Il est facile de passer de votre chaise de travail ou de votre lit ou du canapé dans votre course. Mais c’est bien plus intelligent Pour ajouter des étirements dynamiques avant de parcourir ces miles. Cela ne préparera pas seulement votre corps au travail acharné qu’il est sur le point de faire et l’impact que cela prendra, mais cela fera également que votre corps se sente simplement mieux lorsque vous commencez votre foulée.
«Vous ne commenceriez pas votre voiture à la température sous-congente, passez jusqu’à 70 mph, et vous attendez à ce qu’elle fonctionne bien», explique Tony Gentilcore, CSCS et propriétaire de Core à Boston. «Un échauffement est égal à une meilleure lubrification articulaire, en flux sanguin et en activation du système nerveux.»
Bien qu’il y ait de nombreux avantages physiques d’un échauffement solide, ce n’est pas seulement un moment pour préparer votre corps à partir. C’est aussi le moment de puiser dans votre connexion corps-esprit et de passer à la bonne mentalité pour les kilomètres devant.
«Avec un échauffement approprié, vous réduisez votre probabilité de blessure et vous vous permettez également de vous préparer mentalement à la charge que vous êtes sur le point de supporter», explique Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, entraîneur-chef d’Orangetheory Fitness et Asics Runkeeper Coach Runkeeper Coach Runkeeper . «Après tout, un entraînement est toujours en partie physique, en partie mentale.»
Les avantages des étirements debout avant de courir
Bien que nous sachions tous qu’il est important de se réchauffer, beaucoup d’entre nous sont connus pour avoir négligé de le faire. L’une des excuses – ER, des raisons – est pratique: lorsque vous êtes dans un parking, un corral de course ou à un début de sentier, vous ne pouvez pas exactement déployer un tapis de yoga et commencer à s’étirer.
L’autre facteur limitant qui apparaît souvent est le temps, ou plutôt, son absence. «La plupart des coureurs sont pressés», explique Fitzgerald. « Ils n’accordent que peu de temps pour leurs kilomètres, mais ils oublient que l’échauffement et le temps de recharge doivent être ajoutés à l’équation lors de la tarification de votre horaire. » Elle suggère de considérer votre échauffement dans le cadre de votre entraînement, pas un module complémentaire inutile.
Bien que l’ensemble parfait d’étirements avant une course puisse varier selon la personne et l’entraînement, cinq minutes d’exécution de pré-prune de base sont un faible investissement qui récolte de grandes récompenses. Ces étirements offrent des mouvements dynamiques à faire et à faire de la main Vous pouvez les faire tous debout, donc peu importe où vous êtes, et tout ce dont vous avez besoin est de cinq minutes pour les aborder, puis de bouger.
5 étirements à faire avant de courir
Comment utiliser cette liste: Effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 60 secondes. Chaque déménagement est démontré par Matthew Meyer, RRCA certifié Run Coach basé à Boulder, Colorado et l’hôte de notre programme How To Start Running, afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée. Si vous avez plus de temps, répétez la série une à deux fois de plus pour un échauffement de 10 à 15 minutes.
1. Rotation articulaire contrôlée à la hanche debout (voiture)
Pourquoi cela fonctionne: «Ceux-ci vous aident à cultiver et à améliorer votre amplitude de mouvement et à lubrifier l’articulation de la hanche. Ils augmentent également la mobilité, ce qui sera bénéfique non seulement pour votre entraînement immédiat, mais aussi pour votre santé conjointe à long terme », explique Fitzgerald.
Faire cet exercice est constamment essentiel. Il n’y a pas beaucoup de mouvement dynamique de la hanche impliquée dans la course et «si vous n’utilisez pas votre mobilité de la hanche, vous le perdez», ajoute Gentilcore.
Comment le faire:
2. Prence avec courbure latérale
Pourquoi cela fonctionne: « La course à pied est une activité à une seule jambe, il est donc logique de se réchauffer avec une variation à une seule jambe », explique Gentilcore. «Le coude latéral ajoute un plan de mouvement supplémentaire (à votre entraînement) – le plan frontal – que de nombreux coureurs ne s’entraînent pas.»
Fitzgerald aime également ce tronçon car il vous prépare à la charge à une seule jambe que vous ressentez pendant la course, il étire le quad et jusqu’à l’épaule, et ouvre la voie à plus d’oxygène pendant que vous respirez.
Comment le faire:
3. Étirement du fléchisseur quad / hanche debout
Pourquoi cela fonctionne: «Le tronçon quad debout s’ouvre devant la jambe et aide à allonger vos fléchisseurs de la hanche», explique Fitzgerald. Les fléchisseurs de hanche serrés peuvent affecter la capacité du ischio-jambier à s’activer pleinement, ajoute Gentilcore.
Au-delà du tronçon, cette décision présente des avantages supplémentaires. «Se tenir sur une jambe à la fois aide également à se concentrer sur la stabilité et le tir des muscles de base pour maintenir votre posture en position verticale», ajoute Fitzgerald.
Comment le faire:
4. Étirement du squat latéral
Pourquoi cela fonctionne: «Ajouter un mouvement de plan avant plus frontal (avec ce mouvement) est une belle façon d’ajouter de la variété et de l’amplitude à la vie d’un coureur. De plus, les adducteurs et l’aine sont presque toujours «serrés» avec la plupart des gens », explique Gentilcore.
Les adducteurs serrés peuvent sérieusement gâcher votre foulée, ajoute Fitzgerald, donc les retirer peut favoriser une meilleure forme.
Comment faire:
5. Souplage dynamique des ischio-jambiers / mollet
Pourquoi cela fonctionne: «Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire majeur qui alimente le mouvement de course. (Cet étirement) peut vous permettre de pénétrer profondément dans les ischio-jambiers sans statique ou trop étirement », explique Fitzgerald. De plus, ce mouvement fait un double droit avec un tronçon de mollet.
Les veaux serrés sont une préoccupation presque universelle pour les coureurs et peuvent contribuer à plusieurs problèmes. En effet, le muscle gastrocnémien traverse l’articulation du genou et est souvent un coupable de douleur au genou, selon Gentilcore.
«Vos mollets sont des muscles plus petits qui gèrent une tonne de chargement et de ressort en tant que coureur», ajoute Fitzgerald. « Avec un point et un flexion de votre pied, vous pouvez réchauffer tout l’arrière de votre jambe. »
Comment le faire:
