Il est tentant de considérer une journée de double entraînement comme une situation de réussite : courez quand vous le pouvez, faites de la musculation quand vous en avez envie et cochez les deux cases. Mais il existe une raison pour laquelle les coureurs devraient structurer leurs séances pour en tirer le meilleur parti.
Obtenez la bonne configuration et l’entraînement en force peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre course ; Si vous vous trompez, vous risquez de vous fatiguer avant même que vos kilomètres importants ne commencent.
Soulever avant de courir peut entraîner des intervalles lents lors d’une séance d’intervalles, une mécanique bâclée lors d’un entraînement au rythme ou une journée de récupération qui ne semble plus particulièrement réparatrice. Cette préoccupation est plus que théorique : dans un étude récente Sur 16 coureurs récréatifs, les participants ont couru environ 5 % plus lentement lors d’un entraînement intensif par intervalles de 8 x 200 mètres après avoir terminé un circuit de musculation au poids du corps, par rapport à ceux qui n’avaient pas fait d’entraînement de force avant leur séance de vitesse.
La leçon n’est pas d’éviter l’entraînement en force, mais de traiter la séquence, le but et le coût de récupération de ces séances avec autant de sérieux que les entraînements eux-mêmes.
Voici comment structurer vos journées de musculation et de course afin que votre travail en salle de sport vous permette de parcourir des kilomètres plus rapidement et plus fort.
Comment optimiser les jours de course et de levage
Deux séances de musculation hebdomadaires offrent une « règle d’or » pour la plupart des coureurs, Matt Jonesentraîneur personnel, coach de course à pied et fondateur de la Run Strong Academy basée à Cardiff, dans le sud du Pays de Galles, dit précédemment Le monde des coureurs. Pour un marathonien qui parcourt un kilométrage élevé, soulever des poids le même jour qu’une course peut rendre cet objectif de force gérable sans transformer chaque jour de la semaine en une journée d’entraînement éprouvante.
Sans doubles, un coureur peut effectuer un travail de musculation sur chaque jour sans course, effaçant ainsi un temps de récupération important et permettant à la fatigue de prendre le dessus sur son entraînement. « Il n’y a tout simplement pas assez de temps dans la semaine pour séparer la course et le levage, d’autant plus que vous souhaitez y conserver un jour de repos », explique Laura Norrisentraîneur de course certifié RRCA basé au Colorado, spécialiste de la force et du conditionnement physique et scientifique de l’exercice.
Norris propose un programme hebdomadaire idéal pour les coureurs qui s’entraînent régulièrement cinq ou six jours par semaine : commencez le lundi par une course et des foulées faciles, puis soulevez. Gardez le mardi facile, puis terminez l’entraînement intensif de la semaine mercredi. Vous ferez votre deuxième lever de la semaine jeudi après votre course de récupération, puis enregistrez des kilomètres plus faciles vendredi. Faites votre longue course du samedi, puis reposez-vous complètement le dimanche.
Les deux jours doubles, la course arrive avant l’ascenseur, afin que vous ne transportiez pas la fatigue de la salle de sport même dans une course facile ou de récupération, dit Norris. Le programme associe également un travail de force à un kilométrage de faible intensité, libérant ainsi l’entraînement intensif et la longue course de la nouvelle fatigue post-lifting. (Pour certaines personnes, cela fonctionne de faire un entraînement de force le même jour que des entraînements de course intensifs, à des heures espacées.) En conséquence, vous avez la possibilité de vous entraîner dur lorsque le plan l’exige, puis de récupérer par la suite.
Tous les coureurs n’ont pas besoin de cet horaire précis, note Norris. Mais ce format démontre comment les doubles peuvent protéger vos entraînements les plus importants, au lieu d’accumuler une fatigue inutile et de potentiellement faire dérailler votre progression.
Mais organiser votre calendrier hebdomadaire ne résout que la moitié du problème. Le travail de force lui-même doit également développer des qualités que votre entraînement à la course ne possède pas.
À quoi devraient ressembler ces séances de musculation
De nombreux coureurs pensent que le travail de musculation doit imiter leurs kilomètres hebdomadaires : répétitions élevées, repos court, transpiration abondante. Norris pense le contraire.
Les intervalles, les collines et les efforts de tempo mettent déjà à l’épreuve les capacités d’endurance musculaire de votre corps. Les circuits de force à haute répétition peuvent accumuler davantage de fatigue sur les muscles et les systèmes énergétiques que le coureur a déjà sollicités au cours de sa semaine d’entraînement, explique Norris. Ainsi, même si l’athlète termine très bien les deux séances, le lifting peut offrir peu d’avantages au-delà d’une deuxième dose d’épuisement.
L’approche la plus intelligente ? « La plupart des coureurs réussissent mieux lorsqu’ils soulèvent des exercices de force ou d’hypertrophie (renforcement musculaire) », explique Norris.
Cela signifie généralement utiliser des charges modérées à lourdes pendant environ trois à quatre séries de six à 10 répétitions, et inclure au moins 60 secondes de repos entre les séries pour maintenir une bonne forme. Cette approche met le corps au défi différemment de la course à pied : vous développez votre force musculaire au lieu de simplement superposer un travail d’endurance supplémentaire.
Norris privilégie les séances concises sur tout le corps, construites autour de schémas de mouvement majeurs : s’accroupir, s’articuler (pensez : soulevé de terre), pousser et tirer. Elle suggère également de défier les mollets. Les remontées mécaniques devraient laisser la place à une course de qualité plus tard dans la semaine, plutôt que de créer des douleurs qui persistent jusqu’au prochain entraînement clé.
