir encore moins capables de faire face.
Les recherches de l’UCLA ont montré que la technique «nommez-la pour l’apprivoiser» atténue l’activité dans les centres émotionnels du cerveau, permettant aux régions du cerveau responsables de la pensée logique pour s’allumer. L’étiquetage consciemment des sentiments intenses déclenche également le cerveau pour libérer des neurotransmetteurs apaisants qui calment le corps et l’esprit. La recherche a également montré que les patients cancéreux qui peuvent reconnaître et nommer leurs émotions sont mieux en mesure de faire face et de profiter d’autres avantages pour la santé, tels que des niveaux d’inflammation réduits.
Clé de l’adaptation efficace
La pleine conscience nécessaire pour identifier et nommer nos émotions est un principe de base de Thérapie comportementale dialectique (DBT), une forme de psychothérapie qui enseigne aux gens à faire pleinement attention à leur expérience – le bien, le douloureux et tout le reste.
«Dialectique» signifie que deux choses qui semblent être opposées peuvent être vraies en même temps. La pensée dialectique est une compétence d’adaptation utile – il vous permet d’évaluer de manière réaliste une situation difficile sans laisser les sentiments écrasants prendre le dessus. Exemples…
- Tu peux être les deux horrifié par votre diagnostic et Gardez toujours à l’esprit les merveilleuses parties de votre vie.
- Tu peux te sentir faible et agir fort.
- Vous pouvez vous sentir très hors de contrôle sur ce qui arrive à votre corps et Reconnaissez que vous contrôlez comment vous choisissez de répondre à ce qui se passe.
En encourageant l’utilisation du mot «et» lors de la dénomination et de la description de nos sentiments, DBT aide à émousser l’état d’esprit noir et blanc qui nous piège souvent dans notre peur, notre tristesse ou notre colère. Ceci, à son tour, facilite la tolération de la détresse… prendre des décisions sages et stratégiques… communiquez efficacement avec la famille, les amis, les collègues et les professionnels de la santé… et vivre de manière significative, notamment la réévaluation des priorités et le renforcement de notre lien avec ce qui compte le plus pour nous.
3 stratégies pour faire face à un diagnostic pénible
Voici quelques stratégies d’adaptation de la résilience, ce qui peut vous aider à faire face aux pensées volatiles qui courent qui accompagnent des situations émotionnellement intenses.
Compétence d’adaptation # 1: Autoriser, respecter et nommer des émotions fortes
Il y a des moments où nous sommes enclins à essayer d’éviter les émotions fortes. Stuntz pensait qu’elle était censée être plus positive et ne devrait pas avoir si peur avant la chirurgie. Un sage professeur zen lui a appris qu’au lieu d’essayer d’utiliser d’abord un premier pour contrôler ou repousser ses sentiments, il est plus efficace d’imaginer permettre à cette peur de se reposer doucement dans une paume ouverte. Permettre à nos sentiments nous aide à ressentir une émotion compréhensible, à admirer son précieux message, à étiqueter le sentiment, puis à laisser l’émotion se calmer.
Compétence d’adaptation # 2: Arrêtez
La stratégie d’arrêt est particulièrement utile pour faire face à la colère, qu’elle soit liée à un diagnostic ou à quelque chose de complètement différent. La colère peut nous provoquer à agir d’une manière qui peut endommager les relations avec les autres ou même avec nous-mêmes (honte, auto-blâme). Avec un arrêt, l’objectif est de faire une pause et de se souvenir de la distinction importante entre ressentir une émotion… et d’agir dessus.
Shaut. Ne réagissez pas immédiatement ou impulsivement à tout ce qui vous bouleverse.
TAke un pas en arrière et TAke une profonde inspiration. Rouier votre respiration ralentit votre fréquence cardiaque et aide à calmer la réponse de combat ou de fuite qui peut provoquer une spirale des émotions. Cette étape peut vous aider à sortir du mode de colère et à reprendre le contrôle. Comment le faire: Concentrez-vous sur une expiration plus longue que l’inspiration, comme quatre dénombrements en et six ou huit compte.
Observe Vos pensées et vos sensations corporelles. La colère est généralement un signal que quelque chose ne va pas et que votre esprit et votre corps ont besoin de soins supplémentaires. Essayez de nommer votre émotion et remarquez comment elle se manifeste dans votre corps.
PROCED. Demandez-vous, La force de ma colère correspond-elle à la situation? Agira-t-il sur mes émotions m’aidera à atteindre mes objectifs? Souvent, la réponse est non. Cela ne signifie pas que la colère est mauvaise ou que vous êtes une mauvaise personne pour vous sentir bouleversé. Mais utiliser STOP peut vous aider à regarder sous la surface de votre colère pour voir ce qui se cache là-bas et vous aider à vous diriger vers vos objectifs de manière plus constructive.
Exemple: Votre oncologue a 45 minutes de retard pour votre rendez-vous. Demandes, vous demandez à la réceptionniste avec colère d’estimer à son arrivée. Il se sentirait certainement bien de crier: « Où est mon médecin ?! » Tout d’abord, arrêtez-vous et respirez. Nommez votre émotion (outrage, indignation) et remarquez où il fait surface – un visage chaud et rincé… les muscles tendus… rythme cardiaque de course. Maintenant, demandez-vous, Suis-je vraiment en colère contre le médecin? Qu’est-ce qui pourrait me déranger d’autre? De toute évidence, on m’a diagnostiqué un cancer, et je suis malheureux… et mon médicament contre la douleur ne fonctionne pas. Va-t-il être efficace pour crier à la réceptionniste?
Compétence d’adaptation # 3: Utilisez un type d’auto-discours
Le cancer est assez difficile sans ajouter une couche de jugement de soi. Et pourtant, c’est courant pour des pensées comme, Mes enfants auront probablement un cancer à cause de mes mauvais gènes… et Personne ne sera attiré par mon corps défiguré Pour fonctionner rampant. Nous ne dirons jamais ces choses à un être cher… alors pourquoi les dire à nous-mêmes? Essayez de remplacer les pensées dures par une auto-discours plus douce et plus compatissante. L’ajout d’un «et» aide à reconnaître que les difficultés et l’espoir peuvent exister simultanément.
Au lieu de, C’est ma faute, j’ai un cancer du sein. Je n’aurais pas dû sauter ma mammographie…essayer, J’ai un cancer du sein, et mon équipe de soins et moi avons cartographié un plan de traitement qui a de bonnes chances de succès.
Au lieu de, Je ne peux pas gérer ce stress…essayer, J’aurais aimé ne pas avoir à faire face à ce stress, et j’ai déjà traversé des choses difficiles.
Au lieu de Je vais mourir sans rencontrer mes petits-enfants… Considérez aussi penser, Je veux consacrer le reste de mon temps sur cette planète à faire des choses que j’aime, y compris me plonger dans l’art, se détendre dans la nature et passer du temps avec des êtres chers.
Les compétences de renforcement de la résilience de DBT sont généralement enseignées dans un programme hautement structuré, y compris la formation hebdomadaire de thérapie individuelle et les compétences DBT. Visitez le site Web du conseil de certification DBT-Linehan (https://dbt-lbc.org/) pour trouver un thérapeute formé par DBT près de chez vous.
Le post-adaptation avec un diagnostic de cancer est apparu en premier sur Bottom Line, Inc.
