La santé, la forme physique et les performances sont souvent considérées comme des mesures interchangeables. Après tout, il est important d’avoir des niveaux élevés de chacun lorsqu’il s’agit de pouvoir s’entraîner – et d’atteindre – vos objectifs de course.
Mais que font ces termes vraiment Moyenne et comment sont-ils tous liés les uns aux autres lorsqu’il s’agit de mettre un pied devant l’autre? Nous avons demandé à deux physiologistes de l’exercice de tout briser.
Que signifie être en bonne santé?
Être en bonne santé physique, dans un sens général, signifie que vos systèmes corporels fonctionnent bien et efficacement pour vous permettre de vous engager dans des activités quotidiennes, de résister aux maladies et de bien récupérer du stress et de la maladie, selon Grace Horan, MS, un physiologiste d’exercice certifié ACSM à l’hôpital pour la chirurgie spéciale (HSS).
«Plus précisément, la forme cardiovasculaire et la santé musculo-squelettique sont deux variables qui sont des prédicteurs importants de la santé générale qui peuvent être influencés positivement par l’exercice», explique Horan. «Le maintien d’une bonne santé est essentiel à la longévité et à maintenir une bonne qualité de vie ainsi que pour la prévention des blessures et des maladies.»
L’entraîneur dirigé Janet Hamilton, RCEP, CSCS, est d’accord. Il n’y a pas une caractéristique déterminante pour être en bonne santé physique, dit-elle, mais en général, votre corps fonctionne de manière optimale pour son âge et son environnement. «Un corps sain est mieux à même de combattre les maladies et de s’adapter aux conditions changeantes – à la fois physique et mentale», dit-elle
Comment s’entraîner pour une meilleure santé globale
Vous pouvez construire une santé globale en faisant un exercice aérobie à une intensité modérée pendant 150 minutes par semaine ou une activité physique vigoureuse pendant 60 minutes par semaine, selon Hamilton. Cela décompose à 30 minutes d’activité d’intensité modérée (comme une marche rapide) cinq jours par semaine ou 20 minutes d’activité d’intensité vigoureuse (comme votre activité préférée, la course) trois jours par semaine. De plus, il est important de s’entraîner en force de deux à trois jours par semaine, dit Hamilton.
Bien que les recommandations ci-dessus soient soutenues par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une étude en 2024 Circulation ont constaté que ceux qui exerçaient à une intensité modérée pendant 300 à 599 minutes par semaine ont vu le plus d’avantages pour la santé. Par exemple, les chercheurs ont constaté que ceux qui exerçaient cela avaient autant un risque de mort précoce plus faible de toutes les causes, y compris les maladies cardiaques.
Que signifie être en forme?
«La forme physique, dans l’ensemble, est la capacité d’effectuer des activités avec une force et une endurance optimales», explique Hamilton. «C’est une définition large pour une raison – car les besoins de chaque individu peuvent être différents.»
Cela étant dit, il existe quelques variables qui peuvent déterminer la forme physique par rapport à la course, selon Horan. «Bien que la capacité aérobie soit un facteur important qui fournit des informations sur la forme physique, il est important de considérer d’autres variables telles que le seuil anaérobie, l’économie en cours et la vitesse à VO2 Max», dit-elle.
La capacité aérobie fait référence à la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser en même temps pendant l’exercice vigoureux, dit Horan. Il est mesuré en évaluant votre VO2 Max, qui est mesuré comme des millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute, selon Harvard Health. Plus votre VO2 Max est élevé, meilleur est votre corps à prendre de l’oxygène de l’air et à le livrer à vos muscles pour se produire au mieux. C’est une façon sophistiquée de dire que quelqu’un avec un VO2 Max supérieur est plus en forme que quelqu’un avec un VO2 max inférieur.
Le seuil anaérobie est l’intensité la plus élevée que vous puissiez exercer pendant une période prolongée sans que le lactate ne s’accumule dans votre sang, explique Horan. (Le lactate est un produit chimique que votre corps produit lorsque vos cellules décomposent les glucides pour l’énergie et se sentent comme une sensation de brûlure dans vos muscles, selon la Bibliothèque nationale de médecine.) Plus votre seuil anaérobie est élevé, plus vous pouvez courir plus vite et plus longtemps sans fatiguer, selon Horan.
L’économie en cours d’exécution est une mesure de la vitesse à laquelle vous pouvez courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène, Monde du coureur précédemment rapporté. Si vous pouvez fonctionner plus vite que quelqu’un d’autre tout en utilisant la même quantité d’oxygène que l’autre personne, vous êtes plus efficace ou économique. «Deux individus peuvent avoir la même capacité aérobie, mais l’individu qui est capable d’utiliser l’énergie plus efficacement à un rythme donné est plus susceptible de mieux fonctionner pendant une course», explique Horan.
