Fléchisseurs de hanche serrés ? 3 exercices approuvés par un physiothérapeute pour les coureurs

Les muscles fléchisseurs serrés de la hanche sont (presque) aussi omniprésents que les montres intelligentes : presque tous les coureurs en possèdent.

Mais contrairement aux montres intelligentes, les fléchisseurs de hanche serrés n’offrent pratiquement aucun avantage. En fait, ils font souvent le contraire, déclenchant une multitude de problèmes qui sabotent votre foulée et augmentent vos risques de douleurs tenaces.

Pourquoi les fléchisseurs serrés de la hanche sont-ils un problème si courant ? Cela dépend en grande partie de la façon dont les coureurs passent leur temps lorsqu’ils ne courent pas. Pour beaucoup d’entre nous, cela implique de passer des heures à travailler à un bureau.

La combinaison d’un coureur et d’un employé de bureau est « particulièrement brutale ». Emmi AguillardPT, DPT, un physiothérapeute basé à New York qui soigne et entraîne les coureurs, raconte Le monde des coureurs. En effet, de nombreuses personnes courent fort le matin, sautent le travail de mobilité post-exercice, puis s’assoient sur une chaise pour le reste de la journée. Ou bien, ils passent toute la journée assis, puis partent courir sans effectuer de travail de mobilité ni d’exercices d’activation d’échauffement au préalable.

Dans les deux cas, les conséquences sont réelles. Lorsque vous évitez le travail de mobilité après la course, les sous-produits métaboliques de l’exercice, qui incluent l’acide lactique et d’autres types, ne sont pas évacués de vos muscles et de vos articulations, et cette accumulation peut entraîner une raideur dans les zones avec lesquelles vous venez de travailler, y compris les fléchisseurs de la hanche, explique Aguillard.

Ensuite, lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, vous maintenez vos fléchisseurs de hanche dans une position raccourcie, ce qui les resserre encore plus. Et si vous avez un travail stressant ? Il y a de fortes chances que vous tendiez votre corps par réflexe tout au long de la journée, ce qui plus loin resserre les fléchisseurs de la hanche, dit Aguillard.

Malheureusement, l’histoire ne s’arrête pas là. Une cascade d’autres problèmes peut survenir lorsque les fléchisseurs de la hanche se contractent. Pour commencer, les fléchisseurs serrés de la hanche tirent votre bassin vers l’avant, ce qui freine l’extension de la hanche (la capacité de ramener votre jambe derrière vous). « Lorsque l’extension de la hanche est limitée, vous ne parvenez pas à engager pleinement vos fessiers car ce muscle est limité dans l’amplitude de mouvement », explique Aguillard.

Une extension limitée de la hanche, combinée à d’autres facteurs, peut contribuer à une faiblesse des fessiers, explique-t-elle. Ensuite, lorsque vos fessiers sont faibles et ne font pas leur travail pour alimenter votre poussée, votre foulée se raccourcit naturellement et vos fléchisseurs de hanche prennent une partie du jeu pour vous permettre d’avancer. Cela entraîne une surcharge de travail des fléchisseurs de la hanche… ce qui entraîne alors des sensations de tension supplémentaires.

SIGNES DE FAIBLES FESSIERS

De même, lorsque vous passez directement de votre bureau à une course sans échauffement adéquat, vos fléchisseurs de hanches sont déjà excités, car vous les avez activés toute la journée en vous asseyant, et vos fessiers sont éteints, car ils ont été écrasés sur votre chaise pendant des heures, explique Aguillard. Ainsi, lorsque vous commencez à courir, votre corps favorise automatiquement les fléchisseurs de la hanche par rapport aux fessiers, ce qui oblige les fléchisseurs de la hanche à travailler davantage et finalement à se resserrer.

La tension des muscles fléchisseurs de la hanche peut également contribuer aux douleurs lombaires, ajoute Aguillard. Lorsque votre bassin est tiré vers l’avant par des fléchisseurs de hanche serrés, vous compensez en cambrant votre dos pour vous tenir plus droit, ce qui entraîne des tensions. Et ils peuvent également contribuer aux problèmes à l’aine, ajoute-t-elle.