Prenons, par exemple, l’étude mentionnée ci-dessus. Avant de courir les intervalles, les participants ont effectué des sauts à fond, en alternant fentes, redressements assis et burpees dans un circuit dense et stimulant. Même si la routine ne nécessitait pas de soulever des poids lourds, ces exercices au poids du corps étaient loin d’être faciles. Compte tenu de l’intensité élevée, du rythme rapide et du repos limité de l’entraînement, il a fourni bon nombre des mêmes stimuli que ceux fournis par les intervalles de course.
Norris dit que lorsque les coureurs ajoutent des séances de style HIIT à une semaine d’entraînement déjà exigeante, en particulier le même jour qu’une course, cela peut également nuire aux performances. « Ces entraînements HIIT deviennent presque eux-mêmes un stimulus par intervalles, ainsi qu’un stimulus musculaire », explique Norris.
Le manque de poids peut donner l’impression que ces entraînements comportent de faibles enjeux. Cependant, les circuits explosifs et de haute intensité peuvent entraîner un coût de récupération important, en particulier pour les coureurs qui effectuent déjà des intervalles, de longues courses et un travail au rythme, ajoute Norris.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire d’exercices explosifs, comme la pliométrie, mais plutôt les mettre en œuvre de manière stratégique dans votre emploi du temps. Jones a déjà dit Le monde des coureurs que les coureurs doivent effectuer des exercices pliométriques avec des jambes fraîches, après un échauffement et avant une séance de levage. Vous pouvez également les intégrer à votre routine préalable, à condition de garder à l’esprit la dose et l’intention : quelques sauts ciblés effectués pour augmenter la puissance n’entraînent pas le même coût de récupération qu’un circuit HIIT conçu pour vider le réservoir.
N’oubliez pas que vous êtes un « coureur qui soulève aussi », dit Norris. Le travail de musculation doit servir vos objectifs de course, et non l’inverse. Vous ne voulez pas de l’équilibre d’entraînement à volume élevé et axé sur la force d’un athlète CrossFit ou Hyrox, en particulier lorsque vous vous entraînez pour une course.
Surveillez les signes que vous en faites trop
Le simple fait de terminer vos séances de course et de musculation ne dit pas grand-chose si la double journée a réellement produit l’effet souhaité. Pour vous assurer que le jumelage ne vous a pas coûté plus que ce qu’il vous a apporté, Norris suggère de surveiller ces quatre signes.
1. Votre formulaire de levage commence à s’effondrer
« Si (un coureur est) incapable de soulever des poids en bonne forme ou s’il est trop endolori le lendemain pour terminer ne serait-ce que sa course de récupération, c’est généralement le signe que nous en avons fait trop », explique Norris.
Norris encourage les coureurs à laisser au moins quatre heures entre leur course et leur levée (bien que les recherches suggèrent six heures), si leur emploi du temps le permet. Cela vous donne l’opportunité de faire le plein après votre course et d’apporter une meilleure énergie à votre séance de musculation.
Si la mauvaise forme persiste, elle recommande de déplacer l’ascenseur au lendemain. Vous devrez peut-être également cibler un programme d’entraînement qui sépare les jours de course et de levage jusqu’à ce que vous établissiez une base de force solide.
Les gens ont souvent besoin de six à huit semaines pour s’adapter à un nouveau stimulus d’entraînement, explique Norris. L’introduction progressive de journées d’entraînement double au fil du temps donnera à votre corps la piste nécessaire pour absorber le stress supplémentaire sans surcharger sa capacité de récupération.
2. La douleur persiste pendant plusieurs jours
Des douleurs musculaires importantes d’apparition tardive (DOMS) peuvent signaler un ajout excessif de poids, de volume ou de densité (pas assez de temps de récupération entre les séries) lors d’un entraînement de force.
Si vous souffrez de DOMS plusieurs jours après une journée de double entraînement, Norris suggère d’examiner d’abord l’entraînement de force lui-même : avez-vous augmenté la charge (poids ou répétitions) trop rapidement par rapport à votre entraînement précédent ? Avez-vous coupé trop de repos entre les séries ?
Selon la réponse, les solutions incluent : réduire le poids, diminuer les répétitions ou augmenter le temps de repos.
3. Votre course de récupération ne semble plus réparatrice
Une course de récupération ne doit pas se transformer en un nouvel effort intense car vos jambes restent détruites par le doublé de la veille. Si un kilométrage facile commence à vous sembler inhabituellement difficile, vous devrez peut-être raccourcir votre trajet ou l’éloigner de vos séances de qualité.
4. Votre prochain entraînement clé tombe à plat
Lorsque le rythme des intervalles, le tempo de l’effort ou la qualité de la course à long terme souffrent après une double journée, cela peut signifier que le travail de force vous a demandé trop de travail la veille. À ce stade, Norris recommande de réorganiser votre semaine au lieu d’essayer de surmonter la fatigue. Essayez de repousser votre entraînement intensif d’un jour supplémentaire pour permettre une meilleure récupération.
Norris encourage également les coureurs à espacer leurs deux levées hebdomadaires de deux à trois jours et à prendre au moins un jour de congé chaque semaine.
Une double journée ne mérite sa place que lorsque la prochaine course clé peut encore conduire aux adaptations pour lesquelles vous vous entraînez, explique Norris. Espacer correctement votre travail de musculation et protéger vos jours de repos vous aide à vous y préparer.