Être en forme physique est important non seulement pour améliorer les performances lors de la course, mais aussi pour soutenir la santé et la longévité globales, selon Horan. «Les personnes ayant une plus grande forme cardiovasculaire sont souvent à moindre risque de développer à long terme les maladies cardiovasculaires et métaboliques», dit-elle.
Comment s’entraîner pour une meilleure forme physique
Pour améliorer votre forme physique, vous devez passer au-delà de la capacité actuelle de votre corps et le défier avec en cours d’exécution pendant des périodes plus longues ou à des intensités plus élevées, explique Hamilton. Pour la plupart des gens, cela signifie construire une base hebdomadaire de kilométrage ou ajouter une course à plus grande intensité (vitesse) une fois par semaine. «La surcharge fournit le stimulus pour l’adaptation», dit-elle.
Cependant, si vous surchargez chaque cycle, vous ne parviendrez pas à fournir la récupération dont votre corps a besoin et que votre corps se décomposera de la surcharge plutôt que de devenir plus fort, selon Hamilton. Bien que la quantité de récupération dont vous pourriez avoir besoin varie d’une personne à l’autre, il est préférable d’avoir au moins un jour de repos par semaine, et peut-être même deux si vous êtes nouveau dans la course, Monde du coureur précédemment rapporté.
Que signifie bien performer?
Les performances optimales peuvent signifier quelque chose de différent pour chaque coureur, selon Horan et Hamilton. «Vous pouvez certainement indiquer les olympiens d’élite et dire qu’ils se comportent« bien », mais il y a aussi des coureurs à mi-chemin et à l’arrière du pack qui se produisent à leur meilleur pour ce moment donné dans le temps», explique Hamilton. « Le simple fait qu’ils terminent une course bien en arrière des vainqueurs dans le classement général ne retirent pas le fait qu’ils se produisent à leur meilleur. »
Cela étant dit, les coureurs avec des capacités aérobies élevées sont connus pour exercer une plus grande facilité relative, ce qui signifie qu’ils peuvent souvent supporter des vitesses plus rapides pendant des périodes plus longues, explique Horan.
«Spécifique aux athlètes d’endurance, l’efficacité métabolique, qui se rapporte à la capacité d’utiliser les graisses et / ou les glucides à différentes charges de travail, est très importante (pour les performances), car une dépendance accrue à l’économie de graisses lors des magasins de glucides à faible intensité Perturbations, interférer avec les performances de course », explique Horan.
De plus, les coureurs avec des seuils de lactate (anaérobie) plus élevés ont une plus grande capacité à faire de l’exercice en dessous de leur seuil, «ce qui conduit à moins d’accumulation de lactate dans le sang et à une capacité accrue à continuer de fonctionner pendant de plus longues périodes sans fatigue prononcée», explique Horan.
Si vous êtes intéressé à en savoir plus sur la façon de les performer au mieux, Horan recommande de planifier une évaluation avec un physiologiste de l’exercice, qui peut évaluer votre capacité aérobie, votre efficacité métabolique et votre seuil de lactate et vous aider à améliorer ces éléments.
Comment s’entraîner pour une meilleure performance
«Pour vous entraîner pour de meilleures performances, vous devez d’abord définir ce que vous essayez de faire», explique Hamilton. «Votre« performance »est-elle une distance de course à venir que vous n’avez jamais faite auparavant? Alors peut-être que le premier aspect à conquérir est la base d’endurance nécessaire pour effectuer la distance donnée à un effort de course.»
Par exemple, si vous vous entraînez pour votre premier 5K, vous voudrez réserver quatre jours par semaine pour courir et trois jours par semaine pour traverser ou vous reposer. Si votre objectif est de casser quatre heures dans le marathon, vous voudrez courir cinq jours par semaine – se concentrer sur un mélange de longues courses, d’entraînement de vitesse, d’entraînement en colline et de courses de récupération – et de repos ou de formation croisée deux jours par semaine. (FYI: Nous avons une tonne de plans de formation différents ici à Monde du coureuralors jetez un œil et voyez lequel fonctionne le mieux pour vous!)
En fin de compte: pour vous améliorer en tant que coureur, vous devrez construire suffisamment de base d’endurance pour maintenir la durée de l’activité que vous avez choisie et défier continuellement votre corps à s’adapter, dit Hamilton.