Ensuite, il y a les principales conséquences : lorsque des fléchisseurs de hanche serrés font pivoter votre bassin vers l’avant, vos muscles abdominaux s’allongent trop, ce qui rend plus difficile l’engagement optimal de votre tronc en raison de l’alignement de votre bassin et de votre cage thoracique. Et lorsque votre corps ne reçoit pas autant de stabilisation du tronc qu’il le devrait, vos fléchisseurs de hanche peuvent assumer une partie de ce travail, ce qui, vous l’aurez deviné, peut les surmener et entraîner encore plus de tensions.

Toutes ces conséquences des fléchisseurs de hanche serrés vous rendent également très inefficace pendant la course, vous ralentissant ! Vous ne pouvez pas obtenir la puissance et la force produites par vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche se fatiguent facilement et votre tronc ne peut pas offrir une stabilisation pour un transfert d’énergie suffisant.

3 exercices pour soulager les fléchisseurs serrés de la hanche

Les fléchisseurs serrés peuvent ressembler à un vortex de problèmes sans fin, mais quelques solutions simples vous aideront à trouver un soulagement et à maintenir votre foulée en douceur.

Un : passez moins de temps assis. Bien sûr, cela peut être plus facile à dire qu’à faire, c’est pourquoi Aguillard recommande fortement de se procurer un bureau debout et d’alterner debout et assis tout au long de la journée. Elle appelle cela une approche « à portée de main » pour améliorer la tension des fléchisseurs de la hanche.

Non seulement l’alternance régulière de positions empêche vos fléchisseurs de hanche de se contracter, mais lorsque vous êtes debout, il est plus facile de se mettre en position de fente ou de faire des cercles de hanches ou des CARS de hanche, ce qui maintient les hanches mobiles et favorise la récupération après une course.

La deuxième solution : intégrez les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche à votre routine. Les exercices ci-dessous, recommandés par Aguillard, offrent un excellent point de départ. Assurez-vous simplement que les étirements restent doux. Évitez de vous étirer au point de ressentir de la douleur, car cela risque de créer des microdéchirures dans vos muscles, prévient Aguillard.

1. Étirement dynamique des fléchisseurs de hanche à demi-genoux

Pourquoi ça marche : Cet étirement détend vraiment les fléchisseurs de la hanche en mobilisant votre bassin dans les trois plans de mouvement ; il offre également un travail de mobilité supplémentaire à votre milieu du dos grâce aux portées aériennes et de rotation.

Comment faire :

1. Commencez en position à moitié agenouillée avec le genou droit et le pied gauche au sol. Placez un oreiller ou un coussin d’exercice sous le genou droit pour plus de confort, si nécessaire. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés.
2. Rentrez légèrement le bassin vers l’avant et engagez le tronc. (Ne vous cambrez pas en arrière et ne laissez pas les hanches dériver vers l’avant, mais tirez-les légèrement vers l’arrière pendant que vous renforcez les abdominaux.)
3. Déplacez doucement le poids vers l’avant pour ressentir un étirement à l’avant de la hanche droite, puis reculez doucement.
4. Répétez l’opération pour 5 répétitions, en vous balançant d’avant en arrière.
5. Ajoutez maintenant une portée aérienne : atteignez les bras au-dessus de votre tête, puis d’un côté pendant que vous déplacez votre poids vers l’avant.
6. Ramenez ensuite les bras au-dessus de votre tête pendant que vous reculez le poids. Faites 5 répétitions d’un côté, puis 5 répétitions de l’autre côté.
7. Effectuez maintenant une rotation du torse : faites pivoter le torse d’un côté tout en déplaçant le poids vers l’avant.
8. Ensuite, ramenez le torse au centre pendant que vous reculez le poids. Faites 5 répétitions en tournant d’un côté, puis 5 répétitions de l’autre côté.
9. Changez de côté et répétez la séquence complète.

