Faites un retour en force avec ce plan d’entraînement de retour à la course à pied en 9 étapes

« Quand vous n’avez pas couru, ce n’est pas seulement la zone blessée qui s’est reposée, c’est vous tous », explique Brianne Scott, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute et cofondatrice du projet Omega. Le monde des coureurs. Et même si techniquement vous ne vous reposiez pas d’une blessure, votre corps a encore besoin d’une période d’adaptation pour s’adapter à la charge de course à nouveau, ajoute-t-elle.

Au lieu d’essayer de courir un kilomètre dès le premier jour, adoptez une approche lente et progressive, qui implique la méthode course/marche, même s’il semble que courir régulièrement soit la meilleure option. Ici, nous avons présenté le meilleur programme pour vous remettre à courir (ou courir/marcher) régulièrement, sur la base de recherches et d’experts.

Souvent, les coureurs surestiment la quantité de course qu’ils peuvent réellement gérer, explique Jacob Travis, DPT, physiothérapeute basé à Nashville, Tennessee. Par exemple, vous pourriez penser qu’il est acceptable de sortir courir 30 minutes plusieurs fois par semaine, mais c’est une idée plus intelligente de travailler jusqu’à 30 minutes, dit Travis, en commençant par des intervalles course/marche. Pour certaines personnes, il faut jusqu’à trois mois pour atteindre une demi-heure de course.

Une autre erreur que font les coureurs au retour est d’accélérer le rythme. Par exemple, si vous avez sept séries d’intervalles de course/marche, assurez-vous de suivre un rythme de conversation pendant tous ces intervalles de course, explique Travis. L’objectif principal est de créer du volume et non de la vitesse.

Si vous recommencez à courir après une blessure, le processus devrait commencer par une évaluation des mouvements et une analyse de la démarche réalisées par un physiothérapeute. Votre programme de course/marche devrait également inclure un entraînement en force pour vous aider à passer en douceur à la phase suivante de votre entraînement, explique Scott.

Le programme course/marche conçu par le Projet Oméga aide les coureurs à travailler jusqu’à 30 minutes de course constante, en commençant par des intervalles de course de deux minutes et des intervalles de marche d’une minute. Il s’agit d’une approche personnalisable adaptée des commentaires cliniques sur les lésions du LCA et qui s’inscrit également dans la lignée des recherches actuelles sur le retour à la course après une lésion de stress du tibia.

Le programme, élaboré par le projet Omega, coche toutes les cases pour se remettre à courir après une blessure, tout en s’adressant à tous ceux qui cherchent à faire un retour.

Avant de commencer le programme, obtenez l’autorisation d’un médecin. Vous devez également être capable de marcher 15 minutes sans douleur et de sauter sur une seule jambe sans douleur et avec une forme solide.

Comment utiliser ce forfait

Avant de courir, échauffez-vous avec exercices dynamiquesy compris les inclinaisons pelviennes, les essuie-glaces, les ponts fessiers sur une jambe et les abductions de hanche en bande, comme le suggère le projet Omega. Terminez l’entraînement comme décrit ci-dessous à un rythme de conversation.

Pendant les deux premières semaines, prenez deux jours de repos entre les entraînements. Après cela, vous pouvez courir/marcher tous les deux jours.

Évitez de progresser plus de deux étapes par semaine. Et utilisez les règles de douleur décrites ci-dessous pour vous guider tout au long du plan afin que vous sachiez quand il est sécuritaire de passer à l’étape suivante.

Scott et Travis recommandent tous deux de travailler avec un physiothérapeute qui pourra vous accompagner tout au long du processus tout en surveillant vos progrès.

Le plan de retour à la course en 9 étapes

• Étape 1 : 7 séries de course de 2 minutes / 1 minute de marche
• Étape 2 : 6 séries de course de 3 minutes / 1 minute de marche
• Étape 3 : 5 séries de course de 4 minutes / 1 minute de marche
• Étape 4 : 5 séries de course de 5 minutes / 1 minute de marche
• Étape 5 : 6 séries de course de 5 minutes / 1 minute de marche
• Étape 6 : 3 séries de 9 minutes de course / 1 minute de marche
• Étape 7 : 2 séries de 15 minutes de course / 1 minute de marche
• Étape 8 : 20 minutes de course, 1 minute de marche, 2 séries de 5 minutes de course / 1 minute de marche
• Étape 9 : course de 30 minutes

Règles de douleur

Faites attention à vos niveaux de douleur à mesure que vous progressez dans ce plan. Toute douleur qui survient pendant l’échauffement peut indiquer si vous devez ou non rester au même pas ou régresser d’un pas.

Voici ce qu’il faut considérer :

• Douleur pendant l’échauffement qui se poursuit tout au long de l’entraînement: Prends deux jours de congé et descends d’un échelon
• Douleurs pendant l’échauffement qui disparaissent lorsque vous commencez à courir : Restez au même pas
• Douleurs à l’échauffement qui disparaissent, mais reviennent au fur et à mesure de la séance : Prends deux jours de congé et descends d’un échelon
• Douleurs le lendemain : Prendre un jour de congé et rester au même pas
• Aucune douleur : Passez à l’étape suivante, mais ne progressez pas plus de deux niveaux par semaine

Contrairement à d’autres programmes de reprise de la course à pied, celui-ci vous fournit plusieurs points de référence pour vous aider à mieux gérer les douleurs typiques qui accompagnent le démarrage d’une nouvelle routine. «Ces règles relatives à la douleur prennent en compte les types de douleur que vous ressentiriez en cas de différentes blessures», explique Scott.

Par exemple, vous pouvez ressentir un certain niveau de douleur en cas de blessure des tissus mous, comme une tendinite, sans provoquer de nouvelle blessure. Cela fait partie du processus de guérison, explique Scott. Mais pour les coureurs qui reviennent d’une blessure osseuse, la douleur lors d’un échauffement qui se poursuit tout au long de l’entraînement et le lendemain doit être prise plus au sérieux et peut nécessiter l’attention d’un expert.

Travis recommande également de prêter attention à toute augmentation de la douleur le lendemain, ainsi qu’à l’enflure et aux changements dans la démarche. «Si vous marchez en boitant le lendemain ou si vous sentez que vous devez privilégier un côté, ce serait le signe que quelque chose est peut-être un peu surchargé et que votre corps réagit», dit-il.

Une fois que vous avez terminé le programme en neuf étapes, Scott recommande de passer à un programme de formation de base. Après cela, vous pouvez ajouter de l’intensité en pratiquant des foulées et des répétitions de collines toutes les deux semaines avant de passer à des entraînements plus intenses, comme des courses au tempo.