2. Fente avant avec portée avant, latérale et rotative

Pourquoi ça marche : Ce mouvement est une variante plus dynamique de l’étirement classique des fléchisseurs de la hanche, et il allonge vos fléchisseurs de la hanche tout en ouvrant également le milieu de votre dos. Vous devriez sentir l’étirement des fléchisseurs de la hanche sur votre jambe arrière.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé.
2. Avancez de plusieurs pieds avec le pied gauche et pliez le genou gauche pour vous enfoncer dans une demi-fente.
3. Penchez le torse vers l’avant pour poser les mains au sol. Faites une pause, puis soulevez votre torse et tendez la main au-dessus de votre tête.
4. Maintenant, tendez lentement les bras d’un côté tout en inclinant le torse sur le côté.
5. Répétez le virage latéral de l’autre côté.
6. Maintenant, ramenez les bras à hauteur d’épaule devant vous et faites pivoter lentement le torse d’un côté, en gardant les hanches bien droites vers l’avant.
7. Répétez de l’autre côté.
8. Répétez toute la séquence pendant 5 répétitions.
9. Changez de jambe et répétez à partir du haut.

3. Fente avant pour étirer les ischio-jambiers vers l’arrière

Pourquoi ça marche : Ce mouvement combiné étire les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les ischio-jambiers, un autre groupe musculaire qui a tendance à se contracter après de longues périodes de position assise.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé.
2. Avancez le pied gauche et pliez légèrement le genou pour vous enfoncer dans une demi-fente tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement dans les fléchisseurs de la hanche gauche. Faites une pause ici.
3. Maintenant, placez légèrement le pied gauche derrière le corps et déplacez les hanches vers l’arrière pendant que vous pliez votre genou droit et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol. Vous devriez sentir un étirement dans les ischio-jambiers droits. Faites une pause ici.
4. Répétez la séquence pour 5 répétitions.
5. Changez de côté et répétez à partir du haut.

Conseils pour maximiser l’efficacité de ces étirements

Vous pouvez faire ces étirements avant et après la course, ou à tout moment de la journée.

Lorsque vous les incorporez à un échauffement, Aguillard recommande de passer d’abord deux à trois minutes à faire rouler lentement vos quads avec de la mousse. Cela stimule la circulation sanguine et réchauffe vos tissus musculaires, contribuant ainsi à augmenter l’efficacité des étirements ultérieurs.

Ensuite, après avoir complété les étirements, Aguillard recommande de faire quelques exercices d’activation des fessiers pour aider à réveiller ces muscles et à y connecter votre cerveau afin que vous soyez plus enclin à les utiliser lorsque vous courez. Cela rendra votre foulée plus efficace, tout en réduisant les risques de surmenage des fléchisseurs de la hanche (et de resserrement en réponse).

Lorsque vous effectuez ces mouvements dans le cadre d’un temps de recharge après l’exécution, vous pouvez les effectuer sous forme d’étirements dynamiques (comme ils sont démontrés ci-dessus) ou vous pouvez maintenir les positions finales pendant 15 à 30 secondes pour en faire des étirements plus statiques.

Ensuite, continuez avec un roulement de mousse, dit Aguillard. Rouler de la mousse après une course aide à essorer vos muscles comme vous le feriez avec une éponge sale, favorisant la récupération (au moins à court terme) et réduit vos risques de restrictions tissulaires, explique-t-elle. Si, pendant votre roulement, vous trouvez un nœud ou un point de déclenchement, maintenez le rouleau là pendant environ une minute pour aider à desserrer la zone, ajoute-t-elle.

Si vous n’avez pas le temps de faire du mousse immédiatement après votre course, vous pouvez le faire plus tard dans la journée, explique Aguillard.

Quand consulter un physiothérapeute à propos de l’oppression des muscles fléchisseurs de la hanche

Parfois, les fléchisseurs serrés de la hanche nécessitent plus d’attention que les étirements à la maison. Aguillard suggère de consulter un physiothérapeute si la tension des fléchisseurs de la hanche provoque une douleur qui s’aggrave à mesure que vous courez, une douleur qui altère votre démarche et/ou une douleur à la course supérieure à 3 sur 10 et qui ne s’améliore pas après 48 heures de repos.